Tes sit-up adalah salah satu tes standar yang digunakan untuk menilai kekuatan dan ketahanan fleksor otot perut, inti dan pinggul selama militer (Angkatan Darat, Angkatan Laut, Angkatan Udara), penegak hukum (polisi dan pemadam kebakaran), dan tes kebugaran fisik umum lainnya.
Kiat-kiat ini akan membantu Anda belajar bagaimana melakukan lebih banyak sit-up, meningkatkan kekuatan dan ketahanan perut dan inti Anda , dan lulus tes kebugaran Anda berikutnya.
Tinjau Prinsip Ilmu Latihan
Sebelum memulai latihan latihan sit-up Anda, ada baiknya memahami enam prinsip yang menjelaskan ilmu di balik pelatihan kebugaran. Dengan pengetahuan ini, Anda akan belajar bagaimana meningkatkan kebugaran Anda dengan cara yang aman dan sistematis. Jika Anda memahami konsep overload, pengembangan, adaptasi, spesifisitas, dll., Anda akan lebih mampu melatih secara efektif.
Sempurna Teknik Anda
Sebelum Anda memulai beberapa repetisi, Anda perlu memastikan bahwa bentuk sit-up Anda sempurna. Jika Anda belum tahu cara melakukannya dengan benar, Anda harus mulai dari awal.
Tentukan Repetisi Baseline Anda
Untuk menemukan jumlah pengulangan yang harus Anda lakukan di setiap set, lakukan sebanyak mungkin sit-up dalam dua menit dan bagi angka ini menjadi tiga. Ini adalah hitungan pengulangan dasar Anda. Setiap latihan biasanya akan mencakup tiga set dari jumlah pengulangan ini.
Mulai Dengan Latihan Sit-up Dasar
Lakukan latihan sit-up Anda setiap hari (seperti Senin, Rabu, dan Jumat). Lakukan pemanasan dengan jogging lambat, bersepeda dengan sepeda stasioner , atau lompat tali . Lakukan latihan dasar Anda dengan tiga set pengulangan dengan istirahat 30 detik di antara setiap set. Setiap minggu, tambahkan dua hingga tiga sit-up ke set Anda. Uji ulang diri Anda setiap empat minggu dan atur baseline pengulangan baru.
Sertakan Berbagai Latihan Inti
Ada banyak cara untuk memvariasikan latihan perut Anda. Jika tujuan Anda adalah melakukan lebih banyak sit-up, Anda perlu meningkatkan kekuatan dan ketahanan inti Anda secara keseluruhan . Pertimbangkan untuk menggunakan berbagai latihan perut yang berbeda pada minggu-minggu awal pelatihan Anda untuk membangun kekuatan dan stabilitas inti yang baik, yang akan membuat latihan sit-up yang lebih spesifik lebih mudah dalam minggu-minggu berikutnya. Beberapa latihan untuk menambah latihan Anda termasuk:
Tambahkan Perlawanan
Jika Anda memiliki akses ke bangku sit-up miring, ini adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas latihan sit-up Anda selama satu kali latihan setiap minggu. Bahkan jika Anda hanya melakukan setengah dari repetisi rutin selama latihan ini, Anda akan mendapatkan kekuatan inti dengan cukup cepat.
Coba Latihan Inti Cepat ini
Jika Anda mencari cara lain untuk mempersiapkan tes sit-up tanpa melakukan ratusan sit-up, gunakan latihan inti cepat ini sekali seminggu untuk menggoyang pekerjaan Anda.
Regangkan
Akhiri latihan sit up Anda dengan ekstensi yang panjang, lambat, dan rawan untuk melepaskan ketegangan di intinya.
Dapatkan Istirahat yang Memadai dan Pemulihan
Jika Anda melakukan sit-up atau latihan ab lain untuk kelelahan, Anda harus memperbolehkan setidaknya satu hari pemulihan di antara latihan. Berlatih sit-up setiap hari dapat membakar dan menghasilkan penurunan kekuatan dan daya tahan.