Tahukah Anda bahwa selain batuk dan infeksi pernapasan, nyeri punggung adalah alasan paling umum untuk menemui dokter di Amerika Serikat? Lebih dari 85 persen orang Amerika akan mengalami sakit punggung di beberapa titik dalam hidup mereka, dan nyeri punggung adalah penyebab utama kecacatan di seluruh dunia. Namun pembedahan jarang diperlukan untuk mengobati sakit punggung. Jadi, apa jawabannya? Mengapa ini menjadi masalah dan, yang lebih penting, bagaimana Anda mencegahnya menjadi masalah bagi Anda? Artikel ini akan membantu menjawab beberapa pertanyaan tersebut serta memberi Anda beberapa latihan terbaik untuk mengalahkan sakit punggung.
Apa Penyebab Nyeri Punggung?
Nyeri punggung datang dalam dua bentuk: akut dan kronis. Rasa sakit akut muncul ketika Anda melukai diri dari jatuh, cedera olahraga, atau mungkin mengangkat berat yang tidak pantas. Itu terjadi tiba-tiba dan Anda merasakannya segera. Bisa berupa cakram atau otot yang tertarik, tetapi apa pun itu, jika ini terjadi, Anda harus mencari perhatian medis segera.
Sakit kronis, di sisi lain, merayap dari waktu ke waktu. Yang menarik, biasanya berasal dari salah satu dari dua ekstrem: terlalu banyak atau tidak cukup aktivitas. Bagaimana ini bisa terjadi?
- Terlalu Banyak Aktivitas: Untuk orang yang aktif, nyeri punggung kronis dapat berasal dari ketukan berulang pada tulang belakang seperti dalam berlari, melompat atau aktivitas berdampak tinggi lainnya. Pikirkan tentang "keausan" yang terjadi pada mobil atau peralatan — hal yang sama berlaku untuk tubuh kita. Bisa juga dari memutar dan memutar secara berulang seperti mengayunkan tongkat golf atau raket tenis. Ada banyak hal yang menyebabkan kerusakan di bagian belakang.
- Tidak Cukup Aktivitas: Orang yang tidak aktif mengalami rasa sakit yang sama karena alasan yang berlawanan. Otot yang tidak digunakan menjadi kaku dan tidak fleksibel. Duduk sepanjang hari menyebabkan fleksor pinggul yang kuat, postur yang buruk dan otot perut yang lemah. Ketika otot Anda terbatas pada posisi tubuh dasar yang sama hari demi hari mereka tidak belajar untuk bergerak dengan aman dan bebas melalui rentang gerakan yang berbeda dan terluka lebih mudah pada gerakan tiba-tiba. Selain itu, tubuh adalah satu rantai kinetik panjang. Ketat paha belakang atau pinggul fleksor berubah menjadi pinggul dan glutes ketat, yang menarik di belakang dan menciptakan rasa sakit.
Apa solusinya?
Apakah sakit punggung Anda dari terlalu sering digunakan, kurang dimanfaatkan, atau sesuatu yang sama sekali berbeda, pertanyaannya tetap, apa yang dapat Anda lakukan tentang hal itu? Jika tidak benar berdiri atau duduk adalah masalah, mulailah dengan mekanika tubuh yang tepat.
Berdirilah dengan benar: Tarik perut bawah Anda, masukkan pelvis Anda dan, jika memungkinkan, letakkan satu kaki di bangku atau langkan. Sering-seringlah beristirahat untuk melakukan peregangan atau berjalan jika Anda bisa.
Duduk dengan Benar: Cobalah untuk mendapatkan kursi dengan dukungan punggung yang baik. Gulung handuk atau bawa bantal untuk ditempatkan di belakang tulang belakang lumbal Anda. Jangan membungkuk. Jauhkan abs Anda masuk dan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Bangun dan berjalan setidaknya satu jam, lebih disukai lagi.
Solusi Latihan
Yang sedang dikatakan, obat terbaik untuk menangani nyeri punggung adalah (drum roll please)…. OLAHRAGA! Dan sebelum Anda melompat ke kesimpulan bahwa profesional kebugaran sedang berolah raga lagi, hanya ada beberapa profesional lain yang akan setuju, yaitu Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons dan Mayo Clinic. Ketiga organisasi tersebut mendaftar sebagai solusi nomor satu untuk pencegahan nyeri punggung bawah. Selain itu, American Council on Exercise merekomendasikan dos dan larangan tertentu untuk berolahraga dengan nyeri punggung bawah. Ya, rekomendasi untuk latihan tampaknya menjadi luar biasa ketika berurusan dengan nyeri punggung. Namun, jenis latihan yang Anda lakukan akan membuat perbedaan dan ketika harus berolahraga untuk meredakan sakit punggung, ada dua tujuan penting:
- Meregangkan punggung dan kaki
- Memperkuat seluruh inti
Di bawah ini adalah beberapa latihan favorit saya Cobalah untuk mempraktekannya secara mingguan atau dua mingguan untuk membantu mencegah atau mengurangi rasa sakit di punggung yang sakit.
Full Body Roll-Up
Langkah ini akan memperkuat inti Anda dalam gerakan yang lambat dan terkontrol, mengajari Anda untuk mengartikulasikan tulang belakang Anda, dan meregangkan otot-otot di punggung dan kaki yang menyebabkan sesak di punggung.
A) Berbaring telentang dengan tangan terentang di atas kepala.
B) Tarik lengan ke langit, hembuskan napas, dan perlahan-lahan menggulung menjadi kurva "C", meraih jari-jari kaki Anda. (Pikirkan tentang mengayunkan pusar ke tulang belakang Anda, dan aktifkan abdominus transversal Anda.)
C) Tarik nafas dan mulai perlahan kembali ke kurva C.
D) Buang napas saat Anda membasahi tubuh satu vertebra Anda pada waktu kembali ke matras.
Pastikan untuk menjaga kaki Anda di tanah saat Anda bergerak perlahan. Lakukan 6-8 roll-up.
Jembatan Glute
Jembatan glute akan memperkuat glutes dan paha belakang serta punggung bawah Anda. Mereka juga akan memberikan dada dan bahu peregangan yang bagus.
A) Berbaring telentang dengan lutut yang tertekuk, jarak pinggul terpisah, dan kaki rata di atas matras yang ditumpuk di bawah lutut.
B) Libatkan inti dan remas glutes Anda saat Anda mengangkat pinggul ke jembatan. Pegang, tekan erat, dan kembali ke matras dengan kontrol.
Ulangi 6-8 kali.
Peregangan Kucing
Kucing tradisional berpose dari yoga akan secara efektif meregangkan seluruh tulang belakang serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
A) Mulailah tangan dan lutut Anda dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
B) Mulailah dengan tulang belakang Anda dalam posisi "netral" atau panjang, lalu perlahan selipkan tulang ekor Anda dan turunkan mahkota kepala Anda, sehingga punggung Anda dengan lembut berputar.
C) Gambarkan angkatan laut Anda ke tulang belakang Anda dan bernapas dengan lembut saat Anda memegang peregangan.
Lakukan 6-8 repetisi.
Burung anjing
Gerakan ini mengajarkan tubuh untuk menggunakan stabilitas inti, memperkuat abs dan pada gilirannya, punggung bawah. Ini juga memperpanjang kolom tulang belakang dan memperbaiki postur.
A) Berlututlah di atas matras dengan posisi merangkak. Mencapai satu lengan panjang, menarik otot perut, dan memperpanjang kaki panjang di belakang Anda.
B) Ulangi di sisi yang lain.
Lakukan 6-8 per sisi. Bergerak perlahan dan mantap, pegang lengan dan kaki sebentar sebelum beralih.
Lengan Bawah Side Plank
Papan ini akan memperkuat obliques Anda dan stabilisator di bagian tengah Anda, yang dapat mendukung punggung Anda selama latihan.
A) Mulailah berbaring di lantai dengan lengan bawah Anda di atas matras dan bahu ditumpuk di atas siku. Kaki panjang dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain.
B) Angkat tubuh Anda ke posisi papan samping, jaga lutut bawah Anda di lantai dan otot perut Anda bergerak. Cobalah untuk membiarkan pinggul Anda naik atau turun.
Downward Dog
Gerakan ini membentang punggung bawah, paha belakang, kaki bagian bawah, dan kaki.
A) Mulailah dengan posisi berlutut di atas matras Anda dengan tangan langsung di bawah bahu, jari-jari menyebar lebar.
B) Selipkan jari-jari kaki ke bawah dan lekatkan otot perut saat Anda mendorong tubuh ke atas matras sehingga hanya tangan dan kaki Anda di atas matras.
C) Tekan melalui tangan Anda menggerakkan dada Anda dengan lembut ke arah paha dan tumit Anda dengan lembut ke arah lantai.
D) Rilekskan kepala dan leher Anda dan bernapaslah sepenuhnya.
Tahan selama 30 detik.
Lengan Bawah Papan di Knees
Langkah ini akan memperkuat semua otot inti Anda dan mengajarkan postur yang memanjang dan lebih baik.
A) Mulailah berbaring di lantai dengan lengan bawah Anda rata di lantai, pastikan siku Anda sejajar langsung di bawah bahu Anda.
B) Libatkan inti Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai, jaga lengan bawah dan lutut di lantai dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut. Pertahankan otot perut Anda bergerak dan cobalah untuk membiarkan pinggul naik atau turun.
Pegang lengan bawah papan selama 30 detik untuk memulai, mencoba untuk maju ke tahan 60 detik
Mid-Back Extension
Ekstensi tengah-belakang memperkuat Anda seluruh punggung serta abdominus transversal Anda. Itu juga mempromosikan postur yang tepat.
A) Mulai berbaring telungkup di atas matras. Angkat perut dari tikar untuk menariknya dan geser bahu ke belakang. Kepalanya terangkat rendah. Tubuhmu adalah satu garis panjang.
B) Dengan menggunakan otot punggung dan inti Anda, angkat dada dari matras ke ekstensi saat Anda mengeluarkan napas. Pikirkan pemanjangan dari ubun-ubun kepala.
C) Tarik napas dan kembali ke bawah ke matras perlahan-lahan semakin panjang melalui tulang belakang saat Anda kembali.
Lakukan 6-8 repetisi.