Anda mungkin pernah mendengarnya jutaan kali: Kontrol porsi adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Ini masuk akal: Makanlah dengan porsi yang lebih kecil, dan Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Tapi mudah untuk terlalu berlebihan ketika kita dikelilingi oleh bagian restoran besar, ukuran besar di supermarket, dan semua-Anda-bisa-makan prasmanan. Cobalah beberapa tips ini untuk mengontrol ukuran porsi Anda.
1 - Jangan Khawatir Membersihkan Piring Anda
Saat makan di luar, beberapa orang akan membersihkan piring mereka tidak peduli seberapa besar porsinya. Jika Anda salah satunya, cobalah makan porsi yang sehat, lalu berhenti. Minta server Anda untuk membungkus sisa makanan dengan segera, jadi Anda tidak tergoda untuk terus menggigit. Anda akan menghemat kalori dan makan lagi untuk hari berikutnya!
2 - Beli Camilan Individu Berukuran
Anda dapat menghemat uang untuk membeli makanan dalam jumlah besar di Costco atau toko-toko gudang lainnya, tetapi itu tidak membantu Anda mengurangi kalori. Setelah sekantong besar keripik kentang dibuka, sangat menggoda untuk terus ngemil. Saya terutama memiliki waktu yang sulit dengan ini ketika saya lapar setelah berlari dan saya merasa dibenarkan untuk makan camilan yang sangat besar.
Cobalah membeli camilan berukuran individual dan batasi diri Anda untuk hanya makan satu. Atau, jika Anda benar-benar tidak ingin menghabiskan uang ekstra, bagilah camilan dalam jumlah besar ke dalam kantong kecil ketika Anda pulang dari toko.
3 - Baca Label Gizi dengan Hati-hati
Banyak makanan dan minuman dalam kemasan terlihat seolah-olah menyediakan satu porsi, tetapi sebenarnya dua atau lebih. Namun kalori dan informasi gizi lainnya pada label hanya untuk satu porsi, jadi kecuali Anda membaca dengan saksama, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda kira. Pastikan Anda memeriksa jumlah porsi per kontainer terlebih dahulu dan kemudian makan atau minum hanya satu porsi.
4 - Memesan Dari Menu Anak
Meminta porsi hidangan pembuka atau ukuran anak dari hidangan favorit Anda, terutama jika Anda merasa sulit untuk berhenti setelah makan setengah porsi biasa. Anda akan menghemat uang dan kalori! Jika tidak ada pilihan anak-anak atau makanan pembuka yang menarik bagi Anda, mintalah server memberi Anda kotak untuk pergi bersama makanan Anda, sehingga Anda dapat mengemas setengah porsi bahkan sebelum Anda mulai makan,
5 - Gunakan Piring dan Peralatan yang Lebih Kecil
Perampingan makan Anda dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Psikolog makanan Brian Wansink, penulis Mindless Eating mengundang 85 ahli makanan ke es krim sosial dan memberi mereka mangkuk kecil atau besar dan sendok kecil atau besar. Bahkan para ahli, yang seharusnya tahu lebih baik, menyajikan 31% lebih banyak es krim (127 lebih banyak kalori) dalam mangkuk besar dan 15% lebih banyak (60 kalori) dari sendok besar. Coba gunakan piring, mangkuk, dan gelas yang lebih kecil untuk makanan Anda.
Bahkan ukuran peralatan Anda dapat membuat perbedaan. Gunakan sendok porsi kecil untuk menyajikan topping yang menggemukkan seperti saus, dan yang besar untuk item rendah kalori seperti sayuran.
6 - Menyimpan Buku Harian Makanan
Melacak kalori Anda dalam buku harian makanan atau melacak aplikasi akan membantu Anda lebih sadar tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Anda akan cenderung meraih lebih banyak porsi ketika Anda tahu Anda akan menuliskannya.
7 - Tunggu Sebelum Anda Mencapai Detik
Jika Anda menginginkan lebih banyak, cobalah menunggu 10 menit. Perut Anda membutuhkan waktu lama untuk memberi isyarat bahwa otak sudah penuh. Daripada pergi untuk sepiring pasta kedua, alihkan perhatian Anda dengan berbicara dengan seseorang atau membaca, jika Anda makan sendirian. Jika Anda benar-benar lapar setelah 10 menit, bantulah diri Anda sendiri untuk mengonsumsi makanan rendah kalori.
Sumber: Turner, TF, et al. 2013. Kepatuhan diet dan kepuasan dengan diet penurunan berat serat tinggi berbasis kacang. ISRN Obesity .