Program Latihan Jumpstart 4-Minggu

Memulai dengan Inti dan Kardio Rutin yang Fleksibel

Anda tahu bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus berolahraga. Diet dapat membantu, tetapi itu tidak cukup. Masalahnya, tentu saja, menemukan bahwa program latihan yang dapat Anda lakukan tidak selalu mudah. Seringkali, Anda akan semua gung-ho tentang rencana kebugaran baru hanya untuk membakar enam bulan kemudian karena kecepatannya tidak berkelanjutan.

Pada saat yang sama, tidak ada gunanya melaju melalui rutinitas yang tidak menantang Anda secara fisik.

Melakukan hal itu merampok Anda dari setiap keuntungan yang mungkin Anda capai dan tidak hanya akan berakhir mengecewakan Anda, tetapi juga membuat Anda bosan. Motivasi macam apa itu?

Memulai Rencana Baru

Jadi, sekarang adalah waktu untuk melupakan apa yang telah Anda lakukan di masa lalu dan fokus pada tiga aspek terpenting dari latihan yang efektif, yaitu:

  1. Muncul
  2. Menemukan program yang memenuhi sasaran kebugaran Anda
  3. Benar-benar menikmati latihannya

Tidak sesulit kedengarannya. Mulailah dengan melupakan skala, setidaknya untuk saat ini. Sebaliknya, komit pada rencana latihan yang terasa baik untuk tubuh dan pikiran Anda.

Program jumpstart empat minggu sederhana ini menawarkan Anda hal itu. Sistem yang fleksibel ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan rutinitas dengan gaya hidup Anda dan menetapkan tujuan spesifik dalam jangka waktu empat minggu. Dengan mencapai dua hal ini, Anda akan berada di jalur yang baik untuk mengintegrasikan latihan ke dalam hidup Anda dengan cara yang produktif dan berkelanjutan.

Program

Program empat minggu menggabungkan latihan kardio dan inti yang semakin semakin menantang setiap minggu.

Prinsip-prinsip dari rencana itu sederhana:

Mulai

Untuk Hari 1, 3, dan 5, Anda dapat memilih dari daftar dua hingga tiga latihan yang disarankan (atau pilih hal lain yang Anda sukai seperti berlari, berenang, atau bersepeda). Hari 2 dan 6 akan difokuskan pada pekerjaan inti, sedangkan Hari 4 dan 7 akan menjadi hari istirahat Anda.

Intensitas latihan harus moderat. Ini adalah sekitar tingkat lima dari Skala Persepsi Persepsi (RPE) . Anda harus berada di luar zona nyaman tetapi masih bisa berbicara. Anda juga dapat menggunakan monitor detak jantung untuk memastikan Anda berada dalam zona detak jantung target Anda.

Jika sesuatu dalam program tidak memenuhi kebutuhan Anda, cari tahu apa yang tidak berhasil dan ubah minggu depan. Inti dari program ini adalah untuk menemukan apa yang tepat untuk Anda dan mulai membangun hubungan produktif jangka panjang dengan latihan.

Rencana Jumpstart Empat-Minggu Anda

Hari
1
Hari
2
Hari
3
Hari
4
Hari
5
Hari
6
Minggu 1 13 menit berjalan
20 menit kardio
Cepat &
inti mudah
(dua set dari
10 repetisi)
13 menit berjalan
10 menit sirkuit bola obat
Beristirahat

10 menit sirkuit bola obat
13 menit berjalan
20 menit kardio

Cepat &
inti mudah
(dua set dari
10 repetisi)
Minggu 2 20 menit kardio
20 menit bersepeda
20 menit elips
Cepat &
inti mudah
(dua set dari
12 repetisi)
Dua sirkuit 10 menit
20 menit bersepeda
10 menit sirkuit bola obat
Beristirahat 20 menit kardio
20 menit bersepeda
20 menit elips
Cepat &
inti mudah
(dua set dari
12 repetisi)
Minggu 3 Interval 25 menit
25 menit kardio
Pemula
abs dan kembali

Ledakan berdampak rendah
13 menit berjalan
Dua sirkuit 13 menit

Beristirahat Interval 25 menit
25 menit kardio
Pemula
abs dan kembali
Minggu 4 Interval 25 menit
25 menit kardio
Abs terbaik
bekerja
Dua sirkuit 15 menit
20 menit berjalan
Ledakan berdampak rendah
Beristirahat Interval 25 menit
25 menit kardio
Abs terbaik
bekerja