Pelajari apa jarak tempuh pelatihan terpanjang Anda seharusnya
Banyak pelari maraton pertama kali bertanya-tanya mengapa begitu banyak jadwal latihan maraton tidak melebihi 20 mil. Bagaimana Anda bisa siap - baik secara mental maupun fisik - untuk berlari sejauh enam mil di luar jangkauan terlama Anda?
Ada banyak perdebatan tentang masalah ini. Tetapi sebagian besar ahli yang berlari akan memberitahu marathoner rekreasi bahwa itu bukan ide yang baik untuk berlari lebih dari 20 mil pada satu waktu selama pelatihan.
Alasannya adalah bahwa berlari lebih dari 20 mil memakan korban di tubuh Anda. Anda akan membutuhkan periode pemulihan yang lama, dan Anda berisiko tinggi untuk terluka.
Menjalankan 18 hingga 20 mil sebagai latihan terlama Anda akan mempersiapkan Anda untuk menyelesaikan maraton. Jadi, potensi efek negatif dari berjalan lebih dari 20 mil lebih besar daripada manfaat yang mungkin, seperti merasa lebih siap secara mental untuk menjalankan 26,2 mil.
Pengaruh Pelatihan Panjang, Lambat Jarak Jauh
Juga, penting untuk diingat bahwa bersiap-siap untuk maraton Anda bukan hanya tentang satu jangka panjang - ini tentang pelatihan konsisten yang telah Anda lakukan selama berbulan-bulan. Jika Anda telah mengikuti jadwal latihan maraton Anda, Anda akan siap.
Jadwal pelatihan dibangun untuk terus meningkatkan jarak lari terlama Anda. Sebagian besar jadwal bertujuan untuk meningkatkannya tidak lebih dari 10% per minggu. Ini adalah aturan praktis untuk latihan atletik untuk mengkonsolidasikan keuntungan kebugaran tanpa meningkatkan risiko cedera.
Anda menambahkan sedikit lebih banyak tekanan ke otot Anda, sistem metabolisme aerobik, dan ketangguhan mental. Tetapi stres hanya cukup bahwa Anda sepenuhnya pulih dalam seminggu untuk jangka panjang, lari jarak jauh berikutnya.
Dengan latihan lari panjang Anda, Anda membangun kapalan di kaki Anda sehingga mereka cenderung tidak melepuh.
Anda belajar di mana Anda radang dan apa yang harus digunakan untuk mencegahnya. Anda belajar cara menghidrasi yang benar dan kapan harus mengonsumsi camilan energi. Anda juga mengembangkan ketangguhan mental dan kepercayaan diri untuk melewati jam-jam berlari.
Meruncing Dua Minggu Sebelum Marathon
Selama dua minggu sebelum maraton Anda, Anda akan mengurangi jarak tempuh Anda. Periode pengurangan ini akan memungkinkan tubuh Anda pulih dari semua bulan pelatihan. Anda akan merasa beristirahat dan siap untuk menempuh jarak 26,2 mil.
Tapi Bagaimana dengan Final 6.2 Miles itu?
Hari balapan akan berbeda dari hari pelatihan. Ini menarik, bahkan mungkin sedikit menakutkan. Anda akan memiliki pelari lain untuk bersaing dengan orang-orang yang mendukung Anda selama mil terakhir. Ketika Anda melewati "dinding" setelah 20 mil, Anda akan fokus pada garis finish. Ini hanya 10K dengan pemanasan 20 mil! Dengan meruncing untuk memungkinkan tubuh Anda berada di atas, kondisi tidak terluka, Anda akan membuatnya dalam gaya.
Sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Pengaruh Meruncing pada Kinerja: A Meta-Analisis. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 39 (8): 1358-1365, Agustus 2007.