Latihan tubuh total ini menargetkan tubuh bagian atas dan bawah dengan berbagai latihan yang dapat dilakukan saat duduk, menjadikannya pilihan yang bagus untuk olahragawan yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mungkin membutuhkan lebih banyak dukungan selama latihan.
1 - Seated Total Body untuk Latihan Kegemukan dan Obesitas
Untuk beberapa latihan tubuh bagian bawah, Anda dapat menambahkan bobot pergelangan kaki untuk intensitas lebih. Latihan tubuh bagian atas menggunakan dumbbell dan / atau resistance band untuk intensitas. Anda juga dapat membuat latihan lebih sulit dengan duduk di permukaan yang tidak stabil, seperti bola latihan .
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Kursi, band resistensi dengan berbagai ketegangan, piring kertas, bola obat, berbagai dumbel berat.
Bagaimana caranya
- Pilih kursi yang memungkinkan Anda untuk menjaga lutut Anda 90 derajat saat duduk.
- Duduk tinggi selama latihan dan gunakan abs Anda untuk menjaga postur yang baik.
- Lakukan setiap latihan untuk 1 set 16 repetisi. Setelah Anda terbiasa dengan gerakan dan merasa siap, tingkatkan menjadi 2 atau lebih set
- Lakukan latihan ini 2-3 hari tidak berturut-turut seminggu, mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
2 - Slide Duduk Kembali dan Keempat
Duduk Slides-Back & Forth
Duduk tinggi dan letakkan piring kertas di bawah masing-masing kaki. Dorong ke piring kanan dan geser kaki ke depan. Geser kaki ke belakang, tekan ke piring untuk mengaktifkan paha belakang sambil menggeser kaki kiri ke depan. Lanjutkan bergantian untuk 16 repetisi (satu rep menyertakan slide kanan dan kiri).
3 - Paha Luar Duduk
Duduk di Luar Paha
Duduk tinggi di kursi dan ikatkan band di sekitar paha. Langkah kaki kanan ke samping, sentuh ringan dan kemudian bawa kembali, berfokus pada paha luar. Ulangi, melangkah keluar dengan kaki kiri dan ulangi untuk total 16 repetisi (satu rep menyertakan ketukan kanan dan kiri).
4 - Ekstensi Kaki
Ekstensi Kaki
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai dan lutut bersama. Peras paha untuk meluruskan kaki kanan, kaki tertekuk. Tekuk lutut untuk menurunkan kaki, menyentuh lantai dengan ringan. Ulangi untuk 20 repetisi dan bertukar sisi. Tambahkan bobot pergelangan kaki untuk intensitas lebih jika diinginkan.
5 - Taps Bola Duduk
Taps Bola Duduk
Tempatkan bola obat di depan Anda dan duduk tegak dengan perutnya bergerak. Angkat kaki kanan dan ketuk jari-jari kaki di atas bola obat. Tarik kembali dan ketuk dengan kaki kiri. Lanjutkan mengetuk bola, kaki bergantian, secepat yang bisa Anda ulangi untuk 16-20 repetisi.
6 - Squeeze Paha Dalam
Inner Squeeze Paha
Sambil duduk dengan postur yang baik, letakkan bola di antara lutut Anda. Remas bola dengan mengontraksikan paha bagian dalam dan lepaskan sedikit - jangan lepaskan sepenuhnya - dan ulangi untuk 16 repetisi.
7 - Lat Pull With Band
Lat Pull with Band
Sambil duduk dengan postur yang baik, pegang gelang ketegangan sedang di kedua tangan di atas dan sedikit di depan kepala Anda. Jarak antara tangan Anda akan menentukan intensitas latihan (lebih erat bersama-sama lebih sulit, lebih jauh terpisah lebih mudah). Kontraksikan bagian belakang dan tarik siku kanan ke bawah menuju tulang rusuk. Lepaskan dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.
8 - Squeeze Dada Dengan Med Ball
Dada Squeeze dengan Med Ball
Duduklah di atas bola atau kursi, punggung lurus dan abs in. Pegang bola obat (atau jenis bola lainnya) di tingkat dada dan remas bola untuk mengontraksikan dada. Sambil terus memencet bola, perlahan dorong bola ke depan Anda di tingkat dada hingga siku hampir lurus. Melanjutkan tekanan dengan tangan Anda, tekuk siku dan tarik bola kembali ke dada. Ulangi untuk 16 repetisi.
9 - Peningkatan Lateral Duduk
Duduk Lateral Raise
Duduklah dengan postur yang baik dengan memegang dumbbell ringan-sedang di sisi tubuh Anda. Menjaga siku sedikit ditekuk dan pergelangan tangan lurus, angkat lengan ke atas sampai ke bahu (telapak tangan menghadap ke lantai). Turunkan kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.
10 - Tekan Overhead
Overhead Press
Duduk dengan postur yang baik memegang dumbel ringan-sedang di kedua tangan. Mulailah gerakan dengan lengan ditekuk hingga 90 derajat, bobot di samping telinga (lengan harus terlihat seperti tiang gawang). Tekan bobot di atas dan bawah ke bawah, ulangi untuk 16 repetisi.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Duduk dan pegang dumbel ringan hingga sedang. Kerutkan beban ke arah bahu Anda dan lepaskan. Hindari mengayun-ayunkan pemberat dan menjaga agar perut tetap bergerak. Ulangi untuk 16 repetisi.
12 - Ekstensi Triceps Dengan Band
Ekstensi Triceps dengan Band
Duduklah dengan postur yang baik dengan memegang sebuah band di depan Anda dengan siku ditekuk ke samping pada tingkat bahu, telapak tangan menghadap ke lantai - jarak tangan Anda akan menentukan intensitasnya. Sambil menahan tangan kiri di tempat, luruskan lengan kanan ke samping sampai sejajar dengan lantai, remas bagian belakang lengan. Bergerak kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.
13 - Rotasi Duduk untuk Abs
Rotasi Duduk untuk Abs
Duduklah dengan postur yang baik sambil memegang dumbbell sedang di depan dada Anda. Menjaga perut tetap berkontraksi, putar badan ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kontrak abs untuk membawa beban kembali ke pusat dan kemudian putar ke kiri. Ulangi untuk 12 repetisi.