Urutan latihan dapat membantu membakar lebih banyak kalori
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berolahraga, Anda sudah tahu bahwa melibatkan banyak latihan. Bahkan, pedoman latihan yang ditetapkan oleh American Council on Sports Medicine merekomendasikan hingga atau lebih dari sebelas latihan seminggu.
Itu adalah lima latihan kardio , tiga latihan latihan kekuatan , dan tiga latihan fleksibilitas, meskipun jumlah itu tidak selalu sama untuk semua orang.
Jumlah latihan yang Anda lakukan dapat dengan mudah diubah berdasarkan sasaran, tingkat kebugaran, jadwal, dan tingkat intensitas latihan Anda.
Semakin keras Anda bekerja, seperti dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) , semakin pendek latihannya. Tetapi jika Anda melakukan latihan dengan intensitas lebih rendah, Anda mungkin perlu berlatih hingga 7 hari untuk melihat hasil penurunan berat badan yang signifikan.
Mencoba menjejalkan banyak latihan ke dalam satu minggu seringkali terasa mustahil, dan, bagi banyak dari kita, sepertinya satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan menggabungkan latihan. Menggabungkan latihan menghemat waktu dan itu juga memungkinkan Anda untuk bekerja di semua bidang kebugaran - Cardio, kekuatan, dan fleksibilitas - semua dalam satu latihan.
Itu mengarah ke pertanyaan kuno: Apa yang Anda lakukan pertama, kardio atau kekuatan?
Jawabannya tidak selalu dipotong dan dikeringkan tetapi inilah salah satu cara untuk melihatnya: Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan Anda ingin memaksimalkan latihan Anda, melakukan kardio pertama mungkin adalah cara terbaik.
Manfaat Cardio Sebelum Latihan Kekuatan
Jika Anda bingung tentang apakah harus melakukan latihan kardio atau kekuatan terlebih dahulu, Anda tidak sendirian. Para ahli berbeda dalam masalah ini, dengan beberapa merekomendasikan cardio sebelumnya untuk menghangatkan tubuh Anda untuk mengangkat beban. Otot-otot yang hangat tampil lebih baik dan ada lebih sedikit risiko cedera jika tubuh Anda hangat dan siap.
Yang lain berpendapat sebaliknya, mengatakan bahwa kardio dapat melelahkan otot-otot Anda, sehingga membuat sesi latihan beban Anda kurang efektif. Mungkin ada sesuatu untuk argumen itu juga.
Jadi, siapa yang benar? Benar-benar tidak ada jawaban yang benar dan apa yang akhirnya Anda lakukan akan didasarkan pada tujuan Anda dan apa yang Anda sukai.
Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, kardio sebelum kekuatan mungkin merupakan pilihan terbaik Anda karena itu:
- Memaksimalkan Pembakaran Kalori Anda - Melakukan kardio dan kekuatan selama latihan yang sama tidak hanya membantu Anda membakar lebih banyak kalori tetapi melakukan kardio terlebih dahulu benar-benar memaksimalkan pengeluaran kalori dari latihan Anda karena sesi cardio biasanya membakar lebih banyak kalori daripada sesi latihan kekuatan.
- Meningkatkan Afterburn Anda - Melakukan kardio terlebih dahulu memaksimalkan konsumsi oksigen pasca olahraga (EPOC) , atau jumlah kalori yang tubuh Anda terus bakar setelah Anda berolahraga. Satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research diikuti 10 pria yang menyelesaikan tiga latihan yang berbeda:
- Latihan beban latihan
- Latihan beban / menjalankan latihan
- Latihan latihan lari / beban
Itu semua adalah alasan bagus untuk melakukan kardio terlebih dahulu, tetapi ada pertanyaan lain tentang membangun otot. Apakah melakukan kardio terlebih dahulu secara negatif mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mendapatkan kekuatan dan daya tahan?
Satu penelitian, yang diikuti partisipan selama periode tiga bulan, menemukan bahwa melakukan kardio selama sesi yang sama dengan latihan kekuatan tidak mengubah perkembangan kekuatan otot atau kekuatan dan kekuatan eksplosif. Ini penting jika Anda ingin membangun otot atau melatih kekuatan Anda.
Kunci sebenarnya adalah pergi dengan tujuan Anda. Jika tujuan utama Anda adalah membangun otot yang lebih besar , angkat beban harus selalu didahulukan sehingga Anda dapat memberikan seluruh kekuatan dan energi Anda untuk mencapai tujuan itu.
Anda mungkin bahkan tidak ingin memiliki banyak cardio, atau tetap dengan latihan kardio HIIT yang lebih pendek untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda.
Jadikan ini bekerja untukmu
Sangat menyenangkan memiliki panduan tetapi bagaimana Anda menjadwalkan latihan Anda akan bergantung pada berbagai hal:
- Tujuan Anda : Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan secara keseluruhan , Anda mungkin melakukan kardio terlebih dahulu untuk memaksimalkan waktu latihan Anda. Jika Anda memiliki tujuan atau olahraga tertentu, Anda harus menempatkannya terlebih dahulu. Misalnya, jika Anda berlatih marathon, Anda harus memfokuskan energi terbaik Anda pada latihan lari Anda dan menjadwalkan latihan kekuatan Anda untuk hari libur Anda.
- Preferensi Anda : Jika angkat beban pertama terasa baik untuk Anda, tidak ada alasan Anda harus mengubahnya. Idenya adalah memiliki rutinitas latihan yang konsisten dan seimbang dalam format apa pun yang sesuai dengan hidup Anda.
- Jadwal Anda : Dalam dunia yang ideal, Anda akan dapat melakukan kekuatan terpisah dan sesi kardio, tetapi kebanyakan dari kita tidak memiliki waktu seperti itu. Luangkan waktu untuk berolahraga dan sesuaikan apa yang bisa Anda lakukan pada saat itu.
Dan perlu diingat bahwa Anda tidak perlu memisahkan latihan kardio dan kekuatan. Bahkan, hari-hari ini ada berbagai cara untuk mengerjakan semuanya dalam latihan yang sama.
Pengondisian metabolik adalah salah satu pilihan, yang melibatkan baik sistem energi kardio Anda dan sistem energi yang mendukung otot-otot Anda. Ini melibatkan penggunaan intensitas tinggi, gerakan seluruh tubuh, seringkali dengan beban, yang sama-sama meningkatkan detak jantung Anda sembari membantu Anda membangun kekuatan.
Anda pergi dari satu latihan ke latihan berikutnya dan kecepatannya adalah apa yang membuat detak jantung Anda naik, serta latihan gabungan. Ini 10-Minute Met Con Workout menunjukkan Anda bagaimana latihan semacam ini bekerja.
Pilihan lain adalah serupa dengan con bertemu, pelatihan sirkuit intensitas tinggi . Seperti halnya con, HICT melibatkan penggabungan baik latihan kardio dan latihan kekuatan dalam latihan yang sama. Jadi, misalnya, Anda mungkin joging di tempat selama satu menit, kemudian pindah ke jongkok dengan tekan overhead diikuti oleh burpees.
Cobalah jenis latihan ini sekali atau dua kali seminggu dan Anda akan bekerja di semua area kebugaran sambil membakar lebih banyak kalori pada saat yang bersamaan.
Menyesuaikannya dengan Semua
Dengan semua ini dalam pikiran, bagaimana Anda memasukkan semuanya? Bagaimana jadwal latihan khas jika Anda menggabungkan kardio dan kekuatan?
Ada begitu banyak cara untuk mengatur rutinitas kardio / kekuatan, tidak ada cara untuk menutupi semuanya. Namun, di bawah ini Anda hanya akan menemukan satu contoh tentang bagaimana Anda bisa cocok dalam semua latihan Anda. Ini mengasumsikan Anda bekerja selama sekitar satu jam.
Contoh Kalender Latihan Kardio / Kekuatan Mingguan
| Hari 1: Latihan Cardio Medley 30 Menit , Latihan Tubuh Bagian Atas | Hari 2: Pilih 1 Latihan dari Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit , Pelatihan Inti |
| Day 3 : 30 Menit Dampak Rendah Cardio Ledakan Workout (2 sirkuit), tubuh bagian bawah | Hari 4: Istirahat |
| Hari ke 5: Latihan Ketahanan Cardio , peregangan | Hari 6 : Kekuatan Tubuh Rumah Total atau Pelatihan Sirkuit |
| Hari 7: Latihan berjalan ringan 20-30 menit |
Mungkin perlu waktu untuk menentukan jadwal yang cocok untuk Anda dan jadwal itu dapat berubah dari minggu ke minggu, tergantung apa yang terjadi dalam hidup Anda. Bahkan, Anda tidak harus mengikuti rutinitas latihan yang sama dari minggu ke minggu. Sangat bagus untuk mencampur berbagai hal dan mencoba berbagai cara untuk berolahraga.
Anda mungkin menemukan bahwa Anda suka melakukan kekuatan pertama, yang baik-baik saja. Atau mungkin Anda bahkan ingin berolahraga dua kali sehari, melakukan latihan kardio di pagi hari dan latihan kekuatan di kemudian hari.
Kuncinya adalah menjaga hal-hal sederhana dan sesuai dengan apa yang Anda bisa. Tidak ada buku aturan dan tidak ada cara yang salah untuk berolahraga. Hanya memastikan Anda melakukan sesuatu setiap hari adalah tujuan yang bagus.
> Sumber:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, dkk. Pengaruh Ketahanan Serentak dan Rintangan Sirkuit Pelatihan Urutan pada Kekuatan Otot dan Pengembangan Daya. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Apakah Klien Anda Melakukan Jenis Latihan yang Tepat pada Saat yang Tepat?" ACE: Komunitas: Berita bersertifikasi: Maret 2011.