Berpegang teguh pada program latihan tidak mudah, bahkan untuk olahraga yang paling berkomitmen. Bahkan rencana yang paling baik pun terhenti oleh kehidupan: Pekerjaan, keluarga, penyakit, hari-hari rambut yang buruk ... beberapa dari mereka mengharapkan, banyak dari mereka tidak. Kita tidak bisa mengendalikan semuanya, tetapi kadang-kadang kita membuat latihan lebih keras dari yang seharusnya, menempatkan rintangan di jalur kita sendiri tanpa menyadarinya.
Jika Anda mengalami masalah dengan latihan Anda, mungkin ada sesuatu yang dapat Anda lakukan. Di bawah ini adalah beberapa alasan paling umum mengapa Anda tidak dapat mengikuti program latihan dan apa yang dapat Anda lakukan.
1. Latihan Anda Terlalu Keras
Apakah Anda telah mengambil istirahat sejenak atau sudah bertahun-tahun, Anda mungkin membuat kesalahan yang banyak dari kita lakukan: Berpikir Anda dalam kondisi yang lebih baik daripada Anda atau bahwa Anda harus berada dalam kondisi yang lebih baik daripada Anda. Itu membuat kita melakukan terlalu banyak terlalu cepat daripada mengurangi latihan Anda . Sebagai gantinya:
- Anda mencoba menebus waktu yang hilang. Begitu Anda menyadari sudah berapa lama sejak Anda berolahraga dan berapa banyak berat badan yang Anda peroleh, Anda dapat memulai latihan rutin 7 hari berintensitas tinggi yang belum siap untuk tubuh Anda.
- Anda melakukan latihan yang biasa Anda lakukan ... 20 tahun yang lalu. Kesalahan lain yang kami buat adalah kembali ke latihan yang kami lakukan beberapa tahun yang lalu, berpikir, "Saya dalam kondisi sangat baik ketika saya menggunakan lari 10 mil sehari / latihan selama 2 jam lurus / melakukan triatlon Ironman ... Saya harus melakukannya lagi ! " Sayangnya, Anda mungkin tidak dapat mengikuti atau, lebih buruk, berakhir dengan cedera. Anda lupa bahwa apa yang Anda lakukan di masa lalu tidak akan selalu sesuai dengan kehidupan Anda saat ini. Anda memiliki tubuh, jadwal, tingkat energi, dan tujuan yang berbeda sekarang.
- Anda mencoba untuk memaksa tubuh Anda untuk menjadi bentuk pada perintah. Kita terkadang memaksa tubuh kita untuk menyesuaikan diri dengan 'aturan' olahraga dan penurunan berat badan (satu jam sehari, sebagian besar hari dalam seminggu) dengan harapan menurunkan berat badan dengan cepat. Hasil? Tubuh yang lelah dan lelah yang tidak pernah pulih dari latihan Anda.
Solusi: Mulai Di Mana Tubuh Anda Sekarang
Dekati latihan Anda dari tempat Anda berada sekarang, bukan di tempat Anda dulu atau di mana Anda ingin berada. Sulit untuk melakukannya ketika Anda menginginkan hasil yang cepat, tetapi Anda tidak akan mendapatkan hasil jika Anda tidak dapat berolahraga sama sekali. Sebelum melangkah keluar, pertimbangkan cara teraman untuk kembali ke jalur :
- Mulai Mudah: Jika sudah lebih dari 12 minggu sejak Anda berolahraga, Anda telah kehilangan banyak daya tahan dan kekuatan Anda . Meluangkan waktu untuk secara bertahap membangunnya kembali akan membantu Anda menghindari cedera dan membuat latihan Anda lebih mudah dilakukan. Mulai dengan program sederhana, misalnya, 3 hari kardio sedang selama 20-30 menit dan 1-2 hari latihan kekuatan dasar , tambahkan intensitas (frekuensi, set, berat, dll.) Saat tubuh Anda semakin kuat. Lebih lanjut tentang mendapatkan bentuk tubuh dengan olahraga .
- Ubah : Jika Anda kembali ke latihan sebelumnya dan sudah lebih dari beberapa minggu, mundurlah. Lakukan satu set setiap latihan dan gunakan lebih sedikit berat badan, misalnya. Atau, jika Anda melakukan satu jam kardio, bawa kembali ke 20-30 menit dan tetap pada intensitas sedang selama beberapa minggu pertama. Secara bertahap bekerja sampai ke tempat Anda selama beberapa minggu, bukan hari.
- Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah (berlangsung lebih dari beberapa hari), Anda akan tahu bahwa Anda mengalaminya berlebihan. Beberapa rasa sakit sudah bisa diduga, tetapi jika Anda tidak bisa bangun dari tempat tidur atau menyikat rambut tanpa rasa sakit, jadwalkan 1-2 hari istirahat dan buat catatan mental untuk memodifikasi latihan Anda menggunakan pedoman yang tercantum di atas.
2. Jadwal Latihan Anda Tidak Sesuai dengan Gaya Hidup Anda
Panduan latihan memberi tahu kita bahwa, untuk menurunkan berat badan, kita harus berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu selama sekitar satu jam. Masalahnya adalah, banyak dari kita tidak memiliki waktu, pengkondisian, atau energi selama satu jam setiap hari. Hasil? Kita berakhir dengan melewatkan latihan daripada melakukan apa yang kita bisa dalam jumlah waktu yang kita miliki, berpikir bahwa latihan yang lebih pendek hanya membuang-buang waktu.
Solusi: Buat Jadwal Latihan yang Dapat Dilakukan
Sebelum menyiapkan rutin, tanyakan pada diri Anda dua pertanyaan penting:
- Berapa hari saya bisa benar-benar berolahraga? Setiap minggu berbeda. Beberapa minggu, Anda akan memiliki lebih banyak waktu dan energi dan yang lain, Anda tidak akan. Sisihkan waktu setiap minggu untuk menjadwalkan latihan Anda, pilih hari di mana Anda setidaknya 90% yakin Anda dapat berolahraga.
- Berapa lama saya harus berolahraga? Ini termasuk waktu yang dibutuhkan untuk:
- Siapkan - Ini sering dimulai malam sebelumnya dengan menyiapkan pakaian olahraga bersama, merencanakan latihan, dll.
- Pre-Workout - Berdebat dengan diri sendiri tentang melakukan latihan Anda, berpakaian, menghidrasi, makan , mengemudi ke gym, dll.
- Latihan - Ini termasuk pemanasan, latihan, pendinginan, dan peregangan
- Pasca-Latihan - Puaskan diri Anda di belakang, mandi, berpakaian, mengemudi ke rumah, dll.
Kuncinya adalah untuk mengetahui berapa banyak waktu yang Anda miliki (bukan seberapa banyak yang ingin Anda miliki atau harapkan) dan menyesuaikan latihan Anda ke waktu itu, daripada mencoba menciptakan lebih banyak waktu untuk latihan. Anda tidak perlu satu jam untuk berolahraga. Latihan yang tepat dapat menghasilkan hitungan 10 menit:
- 10 Menit Latihan Timesaver
- Apa yang Harus Dilakukan jika Anda Tidak Memiliki Waktu untuk Berolahraga
- Contoh Jadwal Latihan
3. Anda Tidak Menyukai Latihan Anda
Ada banyak alasan mengapa kita benci olahraga , tetapi bagian dari mengatasi itu melibatkan penyesuaian sikap Anda tentang olahraga dan menemukan latihan yang Anda nikmati. Kita sering mencoba program latihan untuk menurunkan berat badan tanpa mempertimbangkan kepribadian kita sendiri dan apa yang kita nikmati. Anda tidak perlu memulai program berlari hanya karena teman Anda kehilangan 25 poundsterling saat berlatih untuk maraton atau pergi ke kelas berputar hanya karena pasangan Anda berpikir itu adalah hal terbesar sejak roti tanpa karbohidrat. Anda harus menemukan apa yang Anda sukai dan, kadang-kadang, yang membutuhkan sedikit eksperimen.
Solusi: Temukan Latihan atau Kegiatan yang Anda Nikmati
- Jika Anda menyukai tantangan : Cobalah pelatihan interval intensitas tinggi , pelatihan untuk balapan, atau sesuatu seperti P90X
- Jika Anda mudah bosan : Cobalah latihan sirkuit atau latihan bootcamp atau mungkin sesuatu yang menyenangkan seperti Zumba
- Jika Anda tidak menyukai latihan terstruktur : Cobalah tenis, bola basket, atau olahraga lainnya atau gunakan tugas harian untuk mendapatkan lebih banyak latihan. Jalankan dan menuruni tangga saat Anda melakukan tugas-tugas, tambahkan jongkok dan lunge saat Anda bekerja di kebun, atau gali pekarangan dengan sedikit lebih banyak energi
- Jika Anda berolahraga sosial : Cobalah kelas kebugaran, klub berjalan atau berlari , atau cari teman latihan.
- Jika Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan : Pekerjakan seorang pelatih pribadi atau pertimbangkan untuk menggunakan video latihan yang menuntun Anda melalui berbagai jenis latihan. Ide lain? Lakukan saja apa saja! Berjalan-jalan, lakukan beberapa push-up, bergeraklah ... semua itu penting.
4. Kamu dalam Rasa Sakit
Cukup sulit melewati kegiatan sehari-hari saat Anda kesakitan, tetapi berpikir untuk menambahkan olahraga ke dalam campuran mungkin terlalu berat untuk ditanggung. Baik itu karena kesakitan, cedera , nyeri punggung bawah, radang sendi, atau sakit kepala, Anda mungkin takut berolahraga, khawatir bahwa Anda akan lebih menderita atau memperburuk keadaan. Anda seharusnya tidak pernah bekerja melalui rasa sakit selama latihan, tetapi olahraga sebenarnya dapat membantu beberapa kondisi dan, bagi orang lain, ada cara untuk terus bergerak, bahkan jika Anda harus kreatif.
Solusi: Lihat Pakar dan Pelajari Cara Bekerja Dengan dan Di Sekitar Nyeri Anda
- Kunjungi dokter : Saya selalu kagum, berapa banyak klien saya yang kesakitan, jadi terbiasa, mereka bahkan belum mempertimbangkan pergi ke dokter. Kita sering berpikir tidak ada yang bisa dilakukan dokter bagi kita dan, bagi beberapa orang, itulah yang mungkin terjadi. Namun, memiliki diagnosis dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar untuk menyembuhkan luka atau mencari cara untuk mengatasinya. Jika Anda tahu apa gerakan dan latihan yang harus dihindari dan yang akan membantu, Anda dapat membangun kerangka gerakan aman yang akan membuat Anda tetap aktif.
- Jangan pernah bekerja melalui rasa sakit : Kecuali dokter Anda mengatakan kepada Anda untuk mengabaikannya, jangan terus melakukan sesuatu yang menyebabkan rasa sakit atau membuatnya lebih buruk. Nyeri tajam di persendian, pembengkakan, menarik otot atau rasa sakit yang melampaui latihan normal adalah tanda peringatan bahwa ada sesuatu yang salah. Kita sering terus berjalan, berpikir itu akan hilang, tetapi melakukan itu sebenarnya dapat memperburuk keadaan. Pada rasa sakit yang mencurigakan, hentikan apa yang Anda lakukan dan cobalah sesuatu yang lain atau beristirahat sehari untuk melihat bagaimana perasaan Anda.
- Temukan cara untuk mengatasi rasa sakit : Sebagian besar dari kita dapat menemukan beberapa cara untuk berolahraga, bahkan dengan cedera atau kondisi. Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi yang berpengalaman atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda menemukan cara untuk menyembuhkan cedera Anda sementara masih tetap bugar. Sumber daya ini juga dapat membantu:
- Latihan untuk Cedera Tubuh Lebih Rendah
- Latihan Nyeri Lutut
- Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah
- Pilihan Latihan untuk Arthritis
- Kapan Harus Melihat Dokter karena Cedera Lari
5. Anda Tidak Tahu Cara Mengatur Rutinitas Latihan Seimbang
Menemukan keseimbangan adalah sesuatu yang kita semua perjuangkan, tetapi rutinitas latihan kita sering tidak mencerminkan hal itu. Rutinitas yang seimbang tidak hanya berarti pas di Big Three ( cardio , latihan kekuatan , dan peregangan ); itu juga berarti menyeimbangkan latihan Anda dengan jadwal Anda, tingkat energi dan tubuh. Kami sering mendekati program latihan kami seolah-olah kami dapat melakukan hal yang sama setiap minggu, tetapi itu tidak selalu terjadi. Ketika Anda mencoba memaksakan jadwal yang tidak dapat Anda atur, Anda mungkin akhirnya berhenti berolahraga sama sekali, merasa seperti gagal.
Solusi: Berlatih Lebih Banyak Saldo
- Seimbangkan intensitas latihan Anda : Ada penekanan pada rangkaian intensitas tinggi dan latihan interval hari ini, yang sangat bagus untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan. Terlalu banyak dari itu, bagaimanapun, dapat menyebabkan overtraining, cedera dan kelelahan, semua hal yang juga menyebabkan berhenti. Pelatihan silang dengan kegiatan lain dan melakukan berbagai latihan dengan intensitas yang berbeda (misalnya, dua latihan keras dan tiga latihan moderat setiap minggu) akan membantu Anda bekerja dengan sistem energi yang berbeda dan memungkinkan tubuh dan pikiran Anda pulih.
- Seimbangkan latihan dengan sisa hidup Anda : Ini adalah fantasi yang bagus untuk berpikir kita bisa bekerja pada level yang sama sepanjang waktu, tetapi terkadang kita tidak bisa. Anjing itu sakit, Anda masuk angin, bos Anda menjadi brengsek ... hal-hal ini akan terjadi. Daripada membuang latihan Anda sepenuhnya, cari tahu bagaimana Anda bisa fit dalam latihan (misalnya, berjalan-jalan pendek atau latihan di kantor ), bahkan jika Anda tidak dapat mengikuti rencana awal Anda.
- Seimbangkan latihan dengan tubuh Anda : Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah tubuh Anda. Anda mungkin ingin memulai latihan latihan kekuatan pembunuh, tetapi perhatikan kekakuan ekstra dalam satu hamstring atau bahumu terasa lucu setiap kali Anda menggerakkan lengan Anda dengan cara tertentu. Atau Anda mungkin ingin melakukan latihan tubuh yang lebih rendah, hanya untuk menyadari pinggul Anda sakit dari latihan sehari sebelumnya. Bersikaplah fleksibel dan pertimbangkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda, daripada apa yang diperintahkan oleh pikiran Anda. Sebuah hari istirahat ekstra, lebih banyak waktu yang dihabiskan peregangan atau latihan yang lebih ringan mungkin cukup untuk membuat Anda bergerak tanpa berlebihan.
Kunci untuk menurunkan berat badan dan kebugaran adalah konsisten dengan latihan Anda dan selalu mempertahankan beberapa jenis aktivitas tidak peduli apa yang terjadi. Lagi pula, setiap kali Anda berhenti berolahraga, Anda kehilangan semua keuntungan yang Anda buat. Memiliki latihan yang sesuai dengan tubuh dan pikiran Anda, serta apa yang terjadi dalam hidup Anda, dapat membantu Anda memutuskan siklus latihan berhenti, hanya harus memulai dari awal lagi. Membayar lebih banyak perhatian pada apa yang benar-benar Anda butuhkan, daripada mempertahankan tujuan kehilangan berat badan yang ketat, dapat membantu Anda tetap berpegang pada program latihan untuk selamanya.