5 Tips Menghindari Menepuk Dinding di Marathon

Mencegah Bonking Selama Marathon

Jika Anda berlatih untuk maraton , Anda mungkin pernah mendengar tentang "dinding" yang ditakuti beberapa pelari maraton beberapa saat setelah tanda 20 mil dalam maraton. Dinding adalah titik dalam maraton ketika glikogen seorang pelari (energi tersimpan) di dalam otot habis, memaksanya untuk memperlambat kecepatannya, kadang-kadang berjalan-jalan. Berlawanan dengan kepercayaan populer, adalah mungkin untuk menghindari menabrak dinding. Berikut ini beberapa tips untuk mengalahkan dinding dalam maraton.

1 - Lakukan Mingguan Panjang Anda

Fontina / Moment / Getty Images

Jangka panjang mingguan Anda adalah pelatihan terbaik untuk menghindari menabrak dinding. Dengan melakukan progresif lebih lama berjalan setiap minggu, kapasitas tubuh Anda untuk menyimpan lebih banyak glikogen dalam otot meningkat. Dengan meningkatkan penyimpanan glikogen Anda, Anda akan dapat mempertahankan kecepatan Anda dan semoga mendorong awal kepenatan. Selain itu, jangka panjang mengajarkan tubuh untuk memanfaatkan dan memanfaatkan cadangan energi dari situs penyimpanan lemak setelah penyimpanan glikogen telah habis.

2 - Jalankan Sedikitnya 20-Miler

Untuk memastikan Anda benar-benar mendapatkan manfaat jangka panjang yang dijelaskan di atas, cobalah untuk menyelesaikan 20 mil sebagai pelatihan terlama Anda. Tidak perlu berlari lebih dari 20 mil karena potensi efek negatif berlari lebih lama dari itu dalam pelatihan benar-benar melebihi manfaat yang mungkin. Ikuti jadwal latihan maraton Anda dan pastikan Anda tidak terdesak untuk maraton.

3 - Berlatih di Pace Tujuan Marathon

Jika Anda mengambil gambar untuk waktu maraton tertentu, Anda harus fokus pada kecepatan lomba gol Anda selama pelatihan. Anda pasti tidak ingin menjalankan seluruh perjalanan panjang Anda dengan kecepatan maraton (MP), tetapi ini membantu untuk menjalankan 1/3 terakhir dari jangka panjang Anda pada kecepatan maraton yang Anda antisipasi selama beberapa perjalanan Anda.

Berlari di MP menjelang akhir lari Anda adalah pelatihan yang baik karena Anda akan menambah kecepatan ketika kaki Anda sudah lelah. Tubuh Anda akan menjadi lebih akrab dan lebih efisien dalam berlari pada kecepatan maraton Anda.

4 - Jangan Pergi Terlalu Cepat

Salah satu kesalahan rookie terbesar dalam balapan adalah terlalu cepat di awal balapan. Kebanyakan pelari memiliki setidaknya satu cerita tentang perlombaan ketika mereka merasa sangat hebat selama beberapa mil pertama bahwa mereka berlari di depan kecepatan, hanya untuk jatuh dan terbakar (memukul "dinding") selama mil terakhir. Ketika datang ke balap jarak jauh, tidak ada hal seperti "meluangkan waktu di bank." Jika Anda keluar terlalu cepat, Anda akan membakar melalui energi yang tersimpan terlalu cepat dan otot-otot Anda akan cepat lelah, membuat Anda merasa lelah dan habis menjelang akhir lomba. Ikuti kiat - kiat ini untuk menghindari keluar terlalu cepat .

5 - Ambil Jalan Istirahat Selama Marathon Anda

Melakukan walk break selama maraton mungkin tampak sedikit berlawanan dengan intuisi ketika Anda mengkhawatirkan waktu Anda, tetapi strategi tersebut berhasil membantu menghindari dinding. Dan sebagian besar pelari maraton menemukan bahwa mereka memiliki waktu yang lebih cepat ketika mereka mengambil jalan kaki pendek yang strategis selama balapan mereka.

Cobalah berjalan kaki 30 hingga 60 detik di setiap mil penanda selama maraton Anda. Anda akan kagum pada betapa jauh lebih baik Anda akan merasa selama enam mil terakhir dibandingkan jika Anda mencoba menjalankan seluruh jarak.

6 - Mengkonsumsi Kalori Selama Marathon Anda

Ketika Anda berlari kurang dari 90 menit, sebagian besar energi Anda berasal dari glikogen otot yang tersimpan. Tetapi jika Anda berlari lebih dari 90 menit, gula dalam darah dan glikogen hati Anda menjadi lebih penting karena glikogen otot yang tersimpan akan habis. Mengisi bahan bakar dengan karbohidrat selama maraton Anda akan mencegah Anda kehabisan energi dan menabrak dinding, sementara juga meningkatkan kinerja Anda. Dapatkan tips tentang apa dan kapan makan selama maraton Anda .