Dapatkan Fit Dengan High-Intensity Workouts
Apa itu pelatihan berintensitas tinggi dan apa prinsip dan manfaatnya? Dalam bahasa sederhana, tiga variabel utama dalam pelatihan kebugaran adalah intensitas, volume, dan frekuensi. Definisi-definisi ini pada dasarnya berlaku untuk semua jenis pelatihan yang Anda lakukan, dari bobot untuk melacak latihan interval atau menjalankan jalan dan bersepeda.
- Intensitas adalah kesulitan dalam melakukan latihan. Untuk latihan beban, intensitas berarti seberapa berat Anda mengangkat. Untuk cardio, itu bisa berarti seberapa cepat Anda berlari atau berjalan.
- Volume adalah seberapa banyak latihan atau berapa banyak latihan yang Anda lakukan dalam suatu sesi atau dari waktu ke waktu.
- Frekuensi adalah berapa banyak sesi dalam seminggu, bulan, atau tahun yang Anda selesaikan pada intensitas dan volume yang Anda pilih.
Latihan Aerobik dan Anaerobik
Selain latihan beban, program latihan secara keseluruhan dapat mencakup unsur-unsur pelatihan aerobik (kardio) dan anaerobik.
- Latihan aerobik: Latihan aerobik adalah apa yang akan Anda kenali sebagai joging treadmill atau berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dengan kecepatan rendah hingga sedang sampai ke suatu titik di mana Anda masih dapat melakukan percakapan, bahkan jika Anda bernapas sedikit berat. Anda harus bisa menyimpan ini selama 30 menit atau lebih. Latihan aerobik intensitas rendah hingga sedang dengan denyut jantung sekitar 50 hingga 70% dari denyut jantung maksimum Anda. Pada intensitas ini, dan dengan kebugaran yang wajar, Anda harus dapat memasok otot-otot yang berolahraga dengan oksigen yang cukup untuk membuat mereka berkontraksi dan melakukan untuk beberapa waktu. Aerobik berarti "dengan oksigen."
- Latihan anaerobik: Sebaliknya, latihan anaerobik pada intensitas di mana kebutuhan otot Anda untuk oksigen melebihi jumlah yang dapat Anda berikan melalui pernapasan dan melalui suplai darah Anda. Pada intensitas latihan ini, Anda akan berhenti lebih cepat daripada nanti karena otot akan gagal berfungsi. Pada tingkat intensitas ini, denyut jantung Anda mungkin mencapai 90 hingga 100% dari denyut jantung maksimum Anda. Ini jelas latihan dengan intensitas tinggi. Latihan beban untuk kekuatan dengan beban berat biasanya latihan anaerobik untuk semburan usaha pendek.
Latihan aerobik intensitas tinggi
Sekarang, Anda mungkin telah memperhatikan celah dalam denyut jantung yang dibahas di atas: kisaran dari 70 hingga 90% dari denyut jantung maksimal Anda. Ketika Anda mulai berolahraga di luar sekitar 75% dari denyut jantung maksimum Anda (di mana Anda tidak dapat berbicara banyak karena Anda terengah-engah), Anda masuk ke dalam apa yang dapat digambarkan sebagai latihan berintensitas tinggi, meskipun mungkin masih aerobik. Untuk individu yang lebih bugar, ini dapat berjalan cepat, bersepeda, mendayung , berenang, atau bahkan ras berjalan. Pada intensitas ini, Anda akan cenderung tidak dapat berolahraga untuk durasi yang sama seperti yang Anda bisa dengan intensitas aerobik sedang.
Perlu dicatat bahwa ini adalah zona intensitas di mana Anda akan membakar sebagian besar kalori (dan lemak) selama dan setelah berolahraga - durasi olahraga menjadi faktor. Mengangkat bobot yang cukup berat sebentar-sebentar akan menempatkan Anda di zona ini, tetapi sesi Anda tidak akan cukup lama untuk mencocokkan lari atau siklus 45 menit pada intensitas ini. Pelatihan aerobik dan anaerobik berintensitas tinggi adalah raja pembakaran kalori, tetapi Anda harus melakukannya untuk waktu yang cukup untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Pelatihan interval berintensitas tinggi adalah sistem pelatihan yang menggunakan semburan pendek dari berjalan atau bersepeda berulang atau aktivitas serupa.
Latihan pelatihan HIIT dalam sesi putaran siklus mungkin terlihat seperti ini:
- Pemanasan. Berputar selama lima menit dengan kecepatan lambat atau resistensi (60%).
- Siklus selama satu menit sekitar 85% dari usaha maksimal Anda. Berputarlah dengan mudah selama tiga puluh detik. Lakukan ini lima kali.
- Pulihkan pada kecepatan lambat seperti pada langkah 1.
- Siklus mendatar selama lima belas detik, istirahat selama dua puluh detik. Lakukan ini sepuluh kali.
- Pulihkan pada kecepatan lambat seperti pada langkah 1.
- Siklus selama tiga menit pada 75% dari Anda maksimal. Putar selama satu menit. Lakukan ini tiga kali.
- Hangatkan mirip dengan langkah 1.
Pelatihan semacam ini umum dilakukan di kelas putaran olahraga.
Anda juga bisa menggunakan program berlari dengan intensitas yang sama di trek atletik atau bahkan di treadmill (jika Anda berhati-hati), atau bahkan ketika berenang atau mendayung.
Prinsip Pelatihan Intensitas Tinggi
Dalam industri pelatihan beban, HIT menjadi istilah yang terkait dengan Arthur Jones dan mesin gimnasium Nautilus pada 1970-an. Belakangan, sejumlah murid, seperti pelatih terkenal dan pesaing Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert, dan lainnya, membantu menambah popularitasnya. Pendukung gaya pelatihan ini membentuk koleksi penggemar yang longgar, saya pikir adil untuk mengatakan, meremehkan metode pelatihan yang lebih konvensional dan sangat vokal tentang hal itu.
Prinsip-prinsip umum HIT, sebagaimana mengacu pada latihan beban, diringkas dalam poin-poin berikut:
- Anda harus melakukan pengulangan dan menetapkan dengan beban yang akan menyebabkan kegagalan otot lengkap pada akhir setiap set. Ini berarti memilih berat yang relatif berat untuk 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan. Otot-otot Anda harus merasa lelah di akhir sesi Anda.
- Jika Anda mencapai kegagalan lengkap pada pengulangan terakhir hanya satu set, set lebih lanjut mungkin tidak diperlukan. Saya menganggap ini berarti kegagalan sejati di mana Anda benar-benar tidak dapat memindahkan beban ke posisi yang diinginkan dengan bentuk yang baik - bahkan dengan upaya yang paling terfokus.
- Karena semakin sedikit set yang diadvokasi, para penggemar HIT mengatakan bahwa lebih sedikit waktu yang diperlukan di gym untuk melakukan latihan seluruh tubuh dan untuk mencapai hasil yang lebih baik daripada latihan yang lebih tradisional yang melibatkan lebih sedikit intensitas dan lebih banyak set.
- Anda harus berusaha untuk meningkatkan beban pada setiap latihan berturut-turut, yang dikatakan dengan cepat memberikan kekuatan dan perkembangan otot.
Itu merangkum prinsip-prinsip utama HIT yang berlaku untuk sekolah pelatihan beban ini. Meski begitu, diskusi dan argumen tentang topik ini tetap menjadi makanan untuk forum latihan beban di seluruh dunia.
Saya tahu tidak ada studi ilmiah yang mendukung instruksi yang agak kabur yang digunakan dalam pelatihan HIT ini. Ini tampaknya sebagian besar didasarkan pada apa yang diketahui bekerja, secara anekdot, dan apa yang telah didokumentasikan dalam kekuatan otoritatif dan pengkondisian buku dan jurnal.
Pandangan saya adalah bahwa HIT adalah istilah promosi yang bagus, tetapi dasar-dasarnya membingungkan dan tidak jelas. Ketika datang ke binaraga dan latihan beban - seperti banyak pengejaran lain dalam hidup - semakin keras Anda bekerja, semakin beruntung Anda. Tetap saja, tidak semua orang bisa bekerja keras tanpa terluka.
Bisakah Anda terluka berlatih latihan intensitas tinggi? Ya kamu bisa.
Tubuh yang diberi kekuatan genetik (atau tubuh yang dilindungi oleh steroid ) dapat mengatasi pelatihan semacam ini dan menghasilkan hasil yang luar biasa. Tapi ini bukan prediktor yang berguna dari nilai pelatihan berat HIT untuk semua, karena cenderung memilih sendiri yang paling cocok.
Menyimpulkan Pelatihan Intensitas Tinggi
- Basis kebugaran: Pelatihan berintensitas tinggi jenis apa pun bukan untuk semua orang. Anda membutuhkan basis kebugaran sebelum Anda mencoba ini, atau Anda bisa terluka atau jadi putus asa bahwa Anda berhenti berolahraga sama sekali. Itu berlaku untuk latihan beban, cardio, atau latihan interval. Pikirkan ekspresi klasik: "tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan." Pelatihan intensitas tinggi yang serius tentu cocok dengan cetakan itu.
- Pelatihan Sirkuit: Menggabungkan beban dengan latihan gerakan kaki dalam " sirkuit " adalah cara terbaik untuk melatih pada intensitas tinggi.
- Manfaat: Keuntungannya antara lain meningkatkan metabolisme dan memberi Anda akhirat - di mana Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak saat istirahat. Kedua, Anda dapat melewati sesi latihan Anda dalam waktu yang lebih singkat.
- Menurut pedoman latihan baru yang dikeluarkan oleh American College of Sports Medicine dan American Heart Association, Anda dapat memilih dari berikut ini, atau campuran keduanya, dan mendapatkan manfaat kesehatan yang memadai: Cardio cukup intens 30 menit sehari, 5 hari minggu atau cardio yang kuat intens 20 menit sehari, 3 hari seminggu
- Keselamatan: Latihan berintensitas tinggi akan menaikkan suhu tubuh Anda lebih cepat daripada pelatihan yang lebih moderat dan menyebabkan Anda lebih banyak berkeringat. Minum banyak cairan dan hindari cuaca panas dan sinar matahari sepuasnya. Anda juga harus mendapatkan izin medis sebelum memulai latihan berintensitas tinggi.
Pelatihan intensitas tinggi pasti layak dipertimbangkan sebagai alat latihan untuk meningkatkan kebugaran, bentuk tubuh, dan pembakaran lemak. Tingkatkan secara bertahap untuk pengalaman yang aman dan efektif.
Sumber:
Haskell, WL Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat: Rekomendasi Diperbarui untuk Orang Dewasa Dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA dkk. American College of Sports Medicine. Posisi berdiri pada model perkembangan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Med. Sci. Olahraga Berolahraga. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efek intensitas latihan dan durasi pada konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebih. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Ulasan.