Cara Memulihkan dari Ras 13,1 Mil Anda
Menjalankan setengah maraton bukanlah prestasi yang sederhana, dan pemulihannya bisa sangat sulit - terutama jika Anda tidak merawat diri sendiri dengan baik. Berikut beberapa saran untuk membantu Anda pulih dari setengah maraton.
Tahan dorongan untuk berlomba atau berlari kencang.
Berikan otot Anda istirahat, kesempatan untuk memperbaiki diri. Dibutuhkan sekitar dua minggu untuk pulih sepenuhnya dari setengah maraton, jadi cobalah untuk tidak berlari terlalu lama atau melakukan latihan intensif selama waktu tersebut. Tetap berpegang pada latihan yang lebih pendek, mudah atau pelatihan silang.
Pastikan Anda rehidrasi.
Mengembalikan keseimbangan cairan Anda adalah bagian penting dari proses pemulihan. Minum kombinasi air dan minuman olahraga untuk mengisi cairan yang hilang, natrium dan elektrolit.
Es otot sakit Anda.
Mandi es selama beberapa jam, atau bahkan beberapa hari, setelah setengah maraton Anda dapat membantu mempercepat pemulihan. Jika Anda tidak bisa mentolerir mandi es atau tidak memiliki akses ke bak mandi, isi ember atau tong sampah dengan es dan air dan setidaknya es di kaki dan kaki bawah. Dan gunakan kantong es di area yang sakit, seperti paha depan dan lutut.
Makan makanan sehat.
Pilih diet seimbang dengan banyak karbohidrat dan protein yang baik untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali otot-otot yang rusak. Anda mungkin masih merasa lapar sepanjang waktu, seperti yang Anda lakukan selama pelatihan. Pilih makanan kecil yang sering untuk mengurangi rasa lapar dan hindari makan berlebihan.
Juga lihat:
Pergi untuk dipijat.
Pijat sangat melegakan rasa sakit dan kekakuan otot Anda - pastikan pemijat tetap melakukannya dengan lembut. Beberapa setengah maraton bahkan memiliki tenda pijat di garis finish, jadi Anda bisa mendapatkan pijatan cepat setelah Anda selesai. Anda juga dapat melakukan pijat sendiri menggunakan alat pijat seperti rol busa atau Stick .
Kalahkan blues
Anda telah berlatih begitu keras, menjadwalkan hidup Anda di sekitar Anda berlari, dan sekarang Anda telah mencapai tujuan Anda. Ini normal - dan sebenarnya cukup umum - untuk merasa kecewa dan terputus setelah kegembiraan balapan telah berakhir. Cara terbaik untuk mengatasi blues pasca balapan adalah dengan menetapkan tujuan baru. Beri diri Anda beberapa minggu untuk pulih dan memilih perlombaan lain. Tidak harus setengah marathon lagi. Mungkin Anda ingin tetap pada jarak yang lebih pendek, seperti 5K atau 10K, atau mungkin mencoba maraton penuh .
Lebih lanjut: Cara Mengatasi Balapan Buruk
Dapatkan banyak tidur.
Tidur sangat penting untuk proses pemulihan. Pelatihan untuk dan menjalankan setengah maraton melelahkan secara fisik dan mental. Tubuh Anda membutuhkan kesempatan untuk memulihkan, memperbaiki, dan beristirahat. Dengarkan tubuh Anda dan jangan merasa bersalah karena banyak tidur - itu normal.
Nikmati pencapaian Anda.
Terus ingatkan diri Anda tentang prestasi luar biasa yang telah Anda capai. Lihatlah foto-foto Anda dari perlombaan untuk menghidupkan kembali hari itu. Pasang kembali medali Anda dan ingat bagaimana rasanya menyeberangi garis finish setengah maraton itu.