Jika Anda pernah benar-benar kehabisan napas atau mencapai 90% hingga 100% dari denyut jantung maksimum Anda, Anda tahu seperti apa rasanya latihan anaerob. Rasanya seperti tidak ada cukup oksigen untuk dibawa berkeliling. Itu tepat karena kata 'anaerobik' secara harfiah berarti tanpa oksigen.
Latihan anaerobik berarti Anda bekerja pada tingkat intensitas yang tinggi , sehingga sistem kardiovaskular Anda tidak dapat mengirim oksigen ke otot dengan cukup cepat.
Karena otot membutuhkan oksigen untuk terus berolahraga, latihan anaerobik hanya dapat berlangsung untuk jangka waktu yang singkat, yang Anda syukuri jika Anda mencobanya. Dan karena ini adalah cara yang sulit untuk dilatih, latihan anaerobik lebih singkat, memberi Anda cara yang bagus untuk mendapatkan latihan penghemat waktu.
Jenis Kegiatan Anaerobik
Kegiatan anaerobik dapat melibatkan sejumlah gerakan - latihan Cardio, seperti lari cepat, atau latihan kekuatan dinamis seperti kettlebell atau powerlifting. Beberapa contoh kegiatan yang dapat membawa Anda sesak napas meliputi:
- Sprint
- Pelatihan Fartlek
- Pelatihan interval intensitas tinggi
- Pelatihan Tabata
- Jenis Pelatihan Kettlebell tertentu
- Powerlifting
- Pelatihan Plyometric
- Kondisioner Metabolik
Mengapa Melakukan Anaerobik?
Sementara ini digunakan untuk menjadi sesuatu yang hanya dilakukan oleh atlet untuk meningkatkan kinerja, olahragawan reguler juga dapat memperoleh manfaat dari jenis pelatihan ini. Ketika Anda berlatih pada tingkat intensitas tinggi, Anda meningkatkan ambang anaerobik Anda, yang berarti Anda dapat bekerja lebih keras untuk waktu yang lebih lama, sambil membakar lebih banyak kalori.
Manfaatnya meliputi:
- Tingkatkan ambang anaerobik Anda, yang berarti Anda dapat bekerja lebih keras untuk waktu yang lebih lama
- Bakar lebih banyak kalori - Semakin keras Anda bekerja semakin banyak kalori yang Anda bakar dalam waktu yang lebih singkat
- Bangun daya tahan - Lakukan beberapa pelatihan anaerobik dan Anda akan melihat latihan Anda yang lain, misalnya pelatihan elips atau jogging, menjadi lebih mudah
- Tingkatkan VO2 Max Anda - Itu artinya tubuh Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak oksigen, yang memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama
- Bangun otot yang lebih kuat
- Memberi Anda cara yang efisien untuk bekerja keras dalam waktu singkat - Jika Anda hanya memiliki 20 menit, Anda bisa mendapatkan latihan yang hebat - Hanya bergantian satu menit dengan intensitas tinggi dengan 30-60 detik interval pemulihan dan ulangi hingga waktu habis.
Tapi, Ini Bukan Untuk Semua Orang
Berdasarkan definisinya (yaitu, 'tanpa oksigen') Anda dapat melihat bahwa ini adalah cara latihan yang sangat menantang, jadi Anda tidak ingin memulai dengan jenis pelatihan ini jika Anda seorang pemula. Pergi terlalu keras dan cepat dapat menempatkan Anda pada risiko cedera dan, tentu saja kesengsaraan, sehingga cara kerja Anda sampai dengan ini dan mulai dengan pelatihan interval aerobik yang lebih, seperti dalam Latihan Interval Pemula ini.
Hal lain yang penting adalah bahwa jenis pelatihan ini sangat berat pada tubuh dan Anda akan membutuhkan pemulihan penuh setelah setiap latihan, jadi Anda hanya perlu melakukan latihan ini sekitar 2-3 kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya.
Tambahkan Latihan Anaerobik ke Latihan Anda
Anda tidak perlu melakukan sprint atau powerlift untuk bernapas. Salah satu pilihan adalah dengan menambahkan semburan cardio dengan intensitas sangat tinggi ke latihan rutin yang lama. Misalnya, katakanlah Anda berada di treadmill - Lompat setiap 5 menit dan lakukan 30-60 detik dari latihan berikut, ulangi seluruh latihan.
Latihan anaerobik
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Jump Squat
- Burpees
- Latihan Cardio Lebih Intensif