Apakah fleksor pinggul Anda mengambil alih latihan ab Anda?
Jika Anda mengambil kelas Pilates atau kelas kebugaran Anda mungkin mendengar kalimat, "Tetap keluar dari fleksor pinggul Anda." Apa artinya? Dan bisakah kamu melakukannya?
Apa Apakah Hip Flexors dan Apa yang Mereka Lakukan?
The fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang membawa paha dan batang tubuh lebih dekat bersama-sama. Anda menggunakan fleksor pinggul Anda dalam banyak kegiatan sehari-hari seperti berjalan, melangkah, dan membungkuk.
Secara teknis, fleksor pinggul adalah otot iliaka, psoas major , pectineus, rectus femoris, dan sartorius. Tentunya, kita membutuhkan fleksor pinggul kita. Tetapi kita biasanya tidak membutuhkannya sama seperti kita menggunakannya dalam latihan ab .
Hip Flexors Mengambil Ab Latihan Jika Anda Tidak Hati-hati
Inilah masalahnya: Ketika kita berolahraga untuk menargetkan abs, seperti yang kita lakukan di Pilates, kita melakukan latihan yang mengurangi jarak antara paha dan batang tubuh - pikirkan sit-up, roll-up , angkat kaki . The fleksor pinggul adalah kelompok otot yang kuat, dan mereka mencoba untuk mengambil alih. Kami akhirnya bekerja fleksor pinggul kami lebih dari otot perut kita! Ini adalah salah satu cara yang dapat Anda lakukan 500 sit-up dan tidak memiliki satu pun dari mereka yang benar-benar menargetkan abs Anda.
Anda tahu jenis sit-up di mana Anda meletakkan kaki Anda di bawah sesuatu yang menahan mereka dan melakukan banyak sit-up dengan punggung yang hampir rata? Tebak apa? Kebanyakan fleksor pinggul. Orang Pilates menjalankan risiko yang sama dengan banyak latihan fleksi (lentur ke depan) yang kita lakukan.
Bagaimana Saya Bisa Keluar dari Pinggul Hip Saya?
Jawabannya tidak sederhana. Banyak dari kita harus bekerja pada kebiasaan hip fleksor secara konstan. Untuk satu hal, Anda tidak bisa benar-benar meninggalkan fleksor pinggul sepenuhnya dari sebagian besar latihan ab. Mereka masih merupakan bagian penting dari gambar. Idenya adalah untuk mendapatkan abs yang terlibat sebanyak yang Anda bisa dan untuk menjaga fleksor pinggul dari mengambil alih.
Garis pertahanan pertama kami adalah selalu kesadaran. Ketika Anda melakukan Pilates atau pekerjaan fokus lainnya, taruh perhatian Anda pada otot perut Anda. Mulailah mencari tahu apa yang terasa seperti abs dan apa yang terasa seperti fleksor pinggul . Mungkin membantu untuk membiasakan diri dengan otot-otot perut dan fungsi-fungsinya. Kerjakan juga dengan menyadari bagaimana melewati pelvis dapat membawa fleksor pinggul bermain.
Tanda-tanda Masalah untuk Hip Flexors Kuat dan Abs Lemah
Nyeri dan nyeri punggung bawah di daerah selangkangan mungkin merupakan tanda bahwa Anda lemah dalam perut dan terlalu banyak menggunakan fleksor pinggul Anda. Petunjuk lain adalah tidak mampu menjaga kaki dan kaki Anda turun ketika Anda melakukan duduk atau menggulung. Apakah Anda melihat logika dalam yang satu itu? Apa yang terjadi di sini adalah abs tidak cukup kuat untuk melakukan kontraksi naik-turun, tetapi kami telah mengatakan kepada tubuh untuk mendapatkan batang dan paha lebih dekat, sehingga fleksor pinggul mengambil alih, dan kaki terbang ke atas. . (Paha belakang ketat memainkan peran juga)
Sisi lain dari fleksi panggul adalah ekstensi panggul. Penting untuk memiliki otot-otot pinggul fleksi dan ekstensi pinggul bekerja sama secara seimbang, dan banyak dari kita memiliki ekstensor pinggul yang lemah.
4 Latihan Pilates untuk Meningkatkan Kesadaran dan Balance Ab dan Hip Flexor Use
Latihan Pilates dasar ini dapat membantu meningkatkan kesadaran dan menetapkan dasar untuk kekuatan perut dan mekanika tubuh yang menyeimbangkan penggunaan ab dan hip fleksor:
- Knee Folds : Dalam lipatan lutut, kita menggunakan otot perut untuk menstabilkan panggul sehingga kita bisa merasakan seluk - beluk fleksor pinggul di tempat kerja. Dalam lipatan lutut, kami juga mencoba untuk menjaga otot besar kami, seperti paha depan paha, keluar dari latihan sebanyak mungkin.
- Angkat Dada : Angkat dada melibatkan semua abs, tetapi terasa lebih seperti latihan ab bagian atas. Di dalamnya, kami menstabilkan panggul dalam posisi netral dan hanya memindahkan tubuh bagian atas dalam isolasi. Pinggul dan kaki Anda harus tetap diam dan tidak digenggam. Jika fleksor pinggul mulai over-terlibat, Anda mungkin memiliki rasa bahwa lutut ingin menarik ke arah dada atau sesak di selangkangan dan paha.
- Didukung Roll Back : Latihan ini mengundang sendok perut dalam. Benar, di sana Anda merasakan abs tersebut. Ketika Anda mulai memutar kembali, Anda mungkin merasakan titik di mana fleksor pinggul ingin meraih gerakan. Anda bisa merasakannya di lipatan paha Anda. Ketika Anda menggelinding ke bawah, fleksor pinggul harus melakukan beberapa stabilisasi, tetapi cobalah untuk mempertahankan fokus pada menggulung dan mengendalikan abs. Memikirkan untuk mendapatkan ruang antara bagian atas paha dan bagian bawah perut dapat membantu.
- Seratus Dimodifikasi : Seratus penuh panggilan untuk kaki untuk diperpanjang. Para fleksor pinggul sering melihat itu sebagai panggilan untuk bertindak berlebihan. Bekerja dengan seratus dalam posisi yang dimodifikasi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, atau kaki di atas meja . Dengan begitu Anda bisa fokus menggunakan otot perut.
Ketika Anda bekerja untuk meningkatkan kesadaran Anda tentang hubungan antara abs dan fleksor pinggul, Anda akan menemukan bahwa ada timbal balik dalam hal satu set otot melakukan menstabilkan batang atau panggul sementara set lainnya bergerak. Apa yang ingin kita capai adalah keseimbangan otot, fungsionalitas yang lebih baik, dan pada akhirnya lebih banyak pilihan tentang bagaimana kita bergerak.