Orang tertarik pada cara makan rendah karbohidrat karena berbagai alasan, tetapi yang paling penting biasanya adalah penurunan berat badan. Berapa banyak berat badan yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk hilang?
Yang benar adalah sulit untuk memprediksi berapa banyak berat yang akan hilang oleh seseorang pada diet rendah karbohidrat (atau diet penurunan berat badan lainnya, dalam hal ini). Ada terlalu banyak variabel yang berperan.
Tapi di sini ada beberapa tujuan penurunan berat badan yang wajar yang dapat Anda antisipasi berdasarkan bukti ilmiah.
Dasar-dasar dari Pengalaman Penurunan Berat Karbida Rendah
Anda mungkin terkejut mendengar bahwa pada penurunan berat badan diet rendah karbohidrat terutama terjadi dengan cara yang sama seperti pada diet penurunan berat badan lainnya — dengan menciptakan defisit kalori (mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan).
Perbedaannya adalah bahwa sementara diet rendah kalori memiliki batas kalori yang dikenakan secara eksternal, diet rendah karbohidrat bekerja dengan tubuh Anda sehingga Anda menginginkan lebih sedikit kalori. Ini seperti mengubah permintaan daripada suplai makanan. Pengurangan karbohidrat tampaknya bekerja pada sistem nafsu makan dalam berbagai cara, termasuk mengubah tingkat hormon dan pemancar informasi lainnya tentang rasa lapar dan kenyang di tubuh kita.
Dalam hal penurunan berat badan spesifik, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang kehilangan sekitar jumlah yang sama berat pada diet rendah karbohidrat seperti pada diet rendah kalori, meskipun mereka tidak diberitahu untuk membatasi jumlah makanan yang mereka makan (hanya jumlah karbohidrat ).
Mulai
Memulai diet rendah karbohidrat dapat menjadi penghancur saraf. Anda mungkin khawatir tentang mengubah rutinitas makan sehari-hari Anda, bagaimana perasaan Anda, atau khawatir tentang diet tidak berfungsi. Informasi tentang apa yang akan terjadi terkait perubahan berat badan bulan pertama Anda dapat sedikit meringankan pikiran Anda:
Minggu Pertama Diet Rendah Karb
Minggu pertama diet rendah karbohidrat mengarah pada pergeseran metabolisme tubuh. Ini karena tubuh telah menggunakan glukosa untuk energi dan harus beralih menggunakan terutama lemak.
Berat badan akan hilang — tetapi kehilangan air, bukan kehilangan lemak. Ini karena glukosa yang disimpan untuk mudah digunakan di hati kita berada dalam molekul yang disebut glikogen yang terikat dengan banyak air. Ketika memulai diet rendah karbohidrat, glikogen yang tersimpan dilepaskan dan dipecah, dan air hilang dengan itu.
Penurunan berat badan cenderung lebih jelas pada orang yang membatasi karbohidrat mereka menjadi kurang dari 50 gram per hari (diet karbohidrat yang sangat rendah), dibandingkan dengan mereka yang tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat yaitu antara 60 dan 130 gram karbohidrat harian. Diet standar mengandung sekitar 200 hingga 300 gram karbohidrat setiap hari, sehingga diet rendah karbohidrat menawarkan penurunan dramatis.
Salah satu hal yang menarik (dan kadang-kadang mengecewakan) tentang air ini adalah bahwa sekali pergi, itu tidak semua pergi. Kembali ke makan dengan tingkat karbohidrat yang lebih tinggi pasti akan meningkatkan jumlah toko glikogen, menyebabkan kenaikan berat badan semalam (tetapi bukan kenaikan lemak).
Bahkan jika Anda tidak kembali ke makan lebih banyak karbohidrat, toko glikogen secara bertahap membangun kembali, dengan glukosa terutama berasal dari glukoneogenesis dari protein.
Ini sama sekali bukan hal yang buruk, karena tubuh perlu mempertahankan kadar glukosa darah tertentu, dan memiliki cadangan penting.
Perubahan ini dapat mengkhawatirkan bagi pengamat skala yang dengan cemas melacak berat badan yang hilang. Bahkan ketika Anda kehilangan lemak , pergeseran cairan yang terjadi di tubuh Anda dapat menciptakan apa yang tampak seperti warung di penurunan berat badan Anda. Triknya adalah jangan terlalu terikat pada skala selama waktu ini.
Minggu Kedua Diet Rendah Karbohidrat
Adalah baik untuk memikirkan minggu kedua sebagai minggu stabilitas setelah pergeseran metabolisme roller coaster minggu pertama. Meski begitu, ini sering di mana kehilangan lemak yang nyata akan mulai pada kebanyakan orang yang merespon dengan baik terhadap diet rendah karbohidrat.
Namun beberapa tubuh perlu sedikit lebih lama untuk menyesuaikan, jadi cobalah untuk tetap bersabar.
Ini juga penting saat ini untuk memastikan bahwa Anda tidak hanya mengurangi asupan karbohidrat tetapi juga memilih alternatif yang sehat. Misalnya, karena karbohidrat ditemukan dalam banyak buah, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan minuman beralkohol, Anda akan makan lebih banyak lemak dan protein.
Pastikan untuk memilih sumber protein dan lemak yang sehat (disebut lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) seperti:
- Alpukat
- Kacang dan biji
- Minyak zaitun
- Ikan lebih tinggi lemak, seperti salmon
Buah-buahan dan sayuran sehat, meskipun Anda hanya perlu memilih opsi rendah-karbohidrat seperti:
- Brokoli dan kembang kol
- Bayam dan Kale
- Paprika
- Brussel sprout
- Asparagus
- Melon seperti semangka dan semangka
- Stroberi
Minggu Ketiga dan Keempat dari Diet Rendah Karb
Terkadang di paruh kedua bulan pertama, tubuh Anda mungkin akan berubah menjadi pola penurunan berat badan. Tingkat di mana Anda kehilangan tergantung pada banyak faktor, yang paling menonjol di antaranya adalah seberapa besar kelebihan berat Anda untuk memulai. Dengan kata lain, orang yang kurang kehilangan akan kehilangan lebih lambat daripada mereka dengan banyak lemak ekstra.
Setelah beberapa minggu pertama berakhir, orang mungkin kehilangan antara setengah pon dan dua pon per minggu, yang dianggap sebagai tingkat yang sehat. Saran yang biasa adalah untuk menimbang diri Anda sekali seminggu karena fluktuasi berat badan sehari-hari karena cairan, serat yang dikonsumsi, dan faktor lainnya. Juga, wanita yang mengalami siklus menstruasi terkadang memutuskan untuk tidak menimbang di paruh kedua siklus mereka, terutama jika mereka cenderung menahan air saat ini.
Penting untuk memilih waktu yang konsisten untuk menimbang diri Anda. Sebagian besar waktu orang memilih untuk menimbang hal pertama di pagi hari itu, sebelum mulai makan dan minum, karena ini adalah dasar terbaik untuk perbandingan. Jika Anda menimbang diri Anda di waktu lain, akan ada lebih banyak fluktuasi.
Setelah Bulan Pertama dengan Diet Rendah Karb
Dalam studi review besar pada lebih dari 1.000 orang dengan obesitas yang mengikuti diet rendah karbohidrat, penurunan berat badan rata-rata sekitar 15 pound untuk orang-orang yang diikuti antara tiga dan enam bulan setelah memulai diet. Setelah dua tahun masa tindak lanjut, penurunan berat badan rata-rata sekitar 10 pon; jadi masih ada pengurangan, tetapi data ini menunjukkan bahwa orang cenderung mendapatkan berat badan kembali. Kajian ini menyimpulkan bahwa diet rendah karbohidrat / protein tinggi mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak pada enam bulan dan setidaknya sama efektifnya pada satu tahun.
Studi tidak memprediksi penurunan berat badan individu Anda (atau mendapatkan kembali) tetapi menyarankan bahwa diet mungkin menantang untuk bertahan untuk waktu yang lama. Yang terbaik adalah memilih cara makan yang sehat dan termasuk makanan yang Anda nikmati sehingga Anda akan lebih mungkin untuk mematuhinya.
Satu Kata Dari
Pada akhirnya, jika Anda dapat mengatur berat badan dengan baik dengan diet rendah karbohidrat dan tampaknya tidak melewatkan makanan yang mengandung karbohidrat (misalnya, roti, nasi, dan pasta), diet ini mungkin pilihan yang masuk akal untuk Anda. Tetapi pastikan untuk mengikuti diet di bawah bimbingan dokter Anda untuk memastikan aman bagi Anda.
Selain mengontrol berat badan, cara makan rendah karbohidrat juga memiliki manfaat kesehatan lain, seperti menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
> Sumber:
> Browning JD et al. Perubahan dalam glukosa hati dan metabolisme energi sebagai akibat dari pembatasan kalori dan karbohidrat. Hepatologi 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS dkk. Efek indeks glikemik diet pada daerah otak terkait dengan penghargaan dan keinginan pada pria. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji klinis dari efek diet rendah karbohidrat pada faktor risiko kardiovaskular. Ulasan Obesitas . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Penurunan Berat Badan dengan Diet Rendah Karbohidrat, Mediterania, atau Rendah Lemak. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.