Latihan Kaki Alternatif untuk Squats
Press kaki miring adalah versi dari leg press standar, dengan sudut duduk dimiringkan menjauh dari horizontal, biasanya pada 45 derajat. Itu memberinya nama alternatif dari kereta luncur 45 derajat.
Satu keuntungan yang mungkin dari tekanan kaki miring untuk pelatih yang lebih serius adalah Anda dapat mendorong lebih banyak beban di atasnya. Berbagai kelompok otot bekerja tergantung pada posisi kaki - paha depan (bagian bawah piring), paha belakang dan pantat (bagian atas piring), dan adduktor (tersebar luas di piring).
Untuk semua latihan, jangan mengangkat terlalu berat untuk memulai dan berhenti jika rasa sakit dirasakan. Ingatlah untuk bernapas selama fase upaya; jangan menahan nafas.
Posisi Tubuh untuk Tekan Kaki Miring
- Duduk di mesin dengan punggung Anda dan melawan dukungan empuk.
- Letakkan kaki di atas pelat kaki selebar pinggul, pastikan tumitnya rata. Kaki harus membentuk sudut sekitar 90 derajat pada lutut dengan sedikit variasi, baik selama tumit duduk datar di piring.
- Lutut harus sejajar dengan kaki dan tidak membungkuk ke dalam atau ke luar.
- Bagian bawah Anda tidak boleh dinaikkan dari platform kursi. Jika ya, dan kaki terlalu tajam, maka Anda perlu menyesuaikan sandaran ke belakang hingga posisi yang benar diaktifkan. Anda dapat mengenali posisi buruk ini ketika lutut tampak berada di depan mata Anda dan Anda merasa sesak.
- Pegang pegangan bantuan.
Gerakan Press Kaki Miring
- Tahan otot perut dan dorong platform menjauh dengan tumit dan kaki depan dengan mengulurkan lutut dan pinggul dan mendorong punggung ke bantalan kursi.
- Tumit harus tetap rata di pelat kaki dan bagian depan kaki atau jari kaki tidak boleh digunakan secara eksklusif untuk memindahkan pad ke depan.
- Jaga kepala tetap stabil dan kembali ke kursi, dan jangan mengangkat punggung bawah atau pantat dari pad.
- Jangan mengunci lutut dengan cara yang eksplosif tetapi lakukan gerakan penuh.
- Kembalikan pelat kaki ke posisi awal dengan membiarkan lutut tertekuk di bawah kontrol sambil mempertahankan kaki rata di permukaan. Ulangi latihan ini.
Otot Bekerja dengan Press Kaki Miring
Tekan kaki miring terutama bekerja paha depan di bagian depan paha. Sebagai latihan gabungan, itu juga melatih otot gluteus maximus dari pantat, adductors dari paha bagian dalam, dan otot betis soleus. Paha belakang di belakang paha dan gastrocnemius dari betis bertindak sebagai penstabil ke gerakan. Tekan kaki miring adalah latihan push.
Jika perlu, periksa daftar sepuluh teratas dan tinjau pelatihan dasar dan informasi keselamatan .