Diet seorang pelari penting bukan hanya untuk menjaga kesehatan yang baik, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja puncak. Berikut beberapa makanan terbaik untuk membantu pelari mencapai diet yang sehat.
1 - Pasta Gandum Utuh dan Roti
Mengapa Ini Baik untuk Pelari: Pelari membutuhkan banyak karbohidrat untuk bahan bakar latihan, dan roti dan pasta adalah pilihan yang jelas. Tapi, mari kita hadapi itu, tidak semua roti dan pasta diciptakan sama. Makanan gandum utuh kurang diproses dan karena itu mengandung lebih banyak nutrisi alami yang ditemukan dalam biji-bijian, termasuk lebih banyak serat. Jadi, dibandingkan dengan pasta dan roti putih, Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi dari biji-bijian dan peningkatan serat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Stok pada roti gandum, pasta, roti gulung, biskuit, dan sereal. Cobalah untuk menghindari roti putih atau produk panggang yang dibuat dengan tepung putih.
2 telur
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Satu telur memenuhi sekitar 10 persen kebutuhan protein harian Anda, dan asam amino dalam telur akan membantu perbaikan dan pemulihan otot. Anda juga akan mendapatkan sekitar 30 persen dari jumlah vitamin K yang disarankan, yang sangat penting untuk kesehatan tulang.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Apakah Anda suka mereka direbus, diacak, direbus, atau digoreng, telur dapat dimakan kapan saja sepanjang hari. Campurkan rutinitas Anda dengan makan omelet atau frittata untuk makan malam.
3 - Buncis
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Kacang kering yang dimasak seperti pinto, miju-miju, garbanzo, dan kacang polong memiliki protein dan serat yang tinggi, sumber zat besi dan rendah lemak.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Kacang merupakan pengiring yang bagus untuk sup dan rebusan. Beras dan kacang-kacangan membuat makanan mudah yang mengandung karbohidrat dan protein.
4 - Salmon
Mengapa Ini Baik untuk Pelari: Salmon adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi juga salah satu sumber makanan terbaik lemak omega-3, penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Omega-3 juga membantu dalam pencegahan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Salmon juga memiliki protein, vitamin A, B, dan D serta berbagai mineral penting untuk diet yang seimbang dan sehat.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Salmon adalah ikan yang sangat serbaguna - cukup tambahkan beberapa rempah segar dan panggang, panggang, atau sajikan. Bahkan salmon kalengan bagus untuk Anda dan dapat digunakan dalam salad, sandwich, dan chowder.
5 - Ubi Jalar
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Ubi jalar mengandung karbohidrat yang selalu penting dan merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, antioksidan kuat. Mereka juga merupakan sumber vitamin C, potassium, zat besi.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Seperti namanya, kentang ini manis, jadi Anda tidak perlu berbuat banyak untuk membuatnya enak. Masak mereka dalam microwave, tambahkan sedikit margarin atau mentega, dan Anda memiliki sisi yang baik untuk makan malam. Atau, iris menjadi irisan dan panggang beberapa kentang goreng yang lezat.
6 - Yogurt rendah lemak
Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Yogurt rendah lemak adalah sumber protein dan karbohidrat yang bagus. Ini juga mengandung kalsium, yang penting bagi pelari, terutama mereka yang berisiko patah stres .
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Makan satu wadah yogurt rendah lemak sebagai camilan pagi atau sore atau buat smoothie yang lezat dengan yogurt, es, dan buah segar atau beku favorit Anda.
7 - Pisang
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Sumber karbohidrat yang baik, pisang juga mengandung kalium, pelari yang kehilangan melalui berkeringat dan membantu mengatur kontraksi otot dan mencegah kram. Pisang juga dianggap sebagai makanan pra-lari "aman" karena mereka tidak mungkin menyebabkan masalah gastrointestinal.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Pisang nyaman untuk dimakan sebagai makanan ringan atau sebagai bagian dari makanan. Tambahkan ke sereal Anda atau buat smoothie dengan pisang beku dan susu skim.
8 - Selai Kacang
Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Selai kacang itu enak dan memuaskan, yang membuatnya menjadi makanan hebat bagi pelari yang mencoba menurunkan berat badan. Protein dan serat dalam selai kacang membantu Anda merasa kenyang dan tidak menggemukkan, kecuali Anda benar-benar mengonsumsi kalori total hari itu. Misalnya, makan roti gandum dengan selai kacang akan membuat Anda merasa lebih kenyang daripada jika Anda makan bagel putih polos. Selai kacang juga merupakan sumber protein, yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak selama pelatihan.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Dapatkan jenis alami dengan minyak di bagian atas dan tanpa bahan tambahan. Meski tinggi lemak, lemaknya bagus dan tidak ada kolesterol. Selai kacang pada roti gandum atau multi-gandum membuat sarapan yang luar biasa.
9 - Wortel
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik, yang membantu mempromosikan sistem kekebalan yang kuat. Mereka mengisi Anda tetapi rendah kalori, membuat mereka menjadi makanan ringan bagi pelari yang memperhatikan berat badan mereka.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Snack pada wortel bayi ketika Anda lapar sebelum makan malam, sehingga Anda dapat memuaskan rasa lapar Anda dan menghindari makan berlebihan saat makan malam.
10 - Tomat
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Tomat adalah sumber vitamin dan mineral yang baik bagi pelari, terutama vitamin B6, yang dapat membantu penyimpanan glikogen. Tomat juga mengandung cukup banyak kalsium dan Vitamin K, yang membantu memperkuat dan melakukan perbaikan kecil pada tulang Anda.
Cara Menambahkan Tomat ke Diet Anda: Dengan hanya 40 kalori dalam secangkir tomat cincang, mereka menambahkan banyak dan rasa ke sandwich, omelet, dan salad tanpa menghitung kalori harian Anda terlalu banyak. Tomat ceri yang dicelupkan ke dalam saus rendah lemak adalah makanan ringan yang bagus untuk saat-saat ketika rasa lapar Anda menendang dan belum cukup waktu makan malam.
11 - Berries
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Berries, seperti raspberry, blueberry, dan stroberi, dikemas dengan vitamin C dan kalium, sehingga mereka dapat membantu tubuh memperbaiki mikro-air mata di otot Anda yang disebabkan oleh berlari. Sebagai makanan berserat tinggi, beri juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Buah beri dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothies dan salad, dan lezat dan menyegarkan sendiri sebagai camilan. Mereka sangat mudah untuk ditambahkan di atas makanan sarapan, seperti yoghurt, sereal, wafel, atau pancake.
12 - Almond
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Tinggi antioksidan vitamin E dan protein, almond dapat membantu pemulihan pasca-lari. Protein mereka, serta serat tinggi almond, akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cara Menambahkan Almond ke dalam Diet Anda: Almond mudah diraih saat bepergian, jadi ini adalah camilan pagi atau sore hari yang sempurna ketika hamburger berlari . Saya menyimpan paket-paket 100 kalori dari Emerald's Cocoa Roast Almonds di dompet saya karena ketika saya lapar di tengah hari. Sliver almond juga merupakan topping lezat untuk salad.
13 - Jeruk
Mengapa Mereka Baik untuk Pelari: Jeruk sangat tinggi vitamin C, nutrisi yang membantu menyembuhkan otot pasca-lari Anda. Vitamin C juga dapat membantu Anda menyerap lebih banyak zat besi, untuk mengusir kelelahan.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Jika Anda mencari camilan substansial, jeruk utuh adalah pilihan yang lebih baik daripada jus jeruk karena serat yang ditambahkan akan membantu mengisi Anda. Tapi jus jeruk juga bisa menjadi pilihan minuman bergizi untuk sarapan dan itu dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie. Irisan jeruk juga merupakan tambahan yang bagus untuk salad buah atau sayuran.
14 - Quinoa
Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Bagi pelari yang bosan dengan pasta, quinoa adalah alternatif yang enak. Quinoa tidak hanya dikemas dengan karbohidrat, tetapi juga sangat kaya protein. Satu porsi 6-ons quinoa mengandung 132 kalori, 23 gram karbohidrat, 4 gram protein, dan 2 gram lemak tak jenuh.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Memasak quinoa sangat mirip dengan merebus nasi. Ini adalah lauk yang sangat baik untuk memiliki ikan atau ayam. Anda juga bisa memakannya dingin untuk pergi bersama dengan salad.
Juga lihat: