Ikan dan kerang-kerangan baik untuk diet seimbang yang sehat karena tinggi protein dan mineral dan mereka umumnya rendah kalori dan lemak jenuh. Bahkan, makan ikan setidaknya dua kali seminggu adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun, bahkan untuk wanita yang sedang hamil.
Tapi ada satu masalah, dan itulah potensi toksisitas merkuri. Kabar baiknya adalah tidak semua ikan dan makanan laut mengandung jumlah atau konsentrasi merkuri yang sama dan ada banyak spesies yang dapat dikonsumsi dengan aman. Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS (FDA) dan Badan Perlindungan Lingkungan AS (EPA) menguji dan memantau tingkat merkuri di semua ikan dan makanan laut yang dijual secara komersial di Amerika Serikat, dan 16 spesies berikut ini termasuk yang terendah dalam merkuri dan dapat dikonsumsi dengan bebas.
Ini hanya mencakup ikan dan makanan laut yang dijual di toko-toko; itu tidak termasuk ikan yang mungkin Anda tangkap di perairan lokal Anda. Jadi, jika Anda khawatir tentang ikan permainan tertentu, periksa dengan Departemen Sumber Daya Alam negara bagian Anda atau lakukan pencarian di Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) untuk informasi nutrisi.
1 - Ikan teri
Ikan teri mungkin membuat Anda berpikir tentang pizza atau salad Caesar, tetapi ikan teri segar dapat dipanggang atau digunakan dalam resep yang membutuhkan ikan sarden. Ikan teri juga tinggi asam lemak omega-3, protein, vitamin, dan mineral.
2 - Atlantic Mackerel
Makarel sering diasapi atau kalengan, tetapi fillet makarel segar juga bisa dipanggang atau dipanggang. Selain asam lemak omega-3, makarel kaya akan vitamin B-12, niacin, selenium, magnesium, zat besi, dan kalium, ditambah lagi dengan jumlah protein yang cukup.
3 - Ikan Lele
Ikan lele biasanya digoreng dan digoreng, tetapi Anda juga dapat menyiapkannya di atas panggangan atau di oven. Ikan lele tidak hanya rendah merkuri, tetapi juga sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik, dan rendah lemak dan kalori.
4 - Kerang
Kerang ditemukan di banyak hidangan lezat, dengan mungkin yang paling terkenal adalah clam chowder. Kerang dapat disajikan sebagai hidangan pembuka atau sebagai bagian dari hidangan utama dan mereka kaya akan protein, vitamin, dan mineral.
5 - Kepiting
Kepiting sangat serbaguna. Daging kepiting kaleng bisa digunakan untuk membuat kepiting dan berbagai jenis isian. Atau Anda dapat berpesta dengan kaki kepiting sebagai hidangan utama. Daging kepiting merupakan sumber protein, mineral, folat, dan vitamin B-12 yang sangat baik.
6 - Crawfish
Paling dikenal sebagai bahan utama dalam etouffee crawfish, crawfish, atau udang karang, terlihat seperti lobster kecil, tetapi mereka lebih rendah merkuri daripada lobster. Crawfish kaya protein, mineral, dan vitamin B-kompleks.
7 - Ikan Trout Air Tawar
Ikan air tawar, seperti ikan trout pelangi, adalah ikan putih ringan yang tinggi asam lemak omega-3, protein, kalsium, magnesium, dan niacin. Ini lezat digoreng.
8 - Haddock
Haddock, atau scrod, adalah ikan bandeng yang terkait dengan ikan cod, tetapi haddock cenderung memiliki lebih sedikit merkuri daripada ikan cod dan dapat digantikan di sebagian besar resep yang membutuhkan cod atau ikan bandeng. Haddock adalah sumber protein, vitamin, dan mineral rendah lemak yang sangat baik.
9 - Herring
Ikan herring sering diasamkan dan disajikan dengan krim asam sebagai hidangan pembuka, tetapi ikan kecil ini juga bisa dimasak di atas panggangan, oven, atau kompor. Ikan haring kaya asam lemak omega-3 dan merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, dan selenium.
10 - Tiram
Tiram adalah sumber protein dan mineral yang sangat baik - terutama seng dan zat besi - plus mereka menawarkan beberapa asam lemak omega-3. Mereka dapat disajikan mentah sebagai hidangan pembuka atau sebagai bagian dari hidangan rebusan atau hidangan utama.
11 - Pollock
Pollock berada dalam keluarga yang sama dengan cod, tetapi seperti haddock, pollock lebih rendah dalam merkuri. Pollock adalah sejenis ikan bandeng hijau yang dapat digunakan dalam resep apa pun yang memerlukan cod dan merupakan sumber protein, mineral, dan vitamin B kompleks yang besar.
12 - Salmon
Salmon , terutama ikan salmon kaleng, rendah merkuri. Dan itu bagus karena salmon adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik. Salmon steak dan fillet dapat dipanggang, dipanggang, ditumis, atau direbus. Atau Anda dapat menyimpan sekaleng salmon di tangan untuk membuat salad salmon atau sandwich. Salmon juga tinggi protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, dan vitamin A.
13 - Sarden
Ikan sarden adalah ikan kecil yang biasanya Anda temukan dalam kaleng. Mereka sering disajikan dengan kerupuk sebagai hidangan pembuka. Anda juga dapat membeli ikan sarden segar di beberapa toko dan grill, panggang, atau asap mereka. Sarden juga baik untuk Anda. Mereka sarat dengan asam lemak omega-3, vitamin D, niasin, dan kalsium.
14 - Scallops
Scallop adalah moluska rasa ringan yang lezat yang baik untuk diet Anda. Dua kerang besar hanya memiliki 21 kalori, dan mereka merupakan sumber protein dan mineral yang sangat baik. Sajikan kerang pan-seared dengan sedikit lemon dan caper untuk membuatnya tetap rendah.
15 - Udang
Udang mungkin adalah jenis makanan laut yang paling populer dan mudah ditemukan di hampir semua restoran dan toko kelontong. Ini rendah merkuri dan sumber protein yang baik sementara juga rendah kalori. Itu kecuali Anda roti dan menggoreng udang, atau menyajikannya sebagai scampi. Jaga udang Anda tetap rendah dengan memanggang, memanggang, atau merebusnya dan menyajikannya dengan saus koktail sederhana.
16 - Ikan Nila
Ikan nila adalah jenis lain dari ikan bandeng yang juga tinggi protein, vitamin B-kompleks, dan mineral, mirip dengan ikan putih lainnya. Ikan nila juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Sajikan sama seperti Anda akan melayani ikan bandeng.
Ikan Yang Tertinggi di Merkurius
Jika Anda ingin menghindari merkuri , hindari ikan laut seperti king mackerel, hiu, ikan todak, tilefish, dan tuna bigeye. Mereka cenderung memiliki tingkat kontaminasi merkuri tertinggi.
> Sumber:
> American Pregnancy Association. Tingkat Merkuri dalam Ikan. Diperbarui 21 Februari 2017.
> Menon S. Panduan Konsumen untuk Merkuri dalam Ikan. Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam (NRDC). Dipublikasikan 10 Maret 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Tingkat Merkuri pada Ikan Komersial dan Kerang (1990-2012). Diperbarui 25 Oktober 2017.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Database Komposisi Makanan USDA. Jasa Penelitian Pertanian. Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 28 . Revisi Mei 2016.