Jadilah Setengah Marathon Siap dalam 2 Bulan
Jika Anda sudah menyelesaikan setengah maraton dan Anda terus berlari, Anda tidak perlu menunggu beberapa bulan untuk menjalankan maraton paruh berikutnya. Di bawah ini adalah jadwal setengah maraton delapan minggu yang akan membuat Anda siap berlomba dan berlari ke potensi penuh Anda.
Perlu diingat bahwa jadwal pelatihan ini bukan untuk seseorang yang baru berlari atau belum berjalan selama beberapa bulan terakhir.
Untuk memulai jadwal pelatihan ini, Anda harus memiliki basis pelatihan sekitar 15 mil per minggu dan Anda harus dapat berlari dengan nyaman hingga 6 mil setiap kali. Jika Anda tidak berada pada level itu, Anda mungkin ingin mengikuti program pelatihan maraton setengah panjang. Cobalah salah satu dari 12 jadwal pelatihan setengah maraton minggu ini untuk pelari pemula , menengah , atau lanjutan .
Pelatihan Mingguan Berjalan
Pelatihan Anda termasuk tempo berjalan, interval berjalan, berjalan lama, dan mudah dijalankan, yang semuanya dijelaskan secara rinci di bawah ini. Lihat jadwal mingguan (di bawah) untuk rincian persis tentang berapa banyak yang harus dijalankan dan berapa kecepatannya. Jadwal tidak menunjukkan hari mana untuk menjalankan setiap latihan, jadi terserah Anda untuk memutuskan kapan Anda ingin menjalankannya. Kebanyakan pelari ingin menyimpan lari panjang mereka baik pada hari Sabtu atau Minggu, ketika mereka memiliki lebih banyak waktu untuk berjalan, tetapi Anda dapat melakukan apa yang terbaik untuk jadwal Anda. Cobalah untuk tidak melakukan tempo berjalan, interval berjalan, dan berjalan lama pada hari-hari back-to-back.
Anda harus mengambil hari istirahat atau melakukan lari yang mudah atau pelatihan silang di antaranya.
Tempo Run (TR): Untuk tempo berjalan, Anda akan mulai dan menyelesaikan dengan beberapa mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman. Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut dan ingin menambahkan jarak tempuh lebih banyak, Anda selalu bisa pergi lebih lama untuk pemanasan atau pendinginan Anda. Anda harus menjalankan tempo menjalankan bagian kecepatan lari pada kecepatan 10K Anda.
Jika Anda tidak yakin dengan kecepatan lari 10K, Anda harus berlari dengan kecepatan yang terasa nyaman.
Interval Run (IR): Interval run adalah pengulangan dari jarak tertentu (yaitu, 400m) pada kecepatan 10K Anda dan kemudian periode pemulihan setelah setiap interval. Misalnya, 4 x 800m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya, berarti menjalankan total empat pengulangan 800m dengan 90 detik berjalan dengan mudah, kecepatan pemulihan di antara pengulangan. Pengoperasian interval dapat dilakukan di mana saja, termasuk treadmill, tetapi paling mudah dilakukan di trek. Anda terlebih dahulu harus melakukan pemanasan dengan langkah mudah. Kemudian, lakukan interval / pemulihan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan. Akhiri interval Anda dengan cooldown 10 menit.
Long run (LR): Beberapa perjalanan panjang akan dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Jika napas Anda di luar kendali, Anda akan terlalu cepat. Beberapa bagian jangka panjang akan dilakukan pada kecepatan tertentu, berdasarkan pada kecepatan setengah maraton yang ditargetkan (THMP). Anda dapat menggunakan kalkulator pengukur waktu lomba seperti ini untuk mendapatkan perkiraan waktu setengah maraton Anda dengan memasukkan waktu terakhir dari perlombaan jarak lain.
Easy Runs (ER) dan Cross-training: Cross-training atau easy run dapat dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, karena jadwal Anda memungkinkan.
Dianjurkan agar Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat lengkap per minggu. Seperti lari panjang Anda, lari mudah juga harus dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman.
Pelatihan silang dapat berupa aktivitas apa pun selain berlari yang Anda nikmati, seperti bersepeda, menari, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda harus melakukan aktivitas pada intensitas sedang. Usahakan setidaknya satu hari latihan kekuatan per minggu; dua hari per minggu bahkan lebih baik. Latihan penguatan Anda tidak harus terlalu lama atau intens. Anda bahkan tidak memerlukan peralatan khusus — Anda bisa melakukan latihan berat badan dasar, seperti dalam latihan contoh ini.
Pemanasan dan Cooldown: Untuk pemanasan dan cooldown, Anda harus berlari dengan langkah yang mudah atau berjalan. Anda juga dapat memulai dengan beberapa latihan peregangan dan pemanasan yang dinamis seperti tendangan pantat dan lompat tali.
Paket Pelatihan 8 Minggu Seminggu
Minggu 1:
Run # 1: Tempo run (TR): kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 1 mil pada kecepatan tempo; Cooldown 1 mil
Run # 2: Interval run (IR): 10 menit pemanasan; 6 x 400m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik (langkah mudah) di antaranya; Cooldown 10 menit
Run # 3: Long run (LR): 6 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Run # 4: Easy run (ER): 4 mil
Minggu 2:
Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 1 mil pada kecepatan tempo; Cooldown 1 mil
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 8 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Jalankan # 4: ER: 4 mil
Minggu 3:
Jalankan # 1: TR: Kecepatan mudah 2 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 1 mil
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m pada kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 10 mil di THMP (target setengah kecepatan maraton) + 30 detik / mil
Jalankan # 4: ER: 5 mil
Minggu 4:
Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 1 mil
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP
Jalankan # 4: ER: 4 mil
Minggu 5:
Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 5 menit
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 13 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Jalankan # 4: ER: 3 mil
Minggu 6:
Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 5 menit
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m pada kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP
Jalankan # 4: ER: 3 mil
Minggu 7:
Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 1 mil
Jalankan # 2: ER: 5 mil
Jalankan # 3: LR: kecepatan 6 mil lebih mudah
Jalankan # 4: ER: 3 mil
Minggu 8:
Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 1 mil
Jalankan # 2: ER: 3 mil
Jalankan # 3: ER: 2 mil
Hari Balapan! Dapatkan kiat tentang apa yang harus dilakukan pada hari setengah maraton Anda.
Cara Menemukan Half Marathon
Anda harus memutuskan apakah Anda ingin menjalankan maraton setengah besar atau kecil, dan jika Anda ingin bepergian ke lokasi yang menyenangkan atau tetap dekat dengan rumah. Jika Anda mencari sesuatu yang lokal, periksa dengan klub lari lokal, toko lari lingkungan, atau cari Active.com. Jika Anda ingin melakukan perjalanan untuk perlombaan besar, lihat daftar ini dari beberapa maraton paruh waktu terbaik di AS:
Spring Top AS Half Marathon
Top Summer US Half Marathon
Top Fall Half Marathon AS
Top Winter AS Half Marathon
Satu Kata Dari
Menyelesaikan pelatihan mingguan Anda hanyalah bagian dari persiapan Anda untuk berlari setengah maraton. Anda juga perlu mempersiapkan mental untuk balapan dengan mengembangkan strategi untuk menghadapi ketidaknyamanan dan tantangan mental yang pasti akan Anda alami selama pelatihan dan balapan. Anda juga harus berlatih perawatan diri yang baik dengan tidur nyenyak dan mempraktikkan kebiasaan makan yang sehat . Dengarkan tubuh Anda dan perhatikan tanda-tanda peringatan potensi cedera yang sedang terjadi . Jika Anda mengalami rasa sakit yang berlangsung lebih dari tujuh hingga 10 hari, konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan Anda untuk menentukan kemungkinan penyebab dan pengobatan.