Apa yang Terjadi dalam 10 Menit Pertama Latihan?

Mengapa beberapa menit pertama latihan sering terasa paling sulit

Transisi dari gaya hidup menetap ke aktif adalah keajaiban fisiologis. Apakah Anda baru berolahraga atau merupakan atlet lama, memahami apa yang terjadi pada tubuh Anda selama beberapa menit pertama latihan akan membantu Anda tetap aman, nyaman dan termotivasi. Anda juga bisa mendapatkan hasil maksimal dari pemanasan dan seluruh latihan Anda.

Mengapa Saya Merasa Sangat Napas?

Jika 5 menit pertama dari latihan Anda adalah yang paling sulit, Anda tidak sendirian. Perasaan lelah awal saat berolahraga sebenarnya cukup normal. Bahkan, itu terjadi pada atlet yang sangat terlatih sekalipun. Namun alih-alih merasa kehilangan moral dan jiwa karena napas berat dan kaki terbakar, gunakan pengetahuan ini sebagai pengingat akan pentingnya pemanasan, dan ingat apa yang terjadi di tubuh Anda dalam beberapa menit pertama latihan.

Perubahan fisiologis yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan latihan kondisi-mantap terjadi selama hampir semua latihan, tetapi sensasi berat kelelahan dan sesak napas yang paling sering terlihat selama berlari, bersepeda, memanjat tangga, berenang dan intensitas tinggi lainnya, latihan daya tahan tubuh penuh . Sensasi ini disebabkan oleh jeda waktu tubuh dalam memberikan bahan bakar yang cukup untuk otot-otot yang bekerja.

Agar otot berkontraksi, mereka membutuhkan energi dalam bentuk adenosine triphosphate atau ATP .

Hanya ada satu masalah: Anda hanya memiliki cukup tersedia ATP berlangsung selama sekitar 10 detik. Maka Anda harus mulai memproduksinya. Tubuh menggunakan beberapa jalur energi , termasuk glikolisis anaerobik dan glikolisis aerobik , untuk menyediakan bahan bakar bagi otot-otot yang bekerja.

Sistem anaerobik menawarkan sekitar 2 hingga 3 menit ATP, tetapi segera tubuh akan perlu beralih ke glikolisis aerobik untuk terus membuat bahan bakar.

"Aerobik" berarti "dengan oksigen." Proses ini menggunakan banyak oksigen untuk mengubah glikogen yang tersimpan, lemak dan bahkan asam laktat menjadi energi. Setelah Anda memasuki glikolisis aerobik, pada dasarnya Anda dapat menjaga kontraksi otot selama berjam-jam.

Tapi beralih dari satu sistem energi ke yang lain dapat menciptakan utang oksigen sampai Anda dapat memindahkan oksigen ke otot-otot yang bekerja cukup cepat untuk memfasilitasi glikolisis aerobik. Anda mungkin merasakan sensasi terbakar dan ketidaknyamanan pada otot, dan mulai bernapas berat saat Anda meningkatkan pengiriman oksigen ke otot. Detak jantung Anda juga akan meningkat untuk memompa lebih banyak darah, bersama dengan oksigen dan nutrisi, ke seluruh tubuh. Setelah transisi terjadi, Anda dapat bergerak dengan nyaman pada kecepatan yang tetap dan laju pernapasan dan detak jantung Anda akan menetap juga.

Sementara beberapa orang mungkin menemukan pembakaran awal dan kelelahan ini sebagai penghalang utama untuk berolahraga, perlu diingat bahwa jika Anda berhasil melewati fase yang menantang ini, tubuh Anda akan beradaptasi dengan keadaan mantap di mana sistem energi aerobik mampu mengimbangi kebutuhan oksigen lebih mudah. Ya, Anda mungkin perlu menyesuaikan langkah Anda ke tingkat yang tepat berdasarkan kondisi fisik Anda, tetapi apakah Anda berlari maraton atau keluar untuk berjalan cepat, Anda akan menemukan kecepatan yang stabil di mana Anda akan dapat terus bergerak untuk beberapa waktu sebelum Anda kehabisan energi.

Manfaat Pemanasan Bertahap

Jika 5 atau 10 menit pertama itu terlalu tidak nyaman untuk Anda dorong, atau jika Anda baru berolahraga, Anda dapat dengan mudah menghindari ketidaknyamanan ini dengan melakukan pemanasan yang lebih lama dan lebih bertahap. Pemanasan cerdas untuk berbagai alasan - terutama untuk pencegahan cedera - tetapi dengan melakukan latihan kardio yang intens jauh lebih nyaman dan menyenangkan jika Anda merasa tidak ingin dihabisi sebelum Anda mulai. Dengan memulai latihan Anda dengan kecepatan yang nyaman dan secara bertahap menambahkan kecepatan atau intensitas selama 5 hingga 10 menit pertama, Anda akan menghindari ketidaknyamanan awal dari utang oksigen dan sisa latihan Anda mungkin terasa jauh lebih efektif.

Meskipun perubahan fisiologis sementara ini terjadi pada siapa saja yang beralih dari kesementaraan ke aktivitas, jika Anda berolahraga secara teratur, transisi ini akan terjadi lebih cepat dan lebih mulus. Tapi itu bukan satu-satunya hal baik yang akan terjadi: Perubahan fisik jangka panjang, atau adaptasi, juga terjadi pada tubuh olahragawan reguler. Otot jantung menjadi lebih kuat dan mampu memompa lebih banyak darah dengan setiap kontraksi, yang menghasilkan denyut jantung yang lebih rendah. Kapasitas paru-paru dan transfer oksigen juga meningkat. Pembuluh darah menjadi lebih lebar dan lebih elastis, tekanan darah menurun dan kapiler baru terbentuk. Semua perubahan ini menyebabkan banyak manfaat kesehatan jangka panjang dari olahraga teratur.

Pentingnya Mendorong Melalui

Lain kali Anda mulai berolahraga dan merasakan ketidaknyamanan karena terlalu keras atau terlalu cepat, bayangkan apa yang terjadi di tubuh Anda, bernapas, kendurkan sedikit dan terus berjalan. Jika Anda ingin mengambil pendekatan yang lebih lembut saat Anda keluar untuk berolahraga, gunakan 5 menit pertama sebagai pemanasan mudah, 5 menit berikutnya untuk meningkatkan kecepatan dan kemudian menetap dalam latihan Anda seperti biasa.

Dengan kiat-kiat ini dan pemahaman baru tentang fisiologi pemanasan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda mulai menantikan latihan Anda daripada membuatnya takut.

> Sumber:

> Kenney, Wilmore, dan Costill. Fisiologi Olahraga dan Latihan: Edisi ke-5. 2011. Penerbitan Kinetics Manusia.