Musim semi hampir tiba! Cuaca dingin akhirnya memanas dan kegiatan di luar ruangan semakin populer. Anda mendengar burung berkicau di luar jendela kantor saat Anda menghirup kopi pagi Anda, dan bos Anda menghampiri Anda dengan "Saya ingin minta tolong kepada Anda", seringai. Dia bertanya apakah Anda ingin melakukan 5k dengan dia dan beberapa orang lain di kantor.
Secara naluriah, Anda segera membalas dengan tegas "Ya!" Sebelum Anda menyadari apa yang Anda hadapi. Anda pergi untuk mengatakan kepadanya bagaimana Anda suka melakukan 5k, Anda digunakan untuk berada di tim lintasan di perguruan tinggi dan Anda masih pelari avid. Sementara itu, Anda mulai bertanya-tanya apa yang menjadi penyebab kekacauan yang Anda hadapi. Anda mencoba mengingat kapan terakhir kali Anda jogging atau menggunakan treadmill tanpa dijatuhi hari-hari sakit dan nyeri yang mengganggu sendi-sendi kaku Anda. Anda menyadari bahwa Anda bahkan tidak dapat mengingat kapan terakhir kali Anda menaruh sepatu kets di kedua kaki kiri; apalagi lemari yang Anda sembunyikan sepatu Anda.
Jangan takut; 5k hampir tidak mengintimidasi seperti yang Anda bayangkan! Lima kilometer setara dengan hanya 3,1 mil, jadi Anda benar-benar dapat menyelesaikan seluruh balapan dengan berjalan kaki jika Anda menginginkannya. Anda tidak memerlukan pengalaman berlari sebelumnya, tetapi Anda dapat menggunakan 5k sebagai kesempatan untuk melejitkan rutinitas kebugaran Anda dengan memperkuat tubuh Anda dan meningkatkan ketahanan jantung Anda dengan mudah mengikuti program latihan 6 minggu.
Salah satu manfaat terbesar dari pelatihan 5k adalah membuat tubuh Anda bergerak, stabil, dan cukup kuat untuk menyelesaikan jarak tanpa terluka. Yang terbaik adalah memulai program pelatihan Anda dengan kecepatan yang lebih rendah dan intensitas yang lebih rendah agar Anda memberi kesempatan pada tubuh Anda untuk beradaptasi tanpa perlu menggertak sendi Anda.
Secara realistis, program pelatihan 6 minggu Anda harus menggabungkan 5 hari latihan dan 2 hari istirahat per minggu. Tiga hari latihan seminggu fokus pada daya tahan dengan run-walk combos di mana Anda beralih antara berjalan dan berlari. Dua hari latihan yang tersisa seminggu fokus pada latihan kekuatan dengan perhatian ekstra diberikan pada latihan yang meminimalkan risiko cedera tubuh secara keseluruhan. Latihan fungsional, pelatihan inti, latihan lintas dan latihan fleksibilitas sangat membantu untuk menangkal cedera saat berjalan, jogging dan berlari. Sisa 2 hari seminggu didedikasikan untuk beristirahat sehingga tubuh Anda dapat pulih baik secara fisik dan psikologis dari dampak latihan Anda.
Run-walk combo adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ketahanan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berjalan dan jalan cepat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat sama bagusnya dengan kesehatan Anda saat berlari. Jalan kaki dapat membantu Anda menghemat energi sehingga Anda dapat terus bergerak dan menyelesaikan jarak Anda. Jika Anda menjalankan seluruh jarak, Anda mungkin kehabisan nafas sebelum Anda mengetahuinya dan Anda tidak akan memiliki energi yang Anda butuhkan untuk mencapai garis finish.
Bahkan jika Anda sudah tidak aktif untuk waktu yang lama, Anda dapat dengan mudah memulai pelatihan 5k Anda dengan berkonsentrasi pada tingkat tinggi berjalan cepat daripada berlari di tahap pelatihan awal Anda. Mulailah combo run-walk Anda dengan berjalan kaki untuk melakukan pemanasan selama kurang lebih 5 menit, kemudian bergantian antara interval berjalan dan berjalan untuk durasi atau jarak yang diinginkan untuk menyelesaikan sesi pelatihan Anda. Jika Anda seorang pemula, berlari hanya 1 menit mungkin sudah cukup. Butuh waktu untuk membangun stamina dan daya tahan Anda saat Anda sedang berlari, jadi tenang saja dan luangkan waktu Anda sehingga Anda tidak melukai diri sendiri di sepanjang jalan.
Cobalah berlari selama 1 menit lalu berjalan selama 5 menit dan ulangi kombo ini selama durasi latihan Anda. Pastikan untuk menghentikan segmen lari Anda sebelum otot Anda terlalu lelah. Jika Anda memaksakan diri mendekati max Anda dalam combo berjalan / berlari, otot Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dan Anda tidak akan dapat memaksakan diri Anda secara efektif selama sisa latihan Anda. Keteguhan adalah kuncinya. Mulailah berjalan sebelum otot Anda terlalu lelah sehingga Anda dapat mempertahankan momentum dan membiarkan otot-otot Anda pulih dengan cepat. Akhiri dengan jalan santai selama kurang lebih 5 menit setelah latihan Anda. Targetkan untuk menyelesaikan setidaknya 30 menit lari / berjalan combo dilakukan 3 hari seminggu untuk membantu mempersiapkan Anda untuk 5k.
Ada latihan yang sangat ampuh yang dapat Anda tambahkan ke latihan rutin untuk membantu Anda berlari lebih cepat. Ini disebut "langkah". Strides adalah semburan percepatan 20-30 detik di mana Anda mulai dengan jogging, kemudian berlari mendekati kecepatan maks, kemudian kembali ke jogging. Semburan cepat ini dirancang untuk membantu Anda melonggarkan kaki Anda, meningkatkan teknik berlari Anda dan membantu Anda berlari lebih cepat sambil mengeluarkan sedikit usaha. Cobalah untuk memasukkan beberapa langkah ke latihan Anda di pertengahan minggu setelah lari jarak jauh Anda. Anda dapat memulai hanya dengan beberapa langkah dan terus melangkah ke arah yang lebih tinggi saat tubuh Anda menjadi lebih terkondisi.
Karena berlari adalah aktivitas berdampak tinggi yang memberi banyak tekanan pada tubuh Anda, penting untuk memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda untuk menangkal cedera. Beberapa latihan fungsional yang meningkatkan teknik berlari adalah squat, lunges, dan calf raises. Deretan dan kelopak deltoid belakang yang dilakukan dengan dumbbell adalah latihan yang bagus untuk memperkuat punggung dan membantu memastikan postur yang baik saat berlari. Latihan inti termasuk papan, papan samping, pushup, jembatan dan hewan berkaki empat mengembangkan kekuatan inti, stabilitas dan keseimbangan yang dibutuhkan untuk berlari. Latihan-latihan ini dapat membantu menyembuhkan tubuh Anda dari sakit dan nyeri yang dapat disebabkan oleh olahraga dengan dampak tinggi. Usahakan untuk menyelesaikan setidaknya 30 menit latihan kekuatan yang dilakukan 2 hari seminggu selama pelatihan 5k Anda.
Memasukkan latihan fleksibilitas ke dalam latihan kekuatan Anda adalah penting untuk membantu Anda tetap bebas cedera. Peregangan kaki Anda, paha belakang, paha depan, betis, fleksor pinggul, piriformis dan bahu semuanya bermanfaat untuk dimasukkan sebelum Anda berolahraga. Ini juga merupakan ide bagus untuk melakukan peregangan sebelum Anda menjalankan run / walk combo untuk memastikan sendi Anda dihangatkan. Cedera yang biasa terjadi adalah cedera berlebihan pada kaki, kaki bagian bawah, lutut, dan pinggul. Salah satu cedera yang paling umum disebut Patellofemoral Pain Syndrome, lebih dikenal sebagai Runner's Knee, yang menciptakan rasa sakit di sekitar atau di bawah tempurung lutut di mana tempurung lutut (patella) terletak di tulang paha (femur). Ini sering hasil dari pola gerakan yang buruk dan ketidakseimbangan otot di mana paha depan yang lemah digabungkan dengan paha belakang yang ketat. Fleksibilitas dan latihan kekuatan sangat penting untuk membantu menyeimbangkan ketegangan antara kelompok otot untuk mencegah cedera yang berlebihan seperti Runner's Knee.
Terakhir, penting untuk mengetahui perbedaan antara merasa sakit dan kesakitan. Selama pelatihan 5k Anda, otot-otot Anda akan terasa sakit karena asam laktat yang menumpuk setelah setiap latihan. Anda dapat mendorong melalui nyeri otot tetapi Anda tidak harus mendorong rasa sakit. Jika Anda merasa sakit dan Anda dapat mengatakan bahwa sesuatu itu tidak benar, hindari apa pun yang membuat rasa sakit itu semakin buruk sampai Anda menemui dokter. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah memperparah cedera dengan memberi tekanan pada sendi Anda dengan beban atau aktivitas yang berdampak tinggi seperti berlari.
Selalu dengarkan tubuh Anda, penting untuk memperhatikan rasa sakit dan nyeri akibat luka karena mereka adalah tangisan diam tubuh Anda untuk meminta bantuan. Jika Anda tetap berpegang pada rencana latihan 5k Anda dengan latihan 5 hari dalam seminggu yang terdiri dari 3 hari ketahanan berlari / berjalan combo dan 2 hari latihan kekuatan dan fleksibilitas, dan 2 hari istirahat, Anda akan kagum pada bagaimana mengelola perlombaan 5k dapat menjadi. Selama Anda secara konsisten mengkondisikan tubuh Anda dengan benar dengan 6 minggu pelatihan yang mengarah ke 5k, Anda akan siap untuk menjalankan atau berjalan dengan aman seluruh ras tanpa terluka.
Tentang Penulis - Jay Cardiello adalah Ahli Strategi Kesehatan, Pelatih Selebriti dan penulis No
Rencana Diet. Untuk tips fit, berita dan resep, lihat situs web Jay di Jcardio.com.
Sumber:
5k Run: Jadwal Pelatihan 7 Minggu Untuk Pemula. Mayo Clinic. Web. 25 Maret 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 Maret 2016.
Sindrom Nyeri Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Web. 25 Maret 2016.
Menjalankan-Spesifik, Pelatihan Kekuatan Berkala Melemahkan Kehilangan Langkah Panjang Selama Pelatihan Ketahanan Intens . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22 Juli 2008. Web. 25 Maret 2016.
Berjalan, Jangan Lari, Jalan Anda ke Jantung Sehat . American Heart Association, Mar 2014. Web. 25 Maret 2016.