Mengangkat beban adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda . Anda mungkin tahu manfaatnya: Tulang yang kuat, otot, sendi, dan tendon, serta membangun jaringan otot tanpa lemak , yang membantu Anda menurunkan berat badan . Fitur hebat lain dari latihan beban adalah variasi peralatan yang Anda gunakan.
Ya, biceps curl adalah biceps curl, tetapi terasa jauh berbeda jika Anda melakukannya dengan, katakanlah, sebuah mesin kabel daripada barbel.
Itulah salah satu alasan mengapa menggunakan berbagai peralatan adalah kunci untuk membuat tubuh Anda bugar dan kuat. Setiap peralatan akan menargetkan otot Anda dengan cara yang berbeda, memberikan latihan Anda lebih mendalam dan lebih banyak fungsi .
Meskipun selalu ada argumen tentang bobot bebas versus mesin, keduanya memberi Anda perlawanan yang Anda butuhkan untuk apa pun tujuan Anda, apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membangun otot yang lebih besar . Dan Anda tidak hanya terbatas pada bobot dan mesin bebas. Di bawah ini Anda akan menemukan semua opsi yang tersedia untuk Anda bersama dengan pro dan kontra dari masing-masing.
Bobot Gratis
Bobot bebas mencakup hampir semua peralatan kekuatan yang tidak melekat pada objek stasioner. Ini termasuk segala sesuatu mulai dari dumbel dan barbel hingga kettlebell atau bahkan karung pasir. Anda bahkan dapat menggunakan barang-barang di sekitar rumah seperti ransel berbobot, kendi susu berisi pasir atau air, atau bahkan sup kaleng.
Pro dan Kontra Menggunakan Timbangan Gratis
Pro
- Murah . Dibandingkan dengan mesin latihan beban, dumbbell, kettlebell, dan barbel tidak terlalu mahal, dan mereka tidak mengambil banyak ruang, membuat mereka ideal untuk berolahraga di rumah.
- Serba guna . Anda dapat menggunakan satu set dumbel untuk beberapa latihan dan kelompok otot, sementara banyak mesin olahraga hanya menargetkan satu kelompok otot.
- Fungsional . Sebagian besar latihan beban bebas meniru aktivitas sehari-hari, dan karena Anda harus menahan tubuh saat latihan, Anda melibatkan lebih banyak kelompok otot daripada saat menggunakan mesin berat tetap.
- Hasil yang nyata . Ketika Anda mengangkat beban bebas, Anda dapat melihat dan merasakan kemajuan Anda saat Anda semakin kuat dan menggunakan bobot yang lebih berat — motivator hebat yang membuat Anda terus maju.
Cons
- Kurva belajar yang lebih tinggi . Latihan beban bebas tampaknya sederhana, tetapi Anda tidak memiliki dukungan dari gerakan tetap mesin untuk memastikan Anda menggunakan bentuk yang baik. Dibutuhkan waktu untuk mempelajari cara yang benar untuk melakukan setiap latihan, dan mudah untuk melakukan latihan yang salah tanpa menyadarinya. Itu bisa menyebabkan cedera .
- Kebingungan . Dumbbell mungkin serbaguna, tetapi mereka juga bisa membingungkan. Ketika Anda menggunakan mesin, Anda tahu persis apa yang Anda lakukan, tetapi menatap rak penuh dumbbell dapat mengintimidasi jika Anda tidak akrab dengan mereka.
- Sangat mudah untuk menipu . Satu kesalahan besar yang banyak dilakukan oleh pengangkat adalah mengayunkan bobot daripada menjaga gerakan lambat dan terkontrol. Momentum itu berarti tidak ada banyak serabut otot yang menyala untuk melakukan latihan.
- Variasi dalam upaya otot di seluruh gerakan . Kelemahan lain dari bobot bebas adalah bahwa mereka tidak memberikan jumlah perlawanan yang sama di seluruh rentang gerak penuh. Pikirkan tentang biceps curl. Saat Anda menurunkan berat badan, ada titik di mana resistensi berada di puncaknya dan, setelah itu, resistensi berubah. Pada akhir ikal, hampir tidak ada perlawanan. Belum tentu masalah besar untuk rata-rata berolahraga, tetapi mungkin untuk seseorang yang ingin membangun kekuatan dan ukuran.
Jenis Bobot Bebas
Barbel
Ini termasuk barbel dengan berat tetap seperti yang Anda lihat di gym atau barbel yang dimuat di mana Anda dapat mengontrol beratnya. Barbel sangat bagus karena memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat, karena Anda memiliki kedua sisi tubuh yang bekerja pada saat yang bersamaan.
Kelemahannya? Karena kedua sisi tubuh bekerja, sisi dominan akan sering mengambil alih. Jadi, jika Anda tidak kidal, lengan kanan Anda mungkin bekerja lebih banyak saat otot bisep atau tekan overhead. Itu salah satu alasannya bagus untuk memiliki campuran dengan barbel dan dumbel.
Dumbel
Tidak seperti barbel, dumbel memungkinkan Anda untuk bekerja setiap anggota badan secara individual, yang sangat bagus untuk membangun kekuatan di sisi non-dominan Anda.
Anda juga harus melibatkan lebih banyak otot stabilizer untuk beberapa latihan karena tidak ada jalur tetap. Anda harus mengontrol bagaimana berat badan naik dan turun, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda.
Latihan Total Tubuh Dumbbell ini adalah tempat yang bagus untuk memulai dengan dumbel.
Kettlebells
Kettlebells relatif baru tetapi menawarkan jenis latihan yang benar-benar berbeda. Dengan dumbbell dan barbel, fokus kita sering pada kekuatan dan membangun jaringan otot tanpa lemak. Anda bisa mendapatkannya dengan kettlebell, tetapi ada lebih banyak penekanan pada kekuasaan.
Banyak latihan kettlebell melibatkan mengayunkan berat badan, jadi itu jauh lebih dinamis daripada menggunakan dumbel. Keuntungannya adalah, Anda dapat mengerjakan beberapa aspek kebugaran dengan kettlebells (kekuatan, kekuatan, ketahanan, dan bahkan cardio).
Kelemahannya adalah pasti ada kurva belajar, jadi Anda menginginkan instruksi dari video atau pro.
Beginner Kettlebell Workout ini menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menggunakan kettlebell dalam latihan latihan kekuatan Anda.
Balls Kedokteran
Bola obat menawarkan cara lain untuk menambah variasi latihan Anda. Bola-bola berbobot ini memiliki hampir semua berat badan dari satu pon hingga lebih dari 20. Mereka dapat digunakan untuk hampir semua latihan yang dapat Anda lakukan dengan dumbel, barbel, atau kettlebell, tetapi dengan penekanan pada keseimbangan dan koordinasi bangunan.
Latihan Bola Obat ini menunjukkan berbagai gerakan yang dapat Anda lakukan dengan bola obat.
Band Perlawanan dan Tabung
Sementara ini dapat dikategorikan di bawah beban bebas atau bahkan mesin kabel, mereka berdiri sendiri karena mereka mungkin yang paling serbaguna dari semua pilihan Anda. Mereka adalah yang paling ringan dan paling murah dari semua pilihan Anda.
Perlawanan band dan tabung datang dalam berbagai warna untuk menandakan jumlah ketegangan yang mereka tawarkan. Misalnya, pita SPRI (yang dapat Anda temukan di Amazon.com) menawarkan pita kuning untuk ketahanan cahaya, hijau untuk ketahanan sedang, dan merah untuk ketahanan yang lebih tinggi. Mereka juga kadang-kadang datang dengan lampiran pintu, sehingga Anda dapat menutupnya di pintu dan melakukan hal-hal seperti menekan dada atau lat pulldown.
Pro dan Kontra Band Perlawanan
Pro
- Murah . Set rata-rata band resistensi mungkin berharga hanya $ 15 hingga $ 30 tergantung pada berapa banyak yang Anda dapatkan dan merek, menjadikan ini pilihan terbaik untuk pengguna yang sadar anggaran.
- Kecil dan ringan . Band dapat dimasukkan ke dalam koper atau bahkan laci meja di kantor, membuat mereka bagus untuk pelancong atau orang-orang yang terjebak di kantor .
- Serba guna . Seperti jenis peralatan lainnya, Anda dapat melakukan berbagai latihan untuk tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti Anda.
- Mereka meningkatkan koordinasi dan meningkatkan fungsionalitas . Anda harus melibatkan beberapa kelompok otot untuk melakukan banyak latihan band, membuat latihan Anda lebih fungsional .
Cons
- Mereka bisa patah . Band sangat bagus, tetapi mudah untuk mendapatkan lubang di tabung atau band Anda tanpa menyadarinya. Siapa pun yang menggunakan band untuk jangka waktu tertentu mungkin memiliki satu jepret terpisah, yang dapat menyebabkan cedera serius.
- Sulit untuk pemula . Seperti kabel dan pulley, Anda mengontrol jalur perlawanan, jadi Anda harus menjaga bentuk yang sempurna untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan sambil menghindari cedera .
- Resistensi bervariasi . Seperti dumbbell, band menawarkan lebih banyak perlawanan selama bagian-bagian tertentu dari setiap latihan. Semakin jauh Anda dapatkan dari titik jangkar, semakin sulit. Ketika Anda mendekati, resistensi mulai berkurang, yang dapat dilihat sebagai batasan.
Latihan Resistance Band Tubuh Total ini menunjukkan kepada Anda cara menggunakan sebuah band untuk memperkuat seluruh tubuh Anda.
Mesin Latihan Beban
Mesin adalah apa yang biasanya kita lihat di pusat kebugaran — baris dan baris mesin yang dirancang untuk melatih kelompok otot individu. Ada dua jenis mesin yang umum yang akan Anda lihat di sebagian besar pusat kebugaran dan yang Anda pilih didasarkan pada tingkat kebugaran Anda, apa yang Anda nyamankan dan, tentu saja, tujuan Anda.
Mesin Stack
Ini adalah beberapa mesin yang paling umum yang Anda lihat, mesin dengan pelat persegi panjang yang memungkinkan Anda untuk memasukkan pin di bawah jumlah berat yang ingin Anda angkat.
Mesin ini biasanya mudah digunakan dan tidak memerlukan banyak penyesuaian, selain mungkin menaikkan atau menurunkan kursi. Itu membuat ini menarik bagi pemula karena mesin-mesin ini bergerak di jalur tetap. Misalnya, ketika Anda melakukan penekanan dada dan Anda mendorong gagangnya keluar, mereka keluar dan dengan cara yang sama untuk setiap pengulangan. Jika Anda menggunakan dumbbell, Anda harus mengontrol jalur berat dan memastikan Anda menggunakan bentuk yang baik, sesuatu yang baru mungkin tidak siap dilakukan.
Mesin Plat-Loaded
Ini bekerja sama dengan mesin stack di mana mereka bekerja pada jalur tetap. Bedanya, Anda harus memuat pelat ke mesin.
Ini bisa menjadi keuntungan bagi seseorang yang ingin membangun kekuatan dan ukuran karena dia dapat mengendalikan berapa banyak berat yang diangkat. Kerugiannya, tentu saja, Anda harus memuat pelat sendiri yang bisa menjadi latihan semua dengan sendirinya.
Jika Anda pernah berolahraga di gym, Anda mungkin mengalami masalah dengan harus membongkar mesin yang ditinggalkan seseorang. Etika gym tidak begitu bagus.
Pro dan Kontra Mesin
Pro
- Mudah digunakan . Sebagian besar mesin mudah dikenali, dengan banyak diantaranya termasuk gambar tentang bagaimana melakukan latihan.
- Mendukung . Mesin menawarkan dukungan empuk untuk tubuh Anda, sehingga Anda dapat bekerja membangun kekuatan tanpa harus khawatir terlalu banyak tentang bentuk.
- Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat tanpa pengintai . Karena dukungan itu, Anda biasanya dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan cara yang aman tanpa mengkhawatirkan cedera.
- Lebih terkontrol . Mesin menggerakkan Anda melalui gerakan yang benar dari latihan, sehingga sulit untuk menipu, bahkan ketika otot Anda lelah.
- Kurang mengintimidasi . Untuk pemula, mesin mungkin pilihan yang baik karena Anda tahu persis bagaimana menggunakannya. Kebanyakan mesin kelompok olahraga sesuai dengan kelompok otot, sehingga Anda biasanya dapat langsung dari satu mesin ke mesin berikutnya tanpa repot atau repot.
- Lebih aman . Anda cenderung tidak menyakiti diri sendiri karena mesin mendukung seluruh tubuh Anda.
Cons
- Jalur tetap . Jalur yang telah ditentukan di sebagian besar mesin bisa bagus untuk pemula, tetapi itu juga berarti bahwa Anda tidak melibatkan otot stabilizer seperti yang Anda lakukan dengan beban bebas. Itu membuat mesin sedikit kurang berfungsi karena tubuh kita tidak bergerak pada jalur tetap.
- Pergerakan terbatas . Dengan dumbel, Anda dapat melakukan berbagai macam latihan, tetapi mesin biasanya hanya menawarkan satu latihan.
- Satu ukuran cocok untuk semua . Kerugian lain menggunakan mesin adalah mereka dibuat untuk orang berukuran rata-rata. Jika Anda lebih pendek atau lebih tinggi dari rata-rata, Anda mungkin memiliki waktu yang lebih sulit untuk menemukan posisi yang nyaman pada beberapa mesin.
- Membosankan . Anda dapat menemukan banyak hal yang harus dilakukan dengan bobot gratis, tetapi mesin hanya melakukan satu hal. Sangat mudah bosan dari waktu ke waktu.
Mesin Kabel dan Pulley
Kabel dan mesin pulley juga umum di kebanyakan pusat kebugaran dan mereka menawarkan jenis latihan kekuatan yang berbeda. Tidak seperti mesin, kabel dan pulley tidak mengikuti jalur tetap. Itu berarti Anda harus melibatkan semua otot stabilizer Anda untuk mengontrol pergerakan kabel. Semakin banyak otot yang Anda libatkan, semakin kuat Anda dan semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Dan, tidak seperti beban bebas, mesin kabel memvariasikan bobot di seluruh rentang penuh latihan. Jadi, tidak seperti dumbbell biseps curl di mana hanya ada satu saat puncak dalam latihan, sebuah biceps curl bervariasi ketahanan saat Anda menurunkan berat badan ke atas dan ke bawah, sehingga otot-otot Anda mempertahankan resistensi yang sama di seluruh latihan.
Pro dan Kontra Mesin Kabel dan Pulley
Pro
- Lebih efektif . Mesin kabel memvariasikan berat badan di seluruh rentang penuh latihan, memberi otot Anda kekuatan paling efektif untuk membangun kekuatan.
- Keserbagunaan . Dengan mesin ini, Anda dapat menyesuaikan kabel ke atas atau bawah untuk mengakomodasi hampir semua latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah. Anda juga dapat menyesuaikan kabel untuk melakukan satu lengan atau kaki pada satu waktu, memberi Anda lebih banyak pilihan.
- Varietas . Mesin kabel sering memiliki berbagai attachment seperti tali, palang, dan gagang sehingga Anda dapat melakukan latihan yang sama dalam banyak cara.
Cons
- Kurva belajar yang lebih tinggi . Seperti halnya beban bebas, Anda mengendalikan menggerakkan berat ke atas dan ke bawah dan menjaga bentuk yang baik, sesuatu yang mungkin lebih sulit bagi pemula.
- Lebih intens . Karena Anda mendapatkan perlawanan pada setiap fase gerakan, Anda menembakkan lebih banyak serabut otot dan itu mengarah ke lebih banyak intensitas. Sekali lagi, ini mungkin tidak nyaman bagi pemula yang tidak terbiasa mengangkat beban.
- Bisa membingungkan . Keserbagunaan kabel dan mesin pulley juga dapat mengintimidasi para olahragawan baru. Melihat semua lampiran dan mencoba mencari tahu cara kerjanya dapat membingungkan, jadi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak bantuan dari seorang profesional ketika menggunakan jenis mesin ini.
Contoh Latihan Mesin
Tidak ada favorit ketika datang untuk memilih peralatan latihan kekuatan. Semua opsi ini dapat membantu Anda menjadi kuat dan membangun jaringan otot tanpa lemak. Taruhan terbaik Anda adalah menggunakan berbagai peralatan sehingga Anda selalu menantang tubuh Anda dengan cara-cara baru.
> Sumber:
> American Council on Exercise. Bobot Gratis vs. Peralatan Latihan Kekuatan. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, DJ Hijau. ACE Personal Trainer Manual: Sumber Daya Utama untuk Profesional Kebugaran . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.