Merasa Dorongan Tidak Selalu Berarti Tubuh yang Lebih Kuat
Pergi ke gym atau keluar untuk berlari? Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus mengambil 'pra-latihan' Anda jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan kekuatan otot. Pernyataan buzz tentang suplemen pra-olahraga ini telah menjadi norma di kalangan atlet, individu yang aktif, dan beberapa pelatih atletik. Ini sebagian besar karena popularitas mereka, dan tidak begitu banyak tentang bukti yang mendukung klaim untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda.
Apakah janji pra-olahraga benar atau hanya sekelompok hype untuk menjual suplemen? Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda perlu tahu apa itu pra-latihan dan bagaimana itu memengaruhi tubuh Anda.
Yang Harus Anda Ketahui
Produk pra-latihan adalah suplemen diet yang tidak diatur . Ini berarti produk tersebut tidak ditinjau atau diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) untuk bahan, efektivitas, dan keamanan. Suplemen telah ditempatkan di bawah kategori makanan khusus dan benar-benar tidak dianggap sebagai obat.
Karena suplemen pra-olahraga tidak diatur, produsen dan produsen dapat mengklaim apa pun untuk menjual produk mereka. Ini tampaknya tidak adil — dan memang ada — tetapi ada bukti yang menjanjikan yang mendukung beberapa suplemen di pasar. Sebelum memilih pra-latihan atau suplemen apa saja, Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN) merekomendasikan agar Anda mengevaluasi ilmu di balik klaim suplemen untuk meningkatkan kinerja atletik.
Apa itu Suplemen Pre-Workout?
Suplemen pra-latihan biasanya mengandung campuran kepemilikan, yang berarti label tidak harus memecah jumlah tertentu dari masing-masing bahan. Jadi, Anda benar-benar tidak tahu apa yang Anda dapatkan dengan kombinasi produk pra-latihan ini. Bahan utama yang akan Anda temukan adalah kadar kafein yang tinggi.
Bahan umum lainnya termasuk dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, dan fosfat. Banyak pra-latihan juga mengandung stimulan nabati tambahan seperti guarana (kafein herbal).
Jujur, suplemen pra-olahraga adalah stimulan yang sangat kuat karena mereka mengandung kafein dalam jumlah besar. Inilah mengapa Anda merasa bersemangat dan siap untuk mengatasi latihan yang intens setelah mengonsumsi produk pra-latihan. Apakah dengungan suplemen ini membuat tubuh Anda lebih kuat atau melakukan upaya yang lebih baik?
Penelitian menunjukkan beberapa bahan sebenarnya bekerja lebih baik secara individual dan tidak ketika dikombinasikan, khas produk pra-latihan. Namun, mereka tetap populer dan melihat setiap bahan sangat bermanfaat terutama jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan pra-latihan. Berikut adalah beberapa bahan umum yang ditemukan dalam produk pra-latihan dan bagaimana fungsinya dalam tubuh Anda:
- Kafein - Penelitian menunjukkan kafein memiliki manfaat positif untuk meningkatkan kinerja atletik. Kafein terbukti meningkatkan tingkat metabolisme Anda, meningkatkan tingkat daya tahan, dan ketahanan terhadap kelelahan. Ini juga merangsang sistem saraf pusat (SSP), meningkatkan fungsi otak Anda untuk latihan yang lebih produktif dan efektif. Untuk hasil terbaik, dosis kafein direkomendasikan untuk disesuaikan untuk setiap individu dan dikonsumsi dalam dosis rendah hingga sedang (~ 3-6 mg / kg berat badan). Sayangnya, produk pra-latihan sering kali melebihi kadar kafein yang disarankan sehingga Anda tidak dapat mengontrol apa yang dianggap sebagai dosis terbaik Anda. Banyak atlet sekarang beralih ke kopi hitam sebagai cara yang lebih baik untuk mengontrol asupan kafein dan meningkatkan kinerja latihan mereka.
- Creatine - Suplemen bodybuilding paling populer yang didukung oleh penelitian dan penelitian independen. Creatine terbuat dari asam amino dan terkonsentrasi di jaringan otot Anda. Peran utama creatine adalah memasok energi ke sel Anda dan menjaga keseimbangan sel. Ini meningkatkan kinerja atletik dengan meningkatkan ATP (adenosine tri-phosphate) yang digunakan selama semburan cepat energi seperti berlari atau angkat berat. Menurut penelaahan terhadap lebih dari 80 penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition , suplementasi creatine efektif untuk pertumbuhan otot, peningkatan kekuatan, dan peningkatan kinerja dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Dosis harian creatine harian yang direkomendasikan efektif adalah 5 gram yang dimuat dari waktu ke waktu, bersepeda, dan paling baik dikonsumsi sebagai suplemen perorangan.
- Arginine - Asam amino esensial ini adalah bagian dari grup asam amino rantai cabang dan diperlukan untuk memproduksi protein. Arginine juga digunakan untuk membuat oksida nitrat, senyawa yang melemaskan pembuluh darah Anda untuk aliran darah yang lebih baik dan pertukaran oksigen. Ada juga kemungkinan manfaat kesehatan bagi mereka yang menderita masalah jantung atau hipertensi. Hanya sedikit bukti ilmiah yang tersedia untuk mendukung klaim yang mendorong peningkatan kinerja atletik atau peningkatan kapasitas fungsional pada individu atletik. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi peran suplementasi arginin pada kinerja latihan.
- β-alanine - Juga dikenal sebagai beta-alanine, ini adalah asam amino alami yang diproduksi di hati Anda. Ini juga diperoleh melalui mengkonsumsi makanan seperti unggas dan daging, dan suplementasi. β-alanine membantu meningkatkan carnosine di jaringan otot Anda meningkatkan fungsi seluler. Suplementasi beta-alanine telah terbukti menunda timbulnya kelelahan neuromuskular dan meningkatkan kinerja atletik. Dosis β-alanin akan berbeda per orang karena potensi efek samping termasuk parestesia (kesemutan) misalnya. Karena produk pra-latihan menggabungkan bahan tanpa harus mengungkapkan tingkat masing-masing menghilangkan kemampuan Anda untuk memutar kembali dosis jika Anda mengalami efek samping negatif. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek beta-alanin pada kekuatan dan daya tahan kinerja yang berlangsung lebih dari 25 menit menurut posisi berdiri yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Taurin - Salah satu asam amino yang paling melimpah di otak, retina, jaringan otot, dan organ di seluruh tubuh. Taurin memiliki berbagai fungsi dalam sistem saraf pusat (SSP) dan membantu perkembangan manusia. Ini secara alami terjadi di tubuh Anda tetapi juga diperoleh dengan makan protein hewani dan ikan. Anda akan menemukan taurin yang termasuk dalam sebagian besar minuman energi dan dapat dibeli sebagai suplemen. Taurin berfungsi sebagai neurotransmiter di otak, menstabilkan selaput sel, dan mengatur pengangkutan nutrisi penting ke seluruh tubuh Anda. Meskipun taurin memiliki banyak peran penting dalam metabolisme, tampaknya ada bukti yang saling bertentangan untuk mendukung klaim peningkatan kinerja atletik. Terbukti, mengonsumsi taurin dan kafein bersama-sama — kejadian yang khas dengan produk pra-latihan — sebenarnya meningkatkan kelelahan otot menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfat - Fosfat termasuk zat alkalinisasi seperti natrium bikarbonat , natrium sitrat, dan garam fosfat. Fosfat membantu dengan struktur sel, transportasi energi, dan banyak fungsi lain yang penting bagi kesehatan Anda. Mereka muncul untuk meningkatkan kinerja atletik dengan menetralisir asam yang terbentuk di otot selama latihan. Sebagian besar suplemen mineral tampaknya aman dalam dosis kecil dan digunakan jangka pendek, tetapi dapat memiliki efek buruk jika dikonsumsi dalam dosis yang lebih tinggi. Individu yang menderita masalah ginjal dan rentan terhadap batu ginjal disarankan untuk tidak melengkapi dengan fosfat tanpa berkonsultasi dengan dokter mereka. Efek samping merugikan umum lainnya mungkin termasuk sakit perut, kembung, dan mual.
- Guarana - Tanaman yang umum digunakan di Brazil untuk memproduksi benih yang digunakan untuk berbagai alasan kesehatan. Guarana berfungsi sebagai stimulan dan mengandung dua kali jumlah kafein yang ditemukan dalam biji kopi. Guarana dikatakan untuk meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan fokus mental, dan mengurangi kelelahan otot. Beberapa penelitian menunjukkan dosis rendah guarana (75mg) untuk memiliki efek yang lebih positif pada output fisik tanpa memperhatikan toksisitas daripada dosis yang lebih tinggi. Kafein telah terbukti meningkatkan latihan Anda pada tingkat konsentrasi yang lebih rendah dan, sayangnya, produk pra-olahraga menghilangkan kemampuan Anda untuk mengurangi asupan.
- Betaine - Asam amino terbukti memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan pertumbuhan otot. Betaine ditemukan dalam banyak makanan termasuk bayam, bit, dan biji-bijian. Ia bekerja di dalam tubuh dengan mempertahankan fungsi hati, detoksifikasi, dan fungsi sel. Betaine juga membantu proses lemak tubuh Anda. Sebuah penelitian kecil tentang suplementasi betaine memang menunjukkan suplementasi betaine meningkatkan komposisi tubuh, ukuran otot, dan kapasitas kerja.
- Nitrat - Suatu senyawa yang ditemukan dalam berbagai makanan dan berlimpah dalam sayuran hijau, sayuran, dan bit. Setelah mengkonsumsi makanan kaya nitrat, tubuh Anda mengubahnya menjadi nitrit dan selanjutnya menggunakannya untuk membuat oksida nitrat. Nitrit oksida memiliki peran penting dalam mengatur fungsi metabolisme dan pembuluh darah Anda. Selama latihan, oksida nitrat dikatakan dapat meningkatkan aliran darah, meningkatkan fungsi paru-paru, dan memperkuat kontraksi otot. Banyak atlet yang melengkapi dengan jus bit untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dan kinerja atletik.
Efek pada Kinerja Latihan dan Kekuatan Otot
Produk pra-latihan meningkatkan performa olahraga Anda, tetapi itu benar-benar karena kandungan kafein dan tidak harus suplemen. Anda mungkin membuang-buang uang Anda dan lebih baik minum secangkir atau dua kopi hitam sebelum berolahraga, terutama karena banyak bahan suplemen lebih efektif diambil sendiri dan tidak bersama-sama dalam campuran kepemilikan rahasia. Studi-studi berikut telah meneliti efektivitas suplemen pra-latihan pada kinerja atletik dan kekuatan otot:
- Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Health-System Pharmacy menunjukkan bukti yang cukup tidak tersedia untuk kombinasi produk pra-latihan sebagai efektif untuk peningkatan kinerja. Bahan-bahan yang berdiri sendiri seperti kafein memang menunjukkan beberapa manfaat ergogenic dengan peningkatan waktu reaksi, energi, dan fokus mental selama pelatihan fisik. Keamanan produk-produk ini juga dapat menjadi perhatian karena individu dapat mengkonsumsi lebih besar dari jumlah yang disarankan.
- Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition memeriksa apakah produk pra-latihan meningkatkan jumlah darah di jaringan otot selama latihan. Peningkatan aliran darah akan memberikan kadar oksigen yang lebih baik ke otot-otot yang bekerja dalam upaya untuk meningkatkan kinerja. Hasil menunjukkan suplemen pra-latihan tidak benar-benar meningkatkan kinerja latihan. Satu-satunya waktu aliran darah ke otot menunjukkan peningkatan yang signifikan adalah pasca-latihan dan hanya mengikuti kondisi beban latihan 80 persen. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan situasi dan atlet mana yang mendapat manfaat dari penggunaan suplemen pra-latihan.
- Penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Medical Sciences meneliti efek suplemen pra-latihan pada lean mass, kinerja atletik, dan pengalaman berolahraga. Para peserta melaporkan merasa lebih banyak energi dan konsentrasi yang lebih baik selama latihan mereka dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Namun, tidak ada bukti peningkatan komposisi tubuh atau kinerja olahraga yang dilaporkan.
- Penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menyelidiki bagaimana suplemen pra-olahraga dengan atau tanpa synephrine akan mempengaruhi respon pelatihan selama latihan pada pria yang terlatih melawan resistensi. Synephrine adalah senyawa yang diekstraksi dari buah jeruk pahit dengan efek meningkatkan metabolisme yang kuat. Hasil menunjukkan bahwa suplemen pra-olahraga dapat bermanfaat bagi fungsi kognitif dan kinerja latihan selama latihan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Satu Kata Dari
Suplemen pra-olahraga populer terutama karena buzz kafein yang diberikan selama latihan Anda. Sayangnya, mereka mungkin bukan produk terbaik untuk meningkatkan kinerja atletik dan kekuatan otot. Ada juga bukti yang cukup untuk mendukung penggunaan campuran eksklusif untuk tujuan ini. Karena kandungan kafein yang tinggi dalam produk pra-latihan dan potensi efek kesehatan yang merugikan, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen ini atau suplemen apa pun.
> Sumber:
> Eudy AE et al., Keampuhan dan keamanan bahan yang ditemukan dalam suplemen preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Efek menelan suplemen makanan pra-latihan dengan dan tanpa synephrine selama 8 minggu pada pelatihan adaptasi pada pria yang dilatih resistensi, Jurnal Masyarakat Internasional Gizi Olahraga , 2017
> Kedia AW et al., Efek dari Suplemen Pra-latihan pada Massa Bersantai, Kinerja Otot, Pengalaman Latihan Subyektif dan Biomarker Keselamatan, Jurnal Internasional Ilmu Kedokteran , 2014
> Martin JS et al., Efek dari suplemen pra-latihan pada hiperemia setelah latihan ketahanan ekstensi kaki untuk kegagalan dengan beban resistensi yang berbeda, Jurnal Masyarakat Internasional Gizi Olahraga , 2017