Bola obat - bola berbobot yang sering ditemukan di sudut jauh gym - tidak hanya bagus untuk menambah berat badan untuk satu set situp . Alat-alat ini mudah untuk digenggam, ditangkap, dan dibuang, menjadikannya ideal untuk meningkatkan intensitas latihan kekuatan berikutnya. Bahkan, dengan paksa melempar dan menangkap benda-benda tertimbang adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas sambil secara bersamaan membebani sistem kardiovaskular Anda. Jika Anda siap untuk berolahraga ke tingkat berikutnya, pertimbangkan untuk menambahkan latihan bola dengan intensitas tinggi berikut ini ke rutinitas Anda.
1 - Balls Dinding
Wall balls dipopulerkan oleh CrossFit sebagai cara untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan total tubuh. Gerakan itu pada dasarnya memiliki dua fase. Anda pertama-tama menurunkan diri Anda ke jongkok tertimbang, sambil memegang bola obat di dada Anda sebelum secara eksplosif bangkit dari jongkok saat Anda melempar bola setinggi mungkin ke udara.
Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama Anda — glutes, quads, hamstrings, calves, core, shoulders, back, biceps, dan triceps — dan ketika dilakukan untuk waktu, itu juga membebani sistem kardiovaskular Anda. Begini cara Anda melakukannya:
- Berdiri menghadap dinding kokoh, telapak kaki selebar bahu, lutut sedikit tertekuk. Anda harus berada sekitar satu atau dua kaki dari tembok.
- Pegang bola obat di antara kedua tangan dengan siku ditekuk sehingga bola menyentuh dadamu.
- Tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan tubuh ke jongkok yang dalam.
- Dari bagian bawah jongkok, tekan dengan kuat tumit Anda, eksplosif memperpanjang lutut dan pinggul untuk berdiri, naik ke atas bola kaki Anda. Saat Anda melakukannya, tekan lengan Anda lurus ke atas secara bersamaan, sambil mengulurkan siku saat Anda melempar bola obat setinggi mungkin ke dinding.
- Saat bola jatuh dari dinding, tangkap, kembalikan ke dada Anda dan segera turunkan tubuh Anda ke jongkok lain untuk melanjutkan latihan.
Berusahalah untuk melakukan gerakan secara terus menerus selama setidaknya 30 hingga 60 detik. Istirahat selama 30 detik dan ulangi. Selesaikan tiga hingga lima set dalam format ini, atau tambahkan latihan ke rutin sirkuit.
2 - Slam
Memukul bola obat sepertinya tidak sesulit itu — Anda hanya melempar bola obat ke lantai. Tetapi tantangan seluruh tubuh untuk membanting beban ke tanah ternyata sangat melelahkan, terutama untuk inti Anda.
Satu hal yang perlu diingat ketika Anda melakukan ini, atau yang lain, obat bola membanting, adalah bahwa Anda harus menggunakan bola obat tertimbang yang dirancang khusus untuk membanting, seperti Rogue Echo Slam Balls. Versi alat ini cenderung tidak melambung setinggi mungkin, mengurangi risiko bola obat akan memantul ke lantai dan memukul wajah Anda. Untuk melakukan latihan, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri dengan kaki Anda terpisah sejauh bahu, lutut sedikit tertekuk. Pegang bola obat di antara kedua tangan Anda di pusar Anda.
- Dalam gerakan halus, naik ke atas bola kaki Anda saat Anda mengangkat bola obat ke udara tepat di atas kepala Anda.
- Segera dan paksa letakkan lengan Anda di depan tubuh Anda saat Anda mengerahkan tubuh Anda ke depan, lepaskan bola saat Anda melakukannya, membantingnya ke tanah tepat di depan kaki Anda.
- Turunkan diri Anda menjadi jongkok untuk mengambil bola dari tanah.
- Kembali berdiri dan segera ulangi latihan.
Lanjutkan bola membanting selama 30 hingga 60 detik. Saat Anda menyelesaikan satu set, istirahat selama 30 detik sebelum melakukan dua set lagi.
3 - Membagi Stance Overhead Throw
Untuk melakukan throw over posisi split, pilih bola obat yang akan menawarkan beberapa bouncing ketika menyentuh objek yang kokoh. Latihan ini akan membebani paha depan, inti, punggung, bahu, dan lengan saat Anda melatih kekuatan tubuh bagian atas.
- Berdirilah sekitar 10 hingga 12 kaki dari dinding yang kokoh (balok beton atau dinding bata yang ideal), pegang bola obat di antara kedua tangan Anda.
- Goyangkan kaki Anda, sehingga kaki kanan Anda berada di depan kaki kiri Anda dengan beberapa kaki, posisinya kira-kira selebar pinggul. Tekuk lutut Anda untuk menciptakan basis dukungan yang kokoh.
- Angkat bola obat tepat di atas kepala Anda, genggam bola dengan aman di antara kedua tangan.
- Tekuk siku Anda sedikit, sehingga bola obat berada di belakang kepala Anda, kemudian dengan paksa lemparkan bola obat ke bawah ke dinding, menggeser berat Anda ke kaki depan saat Anda melakukan lemparan.
- Ambil bola saat memantul ke dinding dan reset untuk melakukan latihan lagi.
Lanjutkan latihan selama 30 hingga 60 detik, jagalah kaki kanan Anda di posisi depan. Istirahat selama 30 detik, lalu lakukan set yang lain, kali ini dengan kaki kiri Anda terhuyung di depan. Selesaikan total empat atau enam set.