Jika Anda pernah berlari maraton atau saat ini Anda berlatih untuk satu, Anda mungkin pernah mendengar tentang (dan mudah-mudahan tidak pernah mengalami) "memukul dinding." Memukul dinding adalah titik dalam perlombaan ketika tubuh telah habis Karbohidrat yang disimpan atau glikogennya. Saat itulah tubuh harus bergantung pada lemak sebagai sumber energi utamanya. Karena membakar lemak tidak seefisien pembakaran karbohidrat , tubuh terasa lelah dan kecepatan Anda melambat secara dramatis.
Beberapa pelari mengacu pada perasaan saat berlari melalui lumpur atau berlari dengan kantong pasir di kaki mereka.
Jadi, apa cara terbaik untuk menghindari pengalaman yang menyedihkan itu? Dengan melakukan jangka panjang mingguan. Untuk pelari maraton, lari panjang biasanya dalam kisaran 10 hingga 20 mil. Berikut adalah beberapa manfaat yang akan Anda dapatkan dengan melakukan jangka panjang mingguan:
Peningkatan Daya Tahan
Ketika Anda berlari lama, Anda mengembangkan daya tahan aerobik yang lebih besar sehingga tubuh Anda tidak harus bekerja keras untuk mencapai tingkat kinerja yang sama. Gerakan jangka panjang memperkuat jantung dan membuka pembuluh kapiler Anda, baik mengirim energi ke otot yang bekerja dan menyiram produk limbah dari otot yang lelah.
Peningkatan Kekuatan Otot
Selama jangka panjang, tubuh Anda merekrut serat otot cepat kedutan untuk membantu tugas-tugas slow-twitch (seperti lari maraton), sehingga Anda memiliki lebih banyak serat otot yang dilatih untuk melewati maraton. Manfaat fisiologis lainnya termasuk peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria, yang merupakan pusat energi otot Anda.
Melatih Tubuh untuk Menggunakan Lemak sebagai Sumber Bahan Bakar
Jangka panjang juga melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan lemak sebagai sumber energi sebelum karbohidrat Anda habis. Akibatnya, karbohidrat yang tersimpan lebih lama, membantu menghindari "dinding" yang menakutkan itu.
Nutrisi dan Praktek Hidrasi
Tentu saja, Anda masih membutuhkan lebih banyak energi selama balapan 26,2 mil, sehingga jangka panjang juga memberikan kesempatan bagi marathon untuk berlatih mengisi bensin dengan karbohidrat saat berlari, yang merupakan cara lain untuk menghindari menabrak dinding.
Karena setiap pelari bereaksi berbeda terhadap makan atau minum karbohidrat saat berlari, jangka panjang memungkinkan marathoners bereksperimen dengan opsi pengisian bahan bakar yang berbeda, seperti minuman olahraga, gel, atau bar energi yang cepat dicerna dan diserap ke dalam aliran darah untuk mengisi otot-otot. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai pilihan dan memastikan Anda tidak memiliki masalah perut atau pencernaan setelah mengonsumsinya.
Hidrasi juga sangat penting untuk keselamatan dan kinerja balap Anda, begitu lama berjalan memberi Anda kesempatan untuk berlatih minum air dan minuman olahraga sebelum maraton.
Tes Gear dan Pakaian
Selain pilihan nutrisi Anda, aturan "tidak ada yang baru pada hari balapan" juga berlaku untuk sepatu lari, peralatan, dan pakaian Anda. Celana pendek atau kaos yang tidak menimbulkan masalah selama lari yang lebih pendek dapat membuat Anda tidak nyaman ketika melewati angka 10 mil, dan jauh lebih baik untuk mengetahui hal itu selama lari pelatihan daripada di maraton. Menguji gigi dan pakaian selama lari panjang berarti Anda akan memiliki perlengkapan balap yang siap untuk pergi dan tidak akan ada kejutan pada hari perlombaan.
Bangun Ketangguhan Mental
Selain membangun daya tahan yang diperlukan dan secara fisik mempersiapkan Anda untuk berlari 26,2 mil, lari panjang membuat Anda siap untuk tantangan untuk tetap fokus dan secara mental kuat untuk menghindari memukul titik ketika pikiran Anda, bukan kaki Anda, mengatakan kepada Anda untuk berhenti.
Jangka panjang membangun kepercayaan diri Anda sebagai pelari sehingga Anda akan merasa siap untuk menghadapi tantangan mental. Dan jika Anda menghadapi masa sulit selama maraton Anda, Anda akan dapat memanfaatkan waktu panjang Anda untuk membantu menarik Anda.