Dengan produk-produk kafein anhidrat mendapatkan popularitas di toko suplemen, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus berdagang di cangkir pagi Anda dari joe untuk pil kafein. Sementara kafein anhidrat dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan kinerja latihan, itu bukan tanpa risiko. Mengambil terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa efek samping yang menakutkan dan bahkan overdosis kafein potensial.
Jangan panik.
Kunci untuk menggunakan kafein anhidrat dengan aman adalah memilih produk berkualitas, menghindari bubuk murni, dan benar-benar yakin Anda tetap pada dosis yang tepat. Atau, cukup gunakan kafein alami seperti kopi dan teh. Ini bisa sama efektif dan menghadirkan lebih sedikit masalah keamanan.
Apakah Kafein Anhidrat?
Kafein adalah zat alami yang ditemukan di sekitar 60 spesies tanaman yang berbeda. Anda mungkin akrab dengan sumber tanaman kafein umum dalam makanan dan minuman, seperti:
- Cangkir favorit Anda dari jawa panggang gelap (biji kopi)
- Secangkir hangat teh hijau (daun teh)
- Kotak cokelat hitam (cacao) yang lezat
Kafein anhidrat berasal dari tanaman ini. Komponen kimia lainnya dari tanaman beserta airnya disaring di laboratorium. Ini meninggalkan bubuk kristal putih yang disebut kafein anhidrat.
Apa Saja Jenis Kafein Anhidrat yang Berbeda?
Bentuk-bentuk kafein anhidrat yang paling umum adalah pil dan bubuk.
Namun, FDA menyarankan untuk menghindari bubuk murni apa pun. Ada garis tipis antara dosis aman dan tidak aman, dan kesalahan kecil dalam pengukuran dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya.
Selain bubuk dan pil yang berdiri sendiri, kafein anhidrat sering digunakan sebagai bahan dalam berbagai kategori suplemen.
Misalnya, Anda mungkin menemukannya di bubuk pra-latihan atau pil yang mengklaim membakar lemak.
Produk makanan tertentu juga mengandung tambahan kafein anhidrat, seperti bar energi berkafein atau permen karet.
Kandungan Itu Mengandung Kafein Anhidrat
Ketika Anda melihat label suplemen, Anda mungkin menemukan bentuk-bentuk kafein anhydrous yang dikombinasikan dengan bahan kimia lainnya. Ini termasuk:
- Dicaffeine malate - Ini terbuat dari dua molekul kafein yang melekat pada molekul asam malat. Asam malat adalah asam organik yang ditemukan di banyak makanan yang Anda makan, seperti apel. Produsen klaim bahan ini yang menggabungkan kafein dengan asam malat mencegah sakit perut, tetapi ini belum terbukti.
- Kafein sitrat - Ini adalah kombinasi kafein anhidrat dan dua bahan kimia lainnya - asam sitrat monohidrat dan natrium sitrat dihidrat. Kafein membentuk sekitar setengah dari kombinasi. Kafein sitrat lebih sering digunakan untuk tujuan medis daripada suplementasi. Secara khusus, ini digunakan sebagai pengobatan untuk masalah pernapasan di antara bayi prematur.
- Kafein pterostilbene co-kristal - Ini adalah kombinasi kafein dan pterostilbene, antioksidan yang ditemukan dalam blueberry. Ini dapat diproduksi menjadi beberapa bentuk seperti kapsul, tablet, atau mengunyah. Produsen mengklaim bahwa bentuk kafein ini menciptakan energi yang lebih tahan lama, tetapi ini belum terbukti dalam studi ilmiah.
Bagaimana cara kerja kafein anhidrat di dalam tubuh Anda?
Kafein bekerja dengan cara yang sama baik itu dari sumber alami atau kafein anhidrat. Ini peniru licik kimia lain di otak Anda - neurotransmitter yang disebut adenosine. Ketika adenosine melekat pada reseptor tertentu di otak, itu membuat Anda melambat dan merasa mengantuk.
Menjelang sore yang Anda tabrak? Anda bisa berterima kasih adenosine untuk itu. Tetapi kafein secara struktural mirip dengan adenosine. Ketika Anda menelan kafein, itu menempel pada reseptor yang sama dan mencegah sebanyak adenosin dari pengikatan. Ini membuat Anda tetap terjaga dan waspada lebih lama.
Apakah Kafein Anhidrat Meningkatkan Kinerja Latihan?
Kafein — anhidrat atau alami — sudah terbukti sebagai peningkat kinerja. Banyak penelitian dan ulasan telah menemukan bahwa kafein meningkatkan kinerja daya tahan dalam kegiatan seperti berlari dan bersepeda. Sebuah meta-analisis dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa kafein juga meningkatkan kekuatan otot dan ukuran kekuatan tertentu.
Meskipun tidak ada pendekatan standar untuk pemberian kafein dalam penelitian olahraga, sebagian besar telah menggunakan kapsul anhidrat kafein. Dalam penelitian, lebih mudah untuk membakukan dosis dengan cara ini. Cangkir kopi atau teh dapat bervariasi dalam kandungan kafein tergantung pada jenis dan waktu pembuatan bir, tetapi kapsul memberikan dosis yang tepat.
Apakah Kopi Memiliki Efek Peningkatan Kinerja yang Sama?
Jangan terburu-buru untuk minum pil anhidrat kafein dulu. Studi terbaru telah berusaha untuk mengklarifikasi apakah kopi dapat sama efektif untuk kinerja atletik seperti kafein anhidrat. Karena kopi itu murah dan dianggap lebih aman, itu adalah pilihan yang lebih baik bagi banyak orang.
Ada dua bagian penelitian yang layak disoroti:
- Sebuah studi tentang pengendara sepeda laki-laki elit tidak menemukan perbedaan dalam efek meningkatkan kinerja dari 5 mg / kg kafein apakah itu melalui kopi atau melalui kafein anhidrat.
- Sebuah tinjauan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menyimpulkan bahwa ada bukti moderat yang mendukung kopi sebagai bantuan ergogenic untuk menjalankan dan kinerja bersepeda (ketika menyediakan kafein dalam dosis yang biasa diteliti).
Sementara data masih kurang pada jenis latihan lain, tampaknya menyesap minuman itu sebelum sesi kardio Anda akan membantu memberi Anda tendangan ekstra.
Berapa banyak kafein yang harus Anda miliki sebelum berolahraga?
Jika Anda berencana menggunakan kafein sebagai peningkat kinerja, coba ikuti panduan berikut ini untuk memberi Anda semangat tambahan:
- Stick dengan dosis pra-olahraga kafein (alami atau anhidrat) sekitar 3-6 mg / kg berat badan.
- Selalu mulai dari ujung bawah rentang itu dan temukan dosis minimum yang membantu Anda mencapai peningkatan kinerja.
- Perlu diingat bahwa dosis lebih dari 6 mg / kg tidak memberikan manfaat tambahan, dan dapat menyebabkan efek samping dan masalah keamanan .
- Konsumsi kafein sekitar satu jam sebelum sesi latihan atau acara Anda.
Untuk atlet 150 pon, dosis 3 mg / kg setara dengan sekitar 200 miligram kafein, setara dengan sekitar dua cangkir kopi.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan kapsul kafein anhidrat, Anda dapat menemukan banyak varietas di pasaran yang menyediakan jumlah ini. Pastikan untuk memeriksa label untuk melihat dosis yang tepat, karena kadar dapat bervariasi berdasarkan pabrikan dan lini produk.
Apakah Kafein Anhydrous Dilarang oleh Organisasi Atletik?
Apakah anhidrat atau alami, kafein diatur oleh beberapa organisasi atletik.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Jika Anda seorang atlet perguruan tinggi, Anda akan ingin melangkah hati-hati dengan asupan kafein. NCAA saat ini membatasi asupan kafein, menggunakan ambang 15 mikrogram per mililiter dalam urin. Ini setara dengan sekitar 500 miligram kafein (atau sekitar 6 cangkir kopi) yang dikonsumsi pada satu waktu.
Badan Anti-Doping Dunia (WADA):
Jika Anda seorang atlet profesional, Anda bisa bernapas lega. The WADA saat ini tidak menganggap kafein sebagai zat terlarang. Sementara itu muncul di daftar dari tahun 1984 hingga 2003, itu dihapus karena kekhawatiran bahwa ambang tidak bisa membedakan pola makan kebiasaan (misalnya, kopi sering dan minuman ringan) dibandingkan mereka yang menggunakannya sebagai peningkat kinerja.
Namun, WADA tidak termasuk kafein pada "program pemantauan." Program ini dirancang untuk melacak zat yang saat ini tidak dilarang tetapi berisiko disalahgunakan atau disalahgunakan oleh atlet. Adalah masuk akal bahwa itu dapat ditambahkan kembali ke daftar zat terlarang di masa depan, kemungkinan pada ambang 12-15 mikrogram per mililiter dalam urin. Untuk sebagian besar atlet, gunakan pada peningkatan kinerja dosis 3-6 mg / kg seharusnya tidak menghasilkan tingkat urin di atas tingkat ini.
Apakah Kafein Anhydrous Aman?
Menurut Mayo Clinic dan FDA, kebanyakan orang dewasa dapat dengan aman mengkonsumsi hingga 400 miligram kafein. Otoritas Keamanan Makanan Eropa juga mendukung tingkat konsumsi ini, menyatakan bahwa dosis tunggal 200 miligram pada satu waktu dan kebiasaan konsumsi 400 miligram per hari dianggap aman untuk wanita yang tidak hamil.
Tingkat keamanan ini berlaku untuk kafein alami atau anhidrat. Dosis harian kafein 400 miligram setara dengan sekitar empat cangkir kopi yang diseduh sendiri, atau dua pil kafein anhydrous yang masing-masing mengandung 200 miligram.
Ada masalah keamanan tambahan dengan produk anhidrat kafein dibandingkan dengan sumber alami. Anda harus memperhatikan panduan ini:
- Hindari kafein bubuk murni - Seperti disebutkan, FDA merekomendasikan penghindaran karena kemudahan overdosis yang tidak disengaja. Satu sendok teh murni kafein anhidris murni sudah cukup untuk menyebabkan konsekuensi yang fatal, karena setara dengan 2700 miligram kafein. Untuk menempatkan itu dalam perspektif, Anda harus minum 28 cangkir kopi, 68 cangkir teh hitam, atau 68 kaleng cola untuk menelan jumlah kafein yang sama.
- Pilih bentuk lain dan pahami dosisnya - Memilih bentuk lain dari kafein anhydrous, seperti kapsul, harus membuatnya lebih mudah untuk tetap berada di dalam pedoman keselamatan. Luangkan waktu untuk memeriksa botol untuk memastikan Anda memahami seberapa banyak kafein dalam setiap pil.
- Carilah produsen yang memiliki reputasi baik - Produsen yang baik menerapkan praktik untuk menghindari kontaminasi dengan bahan yang tidak diinginkan dan memprioritaskan keamanan suplemen. Carilah sertifikasi NSF atau UL pada botol, keduanya merupakan organisasi pihak ketiga independen yang meninjau proses manufaktur suplemen.
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun - MD Anda akan memiliki gambaran yang jelas tentang kondisi medis dan pengobatan Anda saat ini, dan akan dapat memberi tahu Anda jika ada alasan Anda harus membatasi atau menghindari kafein anhydrous.
Apakah Efek Samping Kafein Anhidrat?
Toleransi Anda terhadap kadar kafein yang berbeda dapat bergantung pada ukuran tubuh Anda, konsumsi khas, obat-obatan, dan bahkan genetika Anda. Jika Anda mulai mengonsumsi lebih banyak kafein daripada batas yang direkomendasikan, Anda dapat mengalami efek samping.
Mengenai efek samping penggunaan kafein berat meliputi:
- Sakit kepala
- Insomnia
- Kegelisahan
- Kegelisahan
- Perut sakit
- Mual
- Diare
Konsekuensi yang parah dari keracunan kafein meliputi:
- Muntah
- Disorientasi
- Detak jantung cepat
- Sakit dada
- Seizure
- Kematian
Anda mungkin merasa sedikit takut melihat efek samping ini. Hiburlah fakta bahwa akan sangat sulit untuk melihat efek samping yang parah dengan konsumsi kafein alami dalam makanan dan minuman. Anda bisa yakin dengan pilihan diet normal Anda.
Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen kafein anhidrat, penting untuk menyadari bahwa risiko ini ada. Dengan mengambil tindakan pencegahan yang disebutkan di atas — seperti mendiskusikan penggunaan dengan dokter Anda dan tetap pada jumlah yang aman — Anda dapat meminimalkan risiko apa pun.
Adakah Orang Yang Harus Dihindari Kafein Anhydrous?
Iya nih. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, sebaiknya hindari kafein anhydrous sepenuhnya. Jangan khawatir - Anda masih bisa dengan aman menikmati konsumsi kafein alami yang terbatas, seperti secangkir kopi atau beberapa dark chocolate setiap hari.
Jika Anda adalah orang tua, Anda juga ingin mengobrol dengan remaja tentang menghindari kafein anhydrous. Banyak atlet remaja mulai menyelidiki opsi suplemen untuk olahraga atau kebugaran umum. Namun, mereka mungkin tidak memahami konsekuensi dari penggunaan suplemen berlebihan, karena produk ini dipandang sebagai "alami." Pastikan Anda membantu mereka menyadari bahwa suplemen kafein dapat berbahaya.
Selain itu, Anda juga ingin menghindari kafein anhidrat jika Anda mengonsumsi obat tertentu. Menurut Mayo Clinic, ini termasuk efedrin, teofilin, atau bahkan suplemen herbal seperti echinacea.
> Sumber:
> Otoritas Keamanan Pangan Eropa. Pendapat Ilmiah tentang Keamanan Kafein. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Administrasi Makanan & Obat-obatan. Surat Peringatan untuk Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Efek Metabolik dan Kinerja Kafein Dibandingkan dengan Kopi selama Latihan Daya Tahan. Perolehan CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Pengaruh Asupan Kafein pada Kekuatan Otot dan Kekuatan: Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administrasi Kafein dalam Bentuk Alternatif. Kedokteran Olahraga (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.