Apakah Anda Makan untuk Otot?
Makan yang benar untuk pertumbuhan otot sangat penting. Sayangnya, ada beberapa hal yang sering disalahpahami dalam prosesnya. Menciptakan definisi otot adalah kerja keras dan membutuhkan nutrisi olahraga yang sangat baik untuk mewujudkannya. Menghindari kesalahan umum akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan rencana nutrisi yang tepat dan mencapai keuntungan massa tanpa lemak tersebut.
Masalah
Melakukan diet : Diet adalah kesalahan terburuk yang dibuat ketika mencoba membangun massa ramping (otot). Padahal, tubuh akan mencari sumber energi untuk dikonsumsi ketika kalori dibatasi. Coba tebak, jaringan otot dilihat sebagai bahan bakar bagi tubuh dan akan memberikan energi ketika kalori sedang turun. Ketika Anda tidak makan cukup untuk mempertahankan otot Anda, Anda tidak dapat mengembangkan massa tanpa lemak. Selain itu, mode kelaparan akan meningkatkan simpanan lemak dan membuat Anda bertanya-tanya apa yang terjadi.
Tidak makan protein yang cukup : Protein adalah macronutrien penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Tidak cukup mengkonsumsi dapat meninggalkan massa tanpa lemak (otot) berteriak minta perhatian.
Membatasi karbohidrat : Karbohidrat adalah makronutrien penting dan sumber energi utama Anda. Karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan yang sulit dan juga menambah glikogen otot (toko energi). Mengambil karbohidrat dari asupan makanan harian Anda akan mengurangi kinerja atletik Anda dan meninggalkan otot-otot Anda berjuang untuk nutrisi.
Tidak makan lemak : Lemak yang sehat membantu meningkatkan metabolisme dan mengatur fungsi hormon. Menjaga lemak sehat dari nutrisi Anda dapat merampok kinerja puncak tubuh Anda dan mengurangi fungsi untuk menumbuhkan otot dan kehilangan lemak. Pepatah lama 'makan lemak membuat Anda gemuk' adalah mitos dan jelas bukan teman untuk memperbaiki definisi otot.
Solusinya
Aduk diet dan makan untuk otot. Tubuh Anda membutuhkan makanan sehat agar berfungsi secara efisien. Tuntutan fisik dari program latihan tambahan akan membutuhkan lebih banyak kalori. Ini bukan waktunya untuk mempertimbangkan diet yang membuat otot-otot Anda menjadi kempes dan energi menjadi lebih baik. Makan seperti burung dan mengikuti diet tidak akan mengembangkan definisi otot yang Anda inginkan. Keuntungan massa ramping mengharuskan Anda untuk makan berbagai macronutrients. Untuk mencapai tubuh yang berotot, penting untuk mengkonsumsi protein tanpa lemak, karbohidrat sehat, lemak baik, dan banyak minum air sepanjang hari. American Council on Exercise (ACE) menunjukkan makan terlalu sedikit memetabolisme (menggerogoti) otot sambil menyimpan lemak.
Makan protein untuk mendukung massa otot Anda. Protein terdiri dari asam amino yang membantu fungsi seluler dan perbaikan otot. Asam amino perlu tersedia untuk metabolisme otot (energi) dan untuk anabolisme yang sedang berlangsung (pertumbuhan otot). Ini akan menjadi jumlah asupan protein yang cukup untuk menjaga tubuh Anda dalam keseimbangan asam amino positif untuk membangun otot . Penurunan keseimbangan akan berarti kerusakan pada jaringan otot. American College of Sports Medicine merekomendasikan kisaran umum 10 hingga 35% dari asupan kalori Anda yang berasal dari protein yang ditentukan secara individual.
Makan karbohidrat untuk melatih otot-otot dan menjaga kadar gula darah bahkan sepanjang hari. Mengkonsumsi karbohidrat berkualitas seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dalam porsi yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan otot dan mengurangi lemak. Karbohidrat sehat memberikan bahan bakar superior untuk latihan yang berat dan otot yang terdefinisi dengan baik. Ada perbedaan antara karbohidrat baik dan buruk dan karbohidrat padat nutrisi yang direkomendasikan. Karbohidrat (CHO) persyaratan akan bervariasi sesuai dengan tuntutan latihan. Mereka memiliki tugas yang sangat penting untuk memulihkan glikogen otot (bentuk energi yang tersimpan) setelah latihan yang melelahkan.
Makan lemak sehat untuk membantu fungsi hormonal, terutama testosteron untuk pertumbuhan otot. Tahukah Anda bahwa lemak memasok 70 persen energi Anda saat istirahat? Juga, vitamin yang larut dalam lemak esensial A, D, E, dan K diperoleh dengan makan lemak sehat . Lemak juga memiliki fungsi penting untuk melapisi dan melindungi organ vital Anda. Tubuh Anda tidak berjalan secara efisien tanpa asupan lemak yang cukup. Mirip dengan makan karbohidrat, mengkonsumsi lebih banyak lemak biasanya diperlukan untuk memenuhi tuntutan fisik dari latihan yang intens. Makan lemak sehat dalam porsi yang tepat tidak membuat Anda gemuk dan merupakan makronutrien penting yang diperlukan tubuh untuk membangun otot tanpa lemak.
Diet Terbaik untuk Pertumbuhan Otot
Makan berbagai macam makanan padat nutrisi yang berasal dari protein, karbohidrat, dan lemak telah terbukti efektif untuk pertumbuhan otot yang optimal. Makanan massal ramping sangat dipasarkan dan mengklaim untuk meningkatkan pembentukan otot. Apakah ini semua hype? Adakah diet khusus yang harus diikuti untuk membangun otot?
Menurut Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Juru Bicara Media Nasional untuk Akademi Nutrisi dan Diet, diet khusus tidak dianjurkan. Sebaliknya, ia menyarankan untuk mencapai tujuan memaksimalkan asupan dan ketersediaan protein . Ini berarti mengonsumsi makanan yang merupakan protein berkualitas tinggi bermanfaat untuk perbaikan otot, dan sintesis termasuk:
- Daging tanpa lemak
- Ikan dan unggas
- Telur dan produk susu
Pritchett juga merekomendasikan pengaturan waktu protein untuk pertumbuhan otot yang optimal. Dia menunjukkan waktu protein telah terbukti penting untuk mengoptimalkan MPS (terutama dalam periode 24 jam setelah latihan). Namun, studi longitudinal dibenarkan untuk menentukan bagaimana ini diterjemahkan dari waktu ke waktu (yaitu jika seseorang melakukan ini secara kronis). Untuk menguraikan, dosis optimal dapat didefinisikan lebih jauh ke 0,3 g protein / kg berat badan jika seseorang ingin memaksimalkan asupan protein mereka.
Makanan tinggi asam amino leusin juga penting untuk membangun otot, kata Pritchett. Menurut banyak penelitian, leusin telah disarankan untuk mempercepat MPS (atau mempercepat proses).
Daftar berikut termasuk makanan kaya leusin untuk keuntungan massa tanpa lemak:
- Steak tanpa lemak
- Kedelai
- Tahu keras
- Keju
- Ayam dan babi
- Ikan dan makanan laut
- kacang polong
- Kacang dan biji
> Sumber:
> American College of Sports Medicine, Protein Intake untuk Pemeliharaan Otot Optimal , 2015
> American Council on Exercise, Bagaimana Makan Terlalu Sedikit Akan Mengonsumsi Tujuan Penurunan Lemak Anda, 2015
> Eric R Helms dkk., Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi, Jurnal Masyarakat Internasional Gizi Olahraga, 2014