Jika Anda ingin mengubah komposisi tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih banyak massa otot, lihat diet Anda. Untuk melakukannya, diperlukan kombinasi asupan kalori dan nutrisi yang cukup dengan program penguatan otot yang solid. Berikut adalah blok bangunan nutrisi untuk mendorong pertumbuhan otot .
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama yang digunakan selama latihan latihan kekuatan.
Disimpan sebagai glikogen di otot, itu adalah bahan bakar yang digunakan untuk memasok energi untuk semburan daya yang pendek dan intens. Semakin keras dan semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak glikogen yang diperlukan otot Anda. Setelah toko-toko glikogen hilang tingkat energi Anda akan turun dan Anda akan kehabisan bahan bakar untuk kontraksi otot kekuasaan. Untuk alasan ini, atlet melakukan latihan latihan kekuatan dengan harapan membangun otot tanpa lemak harus memiliki asupan karbohidrat yang cukup untuk mendorong latihan.
Kebutuhan karbohidrat bervariasi tergantung pada intensitas dan lamanya sesi latihan Anda. Bagi mereka yang melakukan latihan sedang kurang dari satu jam, Anda mungkin hanya membutuhkan 2 gram karbohidrat per pon berat badan per hari. Mereka yang melakukan pelatihan panjang dan intens dua jam atau lebih, mungkin membutuhkan 3-4 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Ini mungkin tampak seperti banyak tetapi, jika Anda tidak mengkonsumsi cukup karbohidrat, tubuh Anda akan membangun otot untuk mendorong upaya latihan Anda (dan itu hanya kebalikan dari apa yang ingin Anda lakukan, kan?)
Pakar gizi olahraga merekomendasikan hingga 400-600 gram karbohidrat per hari untuk rata-rata pria melakukan latihan intens secara teratur dan latihan latihan kekuatan untuk menjaga agar glikogen otot tetap tinggi. Persyaratan karbohidrat pribadi bervariasi berdasarkan intensitas dan panjang latihan serta ukuran tubuh Anda.
Protein
Semua atlet membutuhkan protein setelah olahraga yang kuat. Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak selama latihan keras. Karena protein adalah bahan bangunan dasar untuk jaringan otot, jika Anda melatih kekuatan, atau ingin meningkatkan ukuran otot , Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada individu atau non-atlet. Namun, sebagian besar atlet kekuatan mungkin melebih-lebihkan kebutuhan protein mereka.
USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat), merekomendasikan bahwa rata-rata orang membutuhkan sekitar 0,4 gram per pon per hari. Ahli gizi olahraga merekomendasikan bahwa atlet kekuatan mengkonsumsi sekitar 1,2 hingga 1,7 gram protein per pon berat badan per hari, tidak melebihi 2 g / pon / hari. Untuk seorang atlet dengan berat 90 kg (200 pon) yaitu total 108 hingga154 gram protein sehari.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition , melipatgandakan asupan protein menjadi 2,20 gram per pon berat badan setiap hari tidak berpengaruh pada komposisi tubuh pada individu yang terlatih dengan resistensi yang sebaliknya mempertahankan rejimen pelatihan yang sama.
Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein pada satu waktu — tidak lebih dari 30 gram protein tepatnya.
Jadi alih-alih mencoba menumbuk asupan protein harian Anda menjadi satu kali makan, yang terbaik adalah menyebarkannya ke lima atau enam kali menyusui.
Anda bisa mendapatkan protein yang cukup dengan makan makanan sehat yang termasuk susu rendah lemak, telur, daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam, dan berbagai buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Beberapa atlet menemukan bahwa minuman protein, atau bar adalah cara lain yang mudah untuk meningkatkan asupan protein harian.
Lemak
Lemak adalah nutrisi penting dan Anda memerlukan sejumlah tertentu untuk tetap sehat. Sekitar 30% dari total kalori harian Anda dapat berasal dari lemak sehat, seperti minyak zaitun, daging tanpa lemak dan ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
air
Selain delapan gelas air biasa setiap hari, Anda perlu minum untuk mengganti cairan yang hilang saat berolahraga. Untuk yakin bahwa Anda terhidrasi dengan baik sebelum latihan, minum 2 cangkir cairan 2 jam sebelum berolahraga. Selama latihan Anda, minum 4 hingga 8 ons setiap 15 hingga 20 menit. Setelah berolahraga, ganti setiap kehilangan cairan lebih lanjut dengan 16 ons air. Jika Anda ingin tepat, Anda dapat menimbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan. Untuk setiap pon yang hilang selama latihan, Anda harus minum 16 ons cairan.
Makan Setelah Olahraga
Sampai batas tertentu, makanan pasca-olahraga Anda tergantung pada tujuan Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan. Tidak ada apa pun dalam literatur ilmiah yang mengatakan berapa proporsi dan jumlah Anda seharusnya. Maaf, tidak ada formula ajaib. Di sinilah akal sehat Anda datang untuk bermain.
Pikirkan tentang hal ini: dengan pergi lama dan keras di treadmill, katakanlah selama lebih dari satu jam, pemulihan atau nutrisi pasca-olahraga perlu berkonsentrasi pada pengisian cadangan energi otot. Dalam hal ini, nutrisi pemulihan Anda mengandung banyak karbohidrat, tetapi Anda tidak ingin mengabaikan protein.
Di sisi lain, akan panjang dan kuat di ruang berat, adalah resep untuk makanan pasca-olahraga yang kaya protein karena toko-toko energi glikogen tidak dikenakan pajak dan pembakaran kalori kurang. Tujuannya adalah makan untuk perbaikan otot. Pada dasarnya, makan protein untuk merangsang sintesis protein, yang membantu membangun dan memperbaiki otot. Tetapi penting untuk memiliki sedikit karbohidrat, untuk merangsang respon insulin. Insulin adalah hormon yang mempersiapkan sel-sel otot untuk menyerap protein. Ini adalah salah satu alasan mengapa susu cokelat telah mendapatkan popularitas sebagai camilan pasca-olahraga; itu adalah campuran karbohidrat dan protein dalam satu paket.
Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar, dokter, atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk konseling nutrisi pribadi. Informasi ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti perawatan medis yang tepat.
Sumber:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efek dari mengkonsumsi diet protein tinggi (4.4 g / kg / d) pada komposisi tubuh pada individu yang terlatih resistensi. Jurnal Masyarakat Internasional Gizi Olahraga 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pertimbangan makronutrien untuk olahraga binaraga. Med Olahraga. 2004; 34 (5): 317-27. Ulasan.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA porsi moderat protein berkualitas tinggi secara maksimal menstimulasi sintesis protein otot skeletal pada subjek muda dan lanjut usia. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, Tabel DRI. Intake Referensi Makanan: Asupan yang Direkomendasikan untuk Individu.
Nutrisi untuk Olahraga dan Latihan, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.