1 - Program Latihan Keseimbangan Lanjut
Mempertahankan keseimbangan sangat penting ketika melakukan tugas-tugas mobilitas fungsional dasar seperti berdiri, berjalan, dan berlari. Setelah cedera atau operasi, Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu memulihkan mobilitas normal Anda. Bekerja untuk meningkatkan keseimbangan Anda mungkin menjadi salah satu komponen dari program terapi fisik Anda untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal Anda.
Mampu melakukan kegiatan tegak memerlukan banyak sistem berbeda di tubuh Anda untuk berinteraksi. Otot-otot Anda, sendi-sendi, sistem visual, dan sistem vestibular semuanya harus bekerja sama untuk membantu Anda berdiri, berjalan, atau berlari dengan aman. Keseimbangan Anda, seperti banyak sistem lain di tubuh, dapat ditingkatkan dengan olahraga.
Terapis fisik Anda dapat mengajarkan latihan keseimbangan dasar seperti berdiri tungkai tunggal dan berjalan bersama untuk membantu Anda memulai meningkatkan keseimbangan. Ketika latihan ini menjadi mudah dilakukan, Anda dapat terus bekerja untuk meningkatkan keseimbangan Anda dengan program latihan keseimbangan lanjutan ini.
Ingat, untuk meningkatkan keseimbangan secara efektif, Anda harus menciptakan situasi yang menantang sistem saldo Anda. Anda tidak boleh mengorbankan keamanan Anda saat melakukan hal itu. Oleh karena itu, penting Anda memeriksakan diri dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan.
Latihan keseimbangan lanjutan dapat dilakukan setiap hari, tetapi satu hari istirahat mungkin diperlukan jika Anda mengalami DOM, atau nyeri otot yang tertunda .
2 - Single Leg Stance with Squat
Untuk memulai latihan keseimbangan lanjutan, cobalah posisi kaki tunggal dengan jongkok. Untuk melakukan ini, berdiri dengan satu kaki dengan kaki Anda yang lain dari tanah dan langsung di depan Anda dengan lutut lurus. Perlahan tekuk lutut dari kaki kuda dan jongkok beberapa inci.
Pastikan lutut Anda langsung di atas jari-jari kaki Anda dan tidak berputar masuk atau keluar saat Anda jongkok. Setelah jongkok beberapa inci, kembali ke posisi awal.
Ulangi jongkok satu kaki selama 10 hingga 15 kali, kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya: T-stance kaki tunggal.
3 - T-Posisi Kaki Tunggal
Untuk melakukan latihan T-stance single leg, berdiri dengan satu kaki. Rentangkan kedua tangan ke samping, dan kemudian rentangkan kaki Anda yang lain di belakang Anda - pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus dan tingkat panggul Anda.
Tahan posisi T-stance selama 30 detik, dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Anda dapat menantang diri Anda lebih jauh dengan memutar badan Anda ke kiri dan ke kanan sambil mempertahankan posisi T-sikap.
4 - Bonus: Berdiri di atas Busa untuk Menambah Kesulitan untuk Latihan Posisi Kaki Tunggal
Satu kaki jongkok dan latihan T-sikap mungkin menjadi lebih mudah dengan latihan. Ketika ini terjadi, tantang diri Anda lebih jauh dengan berdiri di atas busa atau di atas bantal kecil. Permukaan yang tidak stabil akan mengubah proprioception Anda dan umpan balik tubuh Anda ke otak Anda.
Pastikan untuk tetap aman saat berdiri di permukaan yang tidak goyah saat melakukan jongkok kaki tunggal dan T-stance. Meningkatkan keseimbangan mengharuskan Anda menantang keseimbangan Anda, tetapi menciptakan situasi di mana Anda tidak disarankan.
5 - Standing BAPS Board
Papan BAPS adalah alat terapi yang ditemukan di banyak klinik terapi fisik yang dirancang untuk membantu meningkatkan proprioception ekstremitas bawah. Ketika Anda sedang bekerja untuk meningkatkan keseimbangan Anda, menggunakan papan BAPS adalah cara yang bagus untuk melatih semua otot yang mendukung pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.
Papan BAPS mengharuskan Anda menempatkan kaki Anda di papan tidak stabil dan menggerakkan pergelangan kaki ke arah tertentu. Anda harus memegang sesuatu yang stabil saat berada di papan BAPS. Kontrol adalah kunci - jangan biarkan papan dengan cepat menampar ke berbagai arah. Gerakan pada papan BAPS harus dilakukan selama 15 hingga 20 pengulangan.
6 - Latihan Papan Goyah
Papan goyangan adalah platform plastik atau kayu dengan bentuk melengkung di bagian bawahnya. Berdiri di atas papan menantang keseimbangan Anda karena papan goyangan menciptakan permukaan yang tidak stabil.
Bekerja dengan papan goyang untuk meningkatkan keseimbangan Anda dapat menjadi tantangan, dan Anda harus yakin Anda tetap aman ketika berdiri di atasnya.
Memulai latihan di papan goyangan harus dilakukan dengan kedua kaki. Berdiri di atas papan dengan kaki Anda di kedua sisi papan. Cobalah untuk menjaga keseimbangan stabil selama 30 hingga 60 detik, dan kemudian istirahat. Anda dapat menantang saldo Anda lebih jauh dengan menutup mata Anda saat berdiri di papan keseimbangan.
Untuk lebih menambah tantangan untuk latihan keseimbangan papan, cobalah berdiri di atas papan dengan kedua kaki, dan kemudian melakukan jongkok mini di papan. Pegang jongkok selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi berdiri tegak.
Ketika kaki ganda berdiri di papan goyang menjadi mudah, Anda dapat memajukan latihan dengan berdiri di atas papan dengan satu kaki. Letakkan satu kaki di tengah papan dan berdiri selama 30 hingga 60 detik. Sekali lagi, tutup mata Anda untuk meningkatkan tingkat kesulitan.
Kaki tunggal yang berdiri di papan goyang dapat dibuat lebih menantang dengan melakukan jongkok mini berkaki satu. Berdiri dengan satu kaki di papan, dan kemudian perlahan-lahan jongkok ke bawah beberapa inci dengan menekuk lutut Anda. Tahan posisi jongkok selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
7 - Latihan Bola BOSU
Bola BOSU adalah alat terapi dan olahraga yang membantu meningkatkan proprioception dan keseimbangan dengan menciptakan permukaan yang tidak goyah untuk berolahraga. BOSU adalah singkatan dari "kedua sisi atas," yang berarti Anda dapat menggunakan BOSU dengan sisi datar di lantai atau dengan sisi bola melengkung ke bawah.
Mulai latihan BOSU dengan berdiri di atas BOSU dengan kedua kaki di sisi melengkung. Tahan saldo Anda selama 30 hingga 60 detik, lalu tutup mata untuk meningkatkan tantangan. Pertunjukan squat di BOSU dapat dilakukan untuk lebih menantang keseimbangan Anda dan meningkatkan kekuatan kaki.
Setelah kaki ganda berdiri di BOSU menjadi mudah, beralihlah untuk berdiri di BOSU dengan satu kaki. Sekali lagi, tingkatkan intensitas latihan dengan menutup mata Anda atau dengan melakukan squat mini di BOSU.
Saat Anda membalik BOSU dan meletakkan sisi yang melengkung ke bawah, Anda dapat mengulangi latihan keseimbangan dengan berdiri di sisi datar. Maju dari berdiri dengan kedua kaki di BOSU, tutup mata Anda, dan lakukan squat mini. Kemudian lakukan latihan dengan satu kaki di BOSU.
Setelah cedera, penyakit, atau operasi, mobilitas fungsional Anda mungkin terbatas dan Anda mungkin mengalami kesulitan bergerak. Gangguan keseimbangan dapat menjadi salah satu variabel yang mempengaruhi mobilitas fungsional Anda. Dengan bekerja sama dengan ahli terapi fisik Anda dan dengan maju secara tepat melalui latihan keseimbangan lanjutan ini, Anda dapat dengan aman dan cepat kembali ke tingkat fungsi optimal Anda.