Menjalankan dapat menjadi alat yang ampuh dalam upaya penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan Anda, tetapi Anda tidak bisa berharap untuk menurunkan berat badan atau tetap kurus dengan berlari sendirian. Pelari yang tetap kurus tahu bahwa mereka juga harus mengikuti kebiasaan makan dan gaya hidup yang sehat.
1 - Mereka Menyaksikan Ukuran Porsi
Banyak orang berasumsi bahwa pelari, terutama pelari jarak jauh, dapat makan apa pun yang mereka inginkan karena mereka akan membakar kalori. Tapi pelari kurus tahu bahwa lari tidak memberi mereka lisensi untuk makan apa pun yang mereka inginkan, kapan pun mereka mau.
Pelari yang tetap kurus memperhatikan ukuran porsi mereka. Mereka berhenti makan sebelum kenyang. Mereka sering membawa pulang tas anjing ketika makan di luar, karena porsi restoran yang khas terlalu besar. Mereka memastikan mereka makan perlahan dan memperhatikan ketika mereka mulai merasa kenyang.
Apa yang harus dilakukan
Cobalah kiat-kiat ini yang digunakan pelari kurus untuk menonton ukuran porsi mereka:
- Kenali ukuran porsi standar. Mereka mungkin sebenarnya lebih kecil dari yang Anda pikirkan. Misalnya, tiga ons daging seukuran setumpuk kartu. Satu porsi ukuran pasta atau nasi seukuran bola tenis.
- Makan perlahan dan hilangkan gangguan. Anda lebih cenderung makan berlebihan jika Anda tidak memperhatikan apa atau berapa banyak yang Anda makan. Jangan makan di depan TV atau komputer. Kunyah pelan-pelan — Anda akan lebih menikmati makanan Anda dan makan lebih sedikit.
- Coba letakkan lebih sedikit makanan di piring Anda atau gunakan piring yang lebih kecil. Jika Anda meletakkan lebih banyak makanan di depan Anda, Anda akan memakannya karena itu ada di sana.
- Makan buah dan sayuran Anda terlebih dahulu. Mereka rendah kalori dan mereka akan mengisi Anda, sehingga Anda akan kurang tergoda untuk makan lebih banyak makanan berkalori tinggi. Misalnya, mulailah makan malam Anda dengan salad dan saus rendah kalori.
- Lebih Banyak Cara untuk Mengontrol Ukuran Bagian Anda
2 - Mereka Melakukan Latihan Kekuatan
Pelari yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya membuat latihan kekuatan menjadi bagian dari rutinitas rutin mereka.
Anda tidak hanya akan membakar kalori saat Anda berlatih kekuatan, tetapi peningkatan massa otot tanpa lemak Anda akan meningkatkan kinerja berjalan Anda, sehingga Anda akan dapat berlari lebih cepat dan lebih lama, dan membakar lebih banyak kalori saat berlari. Latihan kekuatan juga membantu mencegah cedera , sehingga Anda dapat mempertahankan komitmen Anda untuk berolahraga dengan tetap bebas cedera.
Apa yang harus dilakukan
- Bahkan hanya melakukan perlawanan atau latihan beban hanya dua kali seminggu dapat membuat perbedaan besar. Sisihkan waktu dalam latihan rutin Anda selama 2-3 sesi latihan kekuatan selama 20-30 menit setiap minggu.
- Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk membuat perbedaan. Pilih dari beberapa latihan berat badan berikut untuk menambah rutinitas Anda:
3 - Mereka Makan Banyak Serat
Serat makanan merupakan bagian penting dari diet sehat apa pun. Tapi itu sangat berguna untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan karena serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan berserat tinggi biasanya melibatkan lebih banyak mengunyah, sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk mengenali bahwa Anda tidak lagi lapar. Selain itu, makanan berserat tinggi juga cenderung kurang padat kalori, sehingga Anda mendapatkan lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama. Pelari kurus mendapatkan banyak serat dalam makanan mereka dengan mengonsumsi banyak buah dan sayuran dan memilih makanan gandum utuh.
Apa yang harus dilakukan
Pikirkan tentang kebiasaan makan harian Anda dan cari cara untuk menambahkan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran (bukan jus) ke makanan dan camilan Anda. Berikut beberapa ide:
- Taburkan buah beri di sereal Anda atau di yoghurt Anda.
- Tetap bersihkan wortel bayi, batang seledri, dan sayuran lain di kulkas Anda sehingga Anda bisa mengambilnya ketika Anda ingin camilan cepat.
- Saat membuat sandwich, gunakan roti gandum dan banyak bahan nabati — selada, tomat, mentimun yang diiris tipis, dan kecambah — untuk menambahkan serat dan nutrisi.
- Tambahkan kacang merah ke sup kalengan atau salad hijau. Atau buat nacho dengan kacang hitam, keripik tortilla panggang, dan salsa panggang.
- Simpan semangkuk buah di meja dapur atau meja Anda untuk mendorong Anda makan buah daripada berlari ke dapur atau mesin penjual otomatis.
4 - Mereka Membuat Menjalankan Prioritas
Pelari yang menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan mereka memastikan bahwa mereka berjalan secara teratur — setidaknya 3 atau 4 kali seminggu. Mereka tidak membiarkan alasan menghalangi jalan mereka. Mereka tahu bahwa mungkin ada saat-saat ketika motivasi mereka kurang, tetapi mereka memiliki banyak strategi motivasi untuk membawa mereka melewati masa-masa sulit. Pelari kurus menempatkan diri mereka terlebih dahulu dan tahu bahwa berlari itu penting untuk kesehatan fisik dan mental mereka, jadi mereka memastikan berjalan selalu menjadi bagian dari rutinitas rutin mereka.
Apa yang harus dilakukan
Inilah cara Anda dapat membuat prioritas dalam hidup Anda:
- Jalankan di pagi hari . Pelari pagi lebih konsisten daripada mereka yang berlari di waktu lain di siang hari. Ketika Anda menjalankan hal pertama di pagi hari, Anda tidak perlu khawatir untuk menunda lari Anda karena sesuatu yang lain muncul di siang hari atau Anda terlalu lelah di malam hari untuk berlari.
- Matikan televisi. Anda dapat masuk dalam waktu 30 menit hanya dengan menyerahkan satu sitkom — terutama jika itu adalah tayangan ulang. Anda pasti akan merasa jauh lebih baik dan Anda mungkin tidak akan merasa seperti Anda kehilangan.
- Ingatkan diri Anda tentang semua manfaat yang luar biasa dari berlari, seperti kesehatan fisik dan mental yang meningkat, dan semua alasan Anda mulai berlari .
- Jalankan dengan teman. Aspek sosial berlari adalah salah satu alasan utama orang memulai, dan tetap bertahan dengannya. Temukan klub lari lokal atau rekrut beberapa teman untuk berlari bersama Anda.
- Jika Anda memiliki anak dan memiliki sedikit waktu untuk berlari, jadwalkan lari Anda dan dapatkan pasangan Anda di kapal sehingga Anda mendapatkan bantuan dengan beberapa tanggung jawab pengasuhan anak. Dan dapatkan kreatif dan manfaatkan peluang untuk berlari. Misalnya, jika Anda menonton pertandingan sepak bola anak Anda, jalankan beberapa putaran di sekitar lapangan sebelum atau bahkan selama pertandingan. Atau, lihat apakah Anda dapat menemukan pusat kebugaran yang menawarkan pengasuhan bayi sehingga Anda dapat berlari di treadmill saat seseorang mengawasi anak-anak Anda. Pikirkan biaya tambahan sebagai investasi dalam kesehatan fisik dan mental Anda.
- Lebih lanjut: Bagaimana Orang Tua Dapat Menemukan Waktu untuk Berjalan
5 - Mereka Menyebarkan Kalori Mereka
Pelari kurus tahu bahwa lebih baik makan beberapa makanan kecil dan camilan sepanjang hari daripada makan sarapan besar, makan siang, dan makan malam. Makan setiap tiga hingga empat jam membantu menstabilkan gula darah Anda dan mencegah Anda dari binging di antara waktu makan dan makan berlebihan saat Anda duduk untuk makan. Makan makanan kecil juga membantu menjaga tingkat energi Anda sepanjang hari, sehingga Anda lebih mungkin memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.
Apa yang harus dilakukan
Berikut beberapa ide cerdas ngemil:
- Simpan makanan sehat di tas, koper, atau meja Anda. Buah kering dan kacang-kacangan, oatmeal, atau batangan granola rendah lemak mudah disimpan dan sangat cocok untuk diambil saat mogok makan di pagi hari.
- Kudapan sehat tidak berarti Anda harus benar-benar menyangkal diri. Untuk memuaskan gigi manis Anda, sajikan puding bebas lemak, yogurt beku, atau bilah buah beku.
- Jika Anda memiliki kecenderungan untuk makan berlebihan ketika datang ke makanan ringan, jagalah persediaan barang-barang dengan porsi camilan. Ada banyak paket kudapan 100 kalori dari pretzel, kue, dan biskuit yang tersedia di rak supermarket Anda. Lihat ide-ide ini untuk camilan 100 kalori . Gunakan mereka untuk memuaskan kudapan pagi atau sore.
- Lebih lanjut: Makanan Ringan Sehat untuk Pelari
6 - Mereka Makan Sarapan Sehat, Mengisi
Banyak orang melewatkan sarapan karena mereka tidak punya waktu, mereka tidak suka makanan sarapan tradisional, atau mereka pikir itu akan membantu upaya penurunan berat badan mereka. Tetapi jika Anda menunggu hingga makan siang, tubuh Anda menganggap Anda sedang berpuasa dan merespons dengan memperlambat metabolisme Anda.
Pelari kurus tahu bahwa melewatkan sarapan tidak membantu menurunkan berat badan. Bahkan, itu hanya akan membuat Anda lebih lapar, yang meningkatkan godaan Anda untuk memakan semua yang terlihat. Sarapan bergizi membuat Anda bersemangat untuk hari itu dan membantu mencegah Anda dari binging di kemudian hari.
Pelari yang tetap kurus juga tahu bahwa mereka memiliki kesempatan lebih besar untuk membakar kalori sarapan karena mereka mengkonsumsinya di pagi hari. Mereka juga menyadari bahwa sarapan yang tepat akan membantu mereka membakar lebih banyak kalori selama berlari karena mereka akan diberi bahan bakar yang tepat dan memiliki lari yang lebih efektif.
Apa yang harus dilakukan
Berikut beberapa ide sarapan cepat dan sehat :
- Sendok 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak ke dalam semangka atau setengah madu.
- Perbaiki smoothie sarapan cepat. Blender 1/2 cangkir setiap yogurt rendah lemak dan jus jeruk dengan 1/2 pisang dan beberapa buah beri beku.
- Top bagel dengan keju krim non-lemak dan apel tipis atau irisan buah pir.
- Sebarkan selapis tipis selai kacang pada roti panggang, roti bagel, atau muffin Inggris. Atas dengan irisan pisang.
- Yoghurt adalah sarapan pagi yang sempurna. Taburi dengan granola atau kacang cincang untuk menambah kerenyahan dan nutrisi.
7 - Mereka Tidak Menggunakan Makanan sebagai Hadiah
Banyak orang makan berlebih atau makan jenis makanan yang salah ketika mereka bosan, stres, atau ingin menghargai diri sendiri. Pelari kurus tidak menggunakan makanan untuk membuat diri mereka merasa lebih baik. Tentu saja, mereka tahu pentingnya menggunakan penghargaan sebagai motivasi. Dan mereka menghargai diri mereka sendiri setelah mencapai tujuan yang penting, seperti mencapai catatan pribadi dalam perlombaan. Tetapi mereka menggunakan hadiah non-makanan, seperti sepasang celana pendek yang baru berjalan, pijat olahraga santai, atau pedikur . Hadiah non-makanan memiliki efek positif yang lebih langgeng daripada hadiah makanan karena Anda tidak akan memiliki perasaan bersalah setelah Anda memanjakan diri.
Apa yang harus dilakukan
Berikut beberapa cara Anda dapat menghindari makan emosional:
- Ketika Anda menemukan diri Anda menuju ke lemari es atau dapur, tanyakan pada diri Anda mengapa Anda makan. Jika bukan karena Anda lapar, cobalah lari atau melakukan latihan lain, meskipun hanya selama 15 menit. Membiasakan mengganti perilaku tidak sehat untuk yang sehat akan membuat perbedaan dalam upaya penurunan berat badan Anda.
- Buat daftar makanan non-makanan yang Anda sukai, jadi Anda bisa merujuknya saat Anda siap menghadiahi diri sendiri untuk mencapai tujuan.
- Simpan buku harian makanan dan lacak semua yang Anda masukkan ke mulut Anda. Setelah Anda mulai merekam semua makanan Anda, Anda akan berpikir lebih banyak tentang apa yang Anda makan dan mengapa Anda memakannya. Banyak pelari melacak makanan mereka di jurnal pelatihan mereka, sehingga mereka memiliki catatan latihan dan makanan mereka di tempat yang sama.
- 5 Cara untuk Merayakan Kemajuan Berjalan Anda
8 - Mereka Melacak Kalori Mereka
Sangat mudah untuk tidak menyadari berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi sepanjang hari, tetapi mencatat makanan dan minuman Anda akan membuat Anda lebih sadar akan segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda. Pelari kurus melacak kalori mereka untuk menghindari makan tanpa berpikir. Anda cenderung tidak terlalu suka jika Anda tahu Anda akan menuliskannya.
Apa yang harus dilakukan
- Beberapa pelari suka melacak makanan mereka bersama dengan latihan mereka dalam jurnal pelatihan. Manfaat tambahan dari melakukan ini adalah mereka dapat melihat jenis pengaruh makanan tertentu terhadap latihan mereka.
- Anda juga bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori atau pelacak online.
9 - Mereka Cukup Tidur
Tidur adalah bagian penting dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini sangat penting bagi pelari karena tuntutan yang kita kenakan pada tubuh kita. Ketika Anda lelah, Anda cenderung tertekan dan menyerah pada godaan untuk memakan makanan yang tidak sehat. Anda juga mungkin tidak memiliki energi untuk berolahraga dan menyiapkan makanan sehat.
Apa yang harus dilakukan
Coba tips ini untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda:
- Usahakan 7-8 jam tidur berkualitas - jumlah yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Jika itu sangat jauh dari jumlah tidur Anda saat ini, cobalah untuk meningkatkan waktu tidur Anda sedikit demi sedikit. Cobalah untuk mendapatkan 20 menit lebih satu malam dalam satu minggu, dan kemudian terus tambahkan sepuluh menit lagi setiap minggu sampai Anda mencapai jumlah yang disarankan.
- Buat rutinitas tidur yang santai, seperti mandi air hangat dan kemudian membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Cobalah untuk tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Meskipun olahraga teratur memang membantu Anda tidur lebih baik, sangat ideal untuk menyelesaikan latihan Anda setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
- Anda tidak boleh tidur, tetapi cobalah menghindari makanan berat sebelum tidur. Perut yang penuh bisa membuat Anda terjaga. Selesai makan 2-3 jam sebelum Anda menabrak jerami.
- 10 Cara untuk Mendapatkan Tidur Lebih Baik