Abs Pemula dan Latihan Kembali

Gerakan Sederhana untuk Memperkuat Inti Anda

Latihan berikut sempurna untuk menargetkan abs dan punggung bawah bagi Anda yang bekerja untuk membangun inti yang kuat dan sesuai. Anda akan mulai dengan berdiri bergerak ab dan bergerak ke lantai untuk berbagai latihan yang akan memukul setiap otot di perut Anda.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki masalah atau masalah medis.

Peralatan

Bola obat atau berat ringan

Bagaimana caranya

1 - Med Ball Woodchop

Ben Goldstein

Dengan kaki yang lebar, pegang bola obat (saya adalah 6 lbs) dan jongkok, kirim pinggul ke belakang Anda saat Anda mengayunkan bola ke bawah dan ke luar pinggul kiri. Dorong ke tumit untuk berdiri dan mengayunkan bola ke atas dan ke atas pada diagonal, sehingga bola melewati bahu kanan.

Ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Lebih

2 - Med Ball Side Bend

Ben Goldstein

Dengan jarak telapak kaki terpisah, pegang bola med lurus ke atas, lengan lurus seperti Anda bisa membuatnya. Menjaga pinggul tetap persegi dan lurus, condongkan ke kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, peras pinggang Anda. Kembalilah ke pusat dan ke sisi yang lain, jagalah gerakan lambat dan terkendali.

Ulangi untuk 16 repetisi total.

3 - Papan Modifikasi

Ben Goldstein

Mulailah dengan menempatkan siku di lantai dan sandaran tubuh di lutut. Tarik perut yang ketat untuk menahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut tanpa melorot di bagian tengah, mata melihat ke depan secara alami. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, rileks dan ulangi 3 kali atau lebih.

Jika papan yang dimodifikasi terlalu mudah, pertimbangkan untuk mengganti papan penuh.

Lebih

4 - Side Plank Hip Lift

Ben Goldstein

Duduk, bertumpu pada lengan bawah kiri dan pinggul kiri, lutut ditekuk dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki ditumpuk. Anda dapat meletakkan tangan kanan di lantai untuk pengungkit atau di pinggul (lebih keras). Tekan ke lengan bawah dan remas obliques untuk mengangkat pinggul dari matras (lutut tetap di lantai). Tahan sebentar dan lebih rendah, cukup menyentuh matras sebelum mengangkat pinggul lagi. Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.

Untuk pose yang lebih menantang, Anda dapat mengangkat lutut dari lantai, seperti yang digambarkan. Lengan Anda bisa diperpanjang atau diletakkan di pinggul Anda.

5 - Bird Dog

Ben Goldstein

Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan abs masuk.

Angkat lengan kanan ke atas hingga sejajar dengan tubuh dan sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan hingga sejajar dengan lantai.

Ulangi di sisi lain, bergantian sisi untuk 16 repetisi.

6 - Crunch dengan Heel Push

Ben Goldstein

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan dengan lembut menggendong kepala. Jaga kaki tertekuk saat Anda menggerakkan abs, mengangkat bahu dari lantai. Di bagian atas crunch, tekan tumit ke lantai sambil menekan punggung Anda ke matras dan sedikit menaikkan glutes dari lantai.

Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.

Dengan lembut dudukan kepala Anda dan hindari menarik leher Anda.

7 - Reverse Crunch

Ben Goldstein

Berbaringlah di lantai dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala dan bawa lutut ke arah dada sampai membungkuk hingga 90 derajat. Kontraksikan abs untuk mengeriting pinggul dari lantai, sampai ke kaki ke arah langit-langit.

Ulangi untuk 16 repetisi.

Ini adalah gerakan yang sangat kecil, jadi cobalah untuk menggunakan abs Anda untuk mengangkat pinggul Anda daripada mengayunkan kaki Anda dan menciptakan momentum.

8 - Bridge

Gambar Hidup / Getty Images

Dengan lutut ditekuk dan lengan bertumpu di lantai, tekan dengan lembut pinggul sampai sejajar dengan lutut. Jaga leher tetap rileks dan tahan sebentar posisi itu. Turunkan kembali secara perlahan dan ulangi untuk 10 repetisi.