Apa yang Anda makan benar-benar berdampak pada seberapa efektif dan efisien Anda dapat memberikan energi untuk otot-otot yang bekerja. Tubuh mengubah makanan menjadi bahan bakar melalui beberapa jalur energi yang berbeda dan memiliki pemahaman dasar tentang sistem ini dapat membantu Anda melatih dan makan lebih efektif dan meningkatkan kinerja olahraga Anda secara keseluruhan.
Ini Semua Tentang ATP
Nutrisi olahraga dibangun di atas pemahaman tentang bagaimana nutrisi seperti karbohidrat, lemak, dan protein berkontribusi pada pasokan bahan bakar yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan latihan.
Nutrisi ini diubah menjadi energi dalam bentuk adenosine triphosphate atau ATP. Ini berasal dari energi yang dilepaskan oleh gangguan ATP yang memungkinkan sel-sel otot berkontraksi. Namun, masing-masing nutrisi memiliki sifat unik yang menentukan bagaimana ia dikonversi menjadi ATP.
Karbohidrat adalah nutrisi utama yang bahan bakar latihan intensitas sedang sampai tinggi, sementara lemak dapat bahan bakar latihan intensitas rendah untuk jangka waktu yang lama. Protein umumnya digunakan untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh dan biasanya tidak digunakan untuk menggerakkan aktivitas otot.
Jalur Energi
Karena tubuh tidak dapat dengan mudah menyimpan ATP (dan apa yang disimpan akan habis dalam beberapa detik), maka perlu untuk terus membuat ATP selama latihan. Secara umum, dua cara utama tubuh mengubah nutrisi menjadi energi adalah:
- Metabolisme aerobik (dengan oksigen)
- Metabolisme anaerobik (tanpa oksigen)
Kedua jalur ini dapat dibagi lagi. Paling sering itu adalah kombinasi sistem energi yang memasok bahan bakar yang dibutuhkan untuk latihan, dengan intensitas dan durasi latihan menentukan metode mana yang digunakan saat itu.
ATP-CP Anaerobic Energy Pathway
Jalur energi ATP-CP (kadang-kadang disebut sistem fosfat) memasok energi sekitar 10 detik dan digunakan untuk semburan pendek dari latihan seperti sprint 100 meter. Jalur ini tidak memerlukan oksigen untuk membuat ATP. Ini pertama menggunakan ATP yang tersimpan di otot (sekitar 2-3 detik) dan kemudian menggunakan creatine phosphate (CP) untuk mensintesis ATP sampai CP habis (6-8 detik).
Setelah ATP dan CP digunakan tubuh akan beralih ke metabolisme aerobik atau anaerobik (glikolisis) untuk terus menciptakan ATP sebagai bahan bakar olahraga.
Metabolisme Anaerobik - Glikolisis
Jalur energi anaerobik, atau glikolisis, menciptakan ATP secara eksklusif dari karbohidrat, dengan asam laktat menjadi produk sampingan. Anaerobik glikolisis memberikan energi dengan pemecahan glukosa (parsial) tanpa memerlukan oksigen. Metabolisme anaerobik menghasilkan energi untuk semburan berintensitas tinggi yang berlangsung selama tidak lebih dari beberapa menit sebelum pembentukan asam laktat mencapai ambang batas yang dikenal sebagai ambang laktat dan nyeri otot, rasa terbakar dan kelelahan membuat sulit mempertahankan intensitas tersebut.
Metabolisme Aerobik
Metabolisme aerobik mengisi sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk aktivitas berdurasi lama. Ia menggunakan oksigen untuk mengubah nutrisi (karbohidrat, lemak, dan protein) menjadi ATP. Sistem ini sedikit lebih lambat daripada sistem anaerobik karena bergantung pada sistem sirkulasi untuk mengangkut oksigen ke otot-otot yang bekerja sebelum menciptakan ATP. Metabolisme aerobik digunakan terutama selama latihan ketahanan , yang umumnya kurang intens dan dapat berlanjut untuk jangka waktu yang lama.
Selama latihan, seorang atlet akan bergerak melalui jalur metabolik ini.
Saat latihan dimulai, ATP diproduksi melalui metabolisme anaerobik. Dengan peningkatan pernapasan dan denyut jantung, ada lebih banyak oksigen tersedia dan metabolisme aerobik dimulai dan berlanjut sampai ambang laktat tercapai. Jika tingkat ini terlampaui, tubuh tidak dapat memberikan oksigen cukup cepat untuk menghasilkan ATP dan metabolisme anaerobik akan kembali lagi. Karena sistem ini berumur pendek dan tingkat asam laktat meningkat, intensitas tidak dapat dipertahankan dan atlet perlu menurunkan intensitas untuk menghilangkan penumpukan asam laktat.
Memicu Sistem Energi
Nutrisi dapat dikonversi menjadi ATP berdasarkan intensitas dan durasi aktivitas, dengan karbohidrat sebagai latihan pemakanan gizi utama dengan intensitas sedang sampai tinggi, dan memberikan energi lemak selama latihan yang terjadi pada intensitas yang lebih rendah.
Lemak adalah bahan bakar yang besar untuk acara ketahanan, tetapi itu tidak cukup untuk latihan intensitas tinggi seperti sprint atau interval. Jika berolahraga dengan intensitas rendah (atau di bawah 50 persen dari denyut jantung maksimal), Anda memiliki cukup lemak yang tersimpan untuk aktivitas bahan bakar selama berjam-jam atau bahkan berhari-hari selama ada cukup oksigen untuk memungkinkan metabolisme lemak terjadi.
Sedangkan untuk intensitas latihan meningkat, metabolisme karbohidrat mengambil alih. Ini lebih efisien daripada metabolisme lemak tetapi memiliki persediaan energi yang terbatas. Karbohidrat yang disimpan ini (glikogen) dapat memberi bahan bakar sekitar 2 jam latihan sedang hingga tingkat tinggi. Setelah itu, terjadi penipisan glikogen (karbohidrat yang disimpan habis) dan jika bahan bakar itu tidak digantikan, atlet dapat menabrak dinding atau "bonk". Seorang atlet dapat melanjutkan latihan intensitas sedang hingga tinggi untuk lebih lama hanya dengan mengisi kembali persediaan karbohidrat selama berolahraga. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk makan karbohidrat yang mudah dicerna selama latihan moderat yang berlangsung lebih dari beberapa jam. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat, Anda akan dipaksa untuk mengurangi intensitas Anda dan kembali ke metabolisme lemak untuk mengisi aktivitas.
Sedangkan untuk intensitas latihan meningkat, efisiensi metabolisme karbohidrat menurun drastis dan metabolisme anaerobik mengambil alih. Ini karena tubuh Anda tidak dapat mengambil dan mendistribusikan oksigen cukup cepat untuk menggunakan metabolisme lemak atau karbohidrat dengan mudah. Bahkan, karbohidrat dapat menghasilkan hampir 20 kali lebih banyak energi (dalam bentuk ATP) per gram ketika dimetabolisme di hadapan oksigen yang memadai daripada ketika dihasilkan dalam lingkungan anaerobik kelaparan-oksigen yang terjadi selama upaya intens (berlari).
Dengan pelatihan yang tepat, sistem energi ini beradaptasi dan menjadi lebih efisien dan memungkinkan durasi latihan yang lebih besar pada intensitas yang lebih tinggi.
Sumber
Wilmore, JH, dan Costill, DL Fisiologi Olahraga dan Latihan: Edisi ke-3. 2005. Penerbitan Kinetika Manusia.