Pasca lari adalah waktu yang tepat untuk melakukan peregangan karena otot Anda akan menjadi hangat. Peregangan ini membidik area-area tertentu yang sering ketat selama dan setelah berlari. Jadikan mereka bagian dari rutinitas pasca-lari Anda untuk membantu meningkatkan fleksibilitas, kenyamanan, dan kinerja Anda.
1 - Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring ini terasa hebat, dan lebih mudah di punggung Anda daripada peregangan membungkuk. Inilah yang harus dilakukan:
1. Berbaring telentang dengan kaki terentang dan punggung lurus. Pastikan punggung bawah Anda di lantai dan pinggul Anda rata.
2. Tekuk lutut kiri dan biarkan kaki kiri Anda melebar di lantai.
3. Perlahan luruskan lutut kanan Anda, ambil bagian belakang kaki Anda dengan kedua tangan.
4. Perlahan-lahan tarik kaki kanan Anda ke arah Anda sambil menjaga pinggul Anda di lantai. Tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi kiri Anda.
Jika meluruskan kaki Anda terlalu sulit, Anda juga bisa melakukan peregangan ini dengan lutut yang tertekuk.
2 - Quad Stretch
Paha depan Anda (paha depan) adalah otot kuat yang bekerja keras saat Anda berlari, jadi penting bagi Anda untuk meregangkannya. Inilah yang harus dilakukan:
1. Berdiri tegak (jangan membungkuk ke depan), angkat kaki kaki kram Anda di belakang Anda, dan ambil kaki Anda dengan tangan Anda di sisi itu.
2. Tarik tumit dengan lembut ke arah bokong Anda, rasakan peregangan di quad Anda.
3. Pertahankan kedua kaki Anda lurus dan cobalah untuk menjaga lutut Anda sedekat mungkin.
4. Pegang peregangan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi. Ganti kaki dan ulangi langkah pada kaki yang lain.
3 - Peregangan Betis
Otot betis Anda bekerja keras ketika Anda berlari, jadi mereka akan membutuhkan peregangan yang baik ketika Anda selesai. Peregangan ini sangat penting untuk mencegah shin splints . Inilah yang harus dilakukan:
1. Letakkan kedua tangan di dinding dengan tangan terentang.
2. Bersandar di dinding dengan satu kaki ditekuk ke depan dan kaki yang lain diperpanjang kembali dengan lutut lurus dan kaki menghadap ke depan.
3. Jaga tumit kaki belakang Anda di lantai itu.
4. Rasakan peregangan di betis kaki itu, dan tahan 30 hingga 60 detik.
5. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
4 - Low Lunge Stretch
Ini adalah peregangan besar untuk otot-otot fleksor pinggul Anda, yang bekerja keras mengangkat kaki Anda selama berlari. Inilah yang harus dilakukan:
1. Langkah ke posisi lunge.
2. Jaga jari-jari kaki Anda mengarah ke depan dan tubuh bagian atas Anda lurus. Kaki belakang Anda harus lurus ke belakang di belakang Anda.
3. Tekan ke bawah dengan tangan Anda dan rentangkan pinggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan dari depan pinggul dan bagian atas paha (dari kaki belakang Anda).
4. Tahan 30-60 detik, lalu ganti sisi.
5 - IT Band Stretch
Area umum yang ketat bagi banyak pelari adalah band iliotibial (ITB ), band yang tendon dan fasia yang dimulai di pinggul dan turun ke lutut Anda. Peregangan pita IT ini dapat membantu meregangkan pita IT Anda dan mengurangi risiko sindrom pita IT. Inilah cara melakukannya:
1. Sementara dalam posisi tegak, silang kaki kanan di belakang kiri Anda.
2. Bersandar sedikit ke depan dan ke sisi kiri Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian luar kaki kanan Anda.
3. Angkat tangan kanan Anda di atas kepala Anda dan rentangkan ke sisi kiri Anda.
4. Tahan selama 30 detik dan kemudian ulangi dengan kaki kiri Anda.
6 - Stretch Kupu-kupu
Peregangan selangkangan ini, yang dikenal sebagai peregangan kupu-kupu, meregangkan paha bagian dalam dan area selangkangan.
1. Duduklah di tanah. Tekuk lutut dan satukan bagian bawah kaki Anda, sehingga lutut Anda mengarah ke samping.
2. Bungkus tangan Anda di sekitar kaki Anda dan perlahan-lahan geser tumit ke arah tubuh Anda sejauh yang Anda bisa.
3. Bersandar ke depan perlahan dan tekan lutut Anda ke tanah. Anda harus merasakan peregangan ringan di paha bagian dalam Anda.
4. Jika peregangan terasa terlalu mudah, condongkan badan ke depan seolah-olah menyentuh hidung ke tanah. Tapi hati-hati jangan berlebihan.
5. Tetap di posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Pastikan Anda tidak memantul selama peregangan.
6. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi langkah satu kali lagi.
7 - Pinggul dan Peregangan Kembali
Peregangan ini sangat bagus untuk pinggul dan punggung bawah Anda. Inilah yang harus dilakukan:
1. Duduklah di tanah dengan kaki lurus di depan Anda.
2. Angkat kaki kanan Anda dan silangkan kaki kiri Anda, yang harus tetap lurus.
3. Tarik kaki kanan ke dada dan putar badan Anda untuk melihat bahu kanan Anda.
4. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
5. Ganti kaki dan ulangi urutannya.
8 - Lengan dan Peregangan Abs
Langkah ini sangat cocok untuk meregangkan tangan dan obliques Anda, atau sisi perut. Inilah yang harus dilakukan:
1. Berdiri dengan kaki Anda terpisah satu kaki.
2. Regangkan tangan Anda di atas kepala Anda, jauhkan bahu Anda dari telinga Anda.
3. Bersandar sejauh yang Anda bisa tanpa menyakiti punggung Anda.
4. Luruskan lagi dan condong ke kiri lalu ke kanan, untuk meregangkan sisi Anda.
9 - Peregangan Triceps
Anda menggunakan tubuh bagian atas saat Anda berlari, jadi penting untuk meregangkan tangan saat Anda selesai berlari. Berikut ini cara meregangkan trisep Anda, otot-otot di punggung lengan atas Anda:
1. Bawalah salah satu siku Anda ke seluruh tubuh Anda, ke arah bahu Anda yang berlawanan.
2. Gunakan tangan Anda yang lain untuk mendekatkan siku ke bahu Anda.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik, kemudian bertukar posisi.