Biji-bijian utuh, sereal, dan serat

Fakta Nutrisi Gandum

Makanan yang terbuat dari gandum, beras, gandum, tepung jagung, barley atau sereal lainnya adalah produk biji-bijian. Produk biji-bijian termasuk roti, pasta, oatmeal, sereal sarapan, tortilla, muffin, dan makanan panggang lainnya.

Pakar nutrisi sering menyarankan kita makan banyak biji-bijian sebagai bagian dari diet sehat. Tetapi apakah Anda tahu cara memilih biji-bijian terbaik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang baik?

Jenis biji-bijian: biji-bijian utuh vs. biji-bijian yang dimurnikan

Produk biji-bijian dapat ditetapkan menjadi dua jenis: biji - bijian utuh dan biji - bijian olahan .

Beras merah dan oatmeal adalah contoh biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh mengandung seluruh biji-bijian.

Nasi putih dan roti putih adalah contoh biji-bijian olahan. Biji-bijian olahan kadang-kadang disebut karbohidrat olahan atau karbohidrat olahan. Butiran ini telah diproses. Proses pemurnian menghilangkan dedak dan kuman. Proses penyempurnaan juga memberi tekstur yang lebih baik pada makanan ini dan memperpanjang umur simpannya.

Beberapa pemakan lebih menyukai rasa dan tekstur biji-bijian olahan, tetapi proses pemurnian menghilangkan nutrisi penting seperti vitamin B, serat, dan zat besi. Itulah sebabnya para ahli nutrisi menyarankan agar kita membatasi asupan makanan olahan atau biji-bijian olahan dan menukarnya dengan biji-bijian.

Sumber Biji-Bijian Utuh

Contoh pilihan makanan gandum termasuk:

Beberapa contoh biji-bijian yang kurang umum termasuk:

Contoh makanan olahan untuk menghindari atau memilih lebih sedikit sering termasuk:

Contoh biji-bijian ini dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik saat Anda berbelanja . Anda dapat mencetak dan membuatnya berguna atau mem-bookmark halaman di smartphone Anda. Perubahan sederhana pada roti dan pilihan sereal Anda dapat berdampak besar pada diet Anda, karena serat dan nutrisi meningkat dan bertambah.

Nutrisi Gandum dan Manfaat Kesehatan

Biji-bijian utuh jauh lebih bergizi dan sehat daripada biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh memasok lebih banyak vitamin E, B, dan asam folat daripada biji-bijian olahan. Dan mereka menyediakan mineral penting seperti magnesium, seng, dan besi.

Tetapi manfaat kesehatan dari biji-bijian tidak berakhir di sana. Para peneliti telah menemukan hubungan antara makan gandum utuh dan perbaikan medis lainnya termasuk:

Para pelaku diet terutama mendapat manfaat dari biji-bijian karena makanan gandum lebih tinggi seratnya.

Baik serat larut maupun tidak larut membantu diet Anda dengan cara yang berbeda. Tetapi kedua jenis serat membantu Anda menurunkan berat badan karena makanan kaya serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Merasa kenyang dapat membantu mencegah makan berlebih.

Biji-bijian yang paling halus diperkaya. Ketika suatu makanan diperkaya itu berarti bahwa nutrisi yang semula ditemukan dalam makanan telah dikembalikan ke produk selama pemrosesan. Sebagai contoh, roti putih yang diperkaya mungkin memiliki vitamin B dan zat besi yang ditambahkan kembali ke dalamnya selama proses pembuatan.

Serat, bagaimanapun, tidak ditambahkan kembali ke biji-bijian yang diperkaya . Untuk para pelaku diet, ini mungkin menjadi masalah. Jika Anda tidak mendapatkan cukup serat dalam diet Anda, Anda mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan.

Mengidentifikasi Biji-bijian Utuh dan Diperkaya

Jadi bagaimana Anda tahu apakah makanan Anda adalah gandum utuh atau biji-bijian yang diperkaya? Untuk mengidentifikasi makanan gandum utuh, carilah kata-kata seperti "gandum utuh," "gandum utuh," "rye," atau "gandum utuh" sebagai bahan pertama. Anda mungkin menemukan bahan-bahan ini dalam makanan yang mengatakan "sumber serat yang baik" di bagian depan paket.

Dan bagaimana Anda mengidentifikasi biji-bijian yang disuling atau diperkaya? Jika produk biji-bijian tidak termasuk biji-bijian, maka itu dimurnikan. Tetapi beberapa biji-bijian olahan diperkaya dan beberapa tidak. USDA menyarankan Anda memeriksa daftar bahan pada kemasan produk biji-bijian halus untuk kata "diperkaya." Biji-bijian olahan yang belum diperkaya menawarkan nilai gizi terkecil dari biji-bijian dan mereka cenderung lebih tinggi dalam gula dan kalori.

Rekomendasi Porsi Biji-bijian Per Hari

Jumlah makanan biji-bijian yang harus Anda makan setiap hari tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, menurut USDA. Ini adalah rekomendasi organisasi untuk konsumsi biji-bijian untuk pria dan wanita dewasa yang mempertahankan tingkat aktivitas fisik sedang.

Sepotong roti, satu cangkir sereal siap saji, atau setengah cangkir nasi matang, pasta matang, atau sereal yang dimasak dapat dianggap setara dengan ounce.

USDA merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari semua biji-bijian yang dikonsumsi haruslah gandum utuh.

Memasukkan Biji-bijian Utuh ke dalam Diet Anda

Makanan gandum utuh dapat dimasukkan dalam makanan atau kudapan apa pun. Setelah Anda menguasainya, sangat mudah untuk memakan biji-bijian setiap hari. Pertimbangkan salah satu cara sederhana untuk memasukkan biji-bijian ke dalam diet harian Anda.

> Sumber:

> Harvard School of Public Health. Biji-bijian utuh. Sumber Nutrisi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. Biji-bijian utuh: Manfaat dan tantangan. Ulasan tahunan ilmu dan teknologi pangan. 2010; 1: 19–40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> Jonnalagadda SS, Harnack L., dkk. Memasukkan seluruh butir teka-teki bersama: Manfaat kesehatan yang terkait dengan biji-bijian utuh - Ringkasan masyarakat Amerika untuk gizi 2010 simposium satelit123. The Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Biji-bijian: Nutrisi dan Manfaat Kesehatan. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health