Memulai dengan Inti dan Kardio Rutin yang Fleksibel
Anda tahu bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus berolahraga. Diet dapat membantu, tetapi itu tidak cukup. Masalahnya, tentu saja, menemukan bahwa program latihan yang dapat Anda lakukan tidak selalu mudah. Seringkali, Anda akan semua gung-ho tentang rencana kebugaran baru hanya untuk membakar enam bulan kemudian karena kecepatannya tidak berkelanjutan.
Pada saat yang sama, tidak ada gunanya melaju melalui rutinitas yang tidak menantang Anda secara fisik.
Melakukan hal itu merampok Anda dari setiap keuntungan yang mungkin Anda capai dan tidak hanya akan berakhir mengecewakan Anda, tetapi juga membuat Anda bosan. Motivasi macam apa itu?
Memulai Rencana Baru
Jadi, sekarang adalah waktu untuk melupakan apa yang telah Anda lakukan di masa lalu dan fokus pada tiga aspek terpenting dari latihan yang efektif, yaitu:
- Muncul
- Menemukan program yang memenuhi sasaran kebugaran Anda
- Benar-benar menikmati latihannya
Tidak sesulit kedengarannya. Mulailah dengan melupakan skala, setidaknya untuk saat ini. Sebaliknya, komit pada rencana latihan yang terasa baik untuk tubuh dan pikiran Anda.
Program jumpstart empat minggu sederhana ini menawarkan Anda hal itu. Sistem yang fleksibel ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan rutinitas dengan gaya hidup Anda dan menetapkan tujuan spesifik dalam jangka waktu empat minggu. Dengan mencapai dua hal ini, Anda akan berada di jalur yang baik untuk mengintegrasikan latihan ke dalam hidup Anda dengan cara yang produktif dan berkelanjutan.
Program
Program empat minggu menggabungkan latihan kardio dan inti yang semakin semakin menantang setiap minggu.
Prinsip-prinsip dari rencana itu sederhana:
- Anda fokus pada latihan, bukan penurunan berat badan . Intinya adalah Anda tidak dapat selalu memprediksi berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan bahkan jika Anda mengikuti semua aturan. Apa yang dapat Anda kendalikan adalah berapa banyak waktu yang Anda gunakan untuk berolahraga yang akan menuai manfaat dari waktu ke waktu.
- Anda mengatur jadwal Anda sendiri. Dalam program ini, Anda diberikan latihan yang disarankan dari mana Anda mengatur waktu dan rutinitas Anda.
- Tidak ada latihan kekuatan. Untuk fase jumpstart, Anda hanya akan fokus pada kardio dan inti, tidak ada yang lain. Tujuannya adalah mulai membentuk kebiasaan olahraga dengan program yang tidak akan membuat Anda terpukul. Jika Anda mampu menangani jumpstart — dan Anda akan — melangkah ke dalam program latihan kekuatan akan sangat mudah.
Mulai
Untuk Hari 1, 3, dan 5, Anda dapat memilih dari daftar dua hingga tiga latihan yang disarankan (atau pilih hal lain yang Anda sukai seperti berlari, berenang, atau bersepeda). Hari 2 dan 6 akan difokuskan pada pekerjaan inti, sedangkan Hari 4 dan 7 akan menjadi hari istirahat Anda.
Intensitas latihan harus moderat. Ini adalah sekitar tingkat lima dari Skala Persepsi Persepsi (RPE) . Anda harus berada di luar zona nyaman tetapi masih bisa berbicara. Anda juga dapat menggunakan monitor detak jantung untuk memastikan Anda berada dalam zona detak jantung target Anda.
Jika sesuatu dalam program tidak memenuhi kebutuhan Anda, cari tahu apa yang tidak berhasil dan ubah minggu depan. Inti dari program ini adalah untuk menemukan apa yang tepat untuk Anda dan mulai membangun hubungan produktif jangka panjang dengan latihan.
Rencana Jumpstart Empat-Minggu Anda
Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 | Hari 4 | Hari 5 | Hari 6 | |
---|---|---|---|---|---|---|
Minggu 1 | 13 menit berjalan 20 menit kardio | Cepat & inti mudah (dua set dari 10 repetisi) | 13 menit berjalan 10 menit sirkuit bola obat | Beristirahat | 10 menit sirkuit bola obat | Cepat & inti mudah (dua set dari 10 repetisi) |
Minggu 2 | 20 menit kardio 20 menit bersepeda 20 menit elips | Cepat & inti mudah (dua set dari 12 repetisi) | Dua sirkuit 10 menit 20 menit bersepeda 10 menit sirkuit bola obat | Beristirahat | 20 menit kardio 20 menit bersepeda 20 menit elips | Cepat & inti mudah (dua set dari 12 repetisi) |
Minggu 3 | Interval 25 menit 25 menit kardio | Pemula abs dan kembali | Ledakan berdampak rendah | Beristirahat | Interval 25 menit 25 menit kardio | Pemula abs dan kembali |
Minggu 4 | Interval 25 menit 25 menit kardio | Abs terbaik bekerja | Dua sirkuit 15 menit 20 menit berjalan Ledakan berdampak rendah | Beristirahat | Interval 25 menit 25 menit kardio | Abs terbaik bekerja |