Enam Minggu Pertama Anda
Meskipun pikiran Anda mungkin siap untuk terjun ke program penurunan berat badan, tubuh Anda mungkin tidak berada di halaman yang sama. Tentu, Anda ingin menebus waktu yang hilang, tetapi itu tidak pernah benar-benar berhasil, terutama dengan latihan.
Salah satu kesalahan terbesar yang kita buat, apakah kita baru berlatih atau kembali dari istirahat, terlalu cepat bertindak. Jika Anda pernah melakukannya, Anda mungkin menghabiskan minggu yang menyedihkan mencoba bergerak tanpa benar-benar menggunakan otot.
Anda dapat dengan mudah menghindari rasa sakit dan kesengsaraan dengan mengurangi ke dalamnya. Pelajari cara mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan kekuatan dan bagaimana mengembangkan lebih dari enam minggu latihan.
Enam Minggu Pertama
Pikirkan enam minggu pertama program Anda sebagai waktu persiapan Anda; suatu periode pra-kebugaran di mana Anda berkonsentrasi untuk mempelajari teknik dan bentuk yang tepat, latihan mana yang harus dilakukan, kelompok otot mana yang bekerja dan berapa banyak berat yang akan digunakan.
Ingat bahwa tubuh Anda membutuhkan periode penyesuaian jadi jangan khawatir tentang kehilangan berat badan atau membangun otot besar. Pada intinya dalam permainan, Anda mungkin tidak akan melihat perubahan yang signifikan. Itu membutuhkan waktu, jadi fokus untuk melakukannya dengan benar dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
Di bawah ini adalah tampilan enam minggu tentang bagaimana mengkondisikan tubuh Anda tanpa membunuh diri sendiri. Ini hanyalah pedoman umum, tetapi harus membantu Anda memetakan program dasar untuk memulai.
Minggu 1
- Mulai dengan latihan tubuh penuh dasar untuk mengkondisikan seluruh tubuh Anda
- Pilih satu latihan per bagian tubuh (lihat Latihan Kekuatan )
- Lakukan satu set 10-16 repetisi setiap latihan tanpa bobot atau ringan hingga sedang
- Anda mungkin akan merasa sakit pada hari berikutnya, jadi minum OTC anti-inflamasi, rendam dalam bak mandi air panas dan / atau pijat
- Jika Anda merasa sangat sakit, Anda hampir tidak dapat bergerak, istirahatlah sehari dan mundurlah dari latihan Anda di lain waktu. Anda mungkin telah melakukan terlalu banyak
- Istirahat selama 1 atau 2 hari sebelum berolahraga kembali
- Lakukan rutinitas seluruh tubuh Anda 1-2 kali seminggu
Minggu 2
- Lanjutkan dengan latihan yang Anda pilih, sekarang lakukan 1-2 set masing-masing
- Tambahkan lebih banyak berat badan (3-5 pon) untuk setiap latihan sampai Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan (biasanya antara 10-16)
- Lakukan latihan Anda 2 kali dengan setidaknya 1 hari istirahat di antaranya
Minggu 3 - 6
- Setiap latihan, lakukan satu rep ekstra setiap latihan. Ketika Anda mencapai 16 repetisi, tambahkan berat badan (3-5 pound untuk tubuh bagian atas, 10 pon untuk lebih rendah) dan turunkan kembali ke 10 repetisi. Ulangi siklus penambahan repetisi ini, lalu tambahkan berat setiap kali Anda mendapatkan 16 pengulangan
- Di minggu ke-3, tambahkan satu set lagi dari setiap latihan, jadi Anda melakukan total 2 set
- Di minggu ke 4, tambahkan satu latihan lagi untuk total 3 sesi latihan kekuatan tubuh total (dengan setidaknya 1 hari istirahat antara latihan
- Di minggu ke 6, tambahkan satu set lagi dari setiap latihan, sebanyak 3 set
Anda akan belajar lebih banyak nanti tentang apa yang harus dilakukan dalam enam minggu ke depan, tetapi untuk saat ini, Anda memiliki gagasan umum tentang bagaimana memulainya. Untuk informasi lebih lanjut tentang memilih latihan, latihan beban dan penjadwalan, lihat Pelatihan Beban 101 .
Jika Anda sudah siap, mulailah dengan Latihan Latihan Kekuatan Tubuh Penuh untuk Pemula ini .