Tingkatkan Program Pelatihan Anda
Dalam latihan beban, definisi sederhana dari volume adalah seberapa banyak pekerjaan yang Anda lakukan, seperti jumlah repetisi yang Anda lakukan dalam suatu latihan. Definisi intensitas yang sederhana adalah seberapa keras latihan ini, umumnya berdasarkan jumlah berat atau beban yang Anda angkat.
Ambil contoh deadlift Rumania sebagai contoh. Jika Anda melakukan lima pengangkatan (pengulangan) dengan 100 pon dan Anda meningkatkan ini hingga 10 lift, Anda telah meningkatkan volumenya .
Jika Anda mempertahankan pengulangan pada lima tetapi meningkatkan berat barbell hingga 150 pon, Anda telah meningkatkan intensitas latihan.
Workout Effect of Volume vs. Intensity
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana ini mempengaruhi latihan Anda dan apakah hasilnya sama. Seperti banyak hal dalam ilmu olahraga dan olahraga, jawabannya tidak selalu hitam dan putih. Jawabannya bisa berubah sesuai dengan variasi input.
Dalam kasus contoh deadlift ini, volume yang lebih tinggi dan beban konstan akan cenderung meningkatkan kerja yang dilakukan oleh jantung dan paru-paru Anda dengan gerakan dan usaha ekstra dari waktu ke waktu. Itu akan memberi Anda kebugaran kardiovaskular yang ditingkatkan dan beberapa kekuatan dan daya tahan otot. Mungkin Anda akan mendapatkan sedikit lebih banyak kekuatan dan massa otot, tetapi tidak sampai pada tingkat faktor ketahanan.
Di sisi lain, jika Anda meningkatkan berat angkat dan mempertahankan repetisi yang sama, Anda hanya akan mendapatkan sedikit tambahan kondisi jantung dan paru-paru tetapi lebih banyak kekuatan dan otot, terutama jika beratnya mendekati apa yang dapat Anda toleransi. 10 repetisi.
Ini adalah kontinum menurut setiap masukan volume atau intensitas.
Pengukuran Volume
Volume dapat diukur dalam jam dan menit Anda berlatih di level tertinggi, atau dalam detail yang lebih halus, dengan jumlah set dan pengulangan yang diprogram dalam latihan Anda. Jika Anda melakukan pelatihan hibrida yang mencakup sirkuit atau interval yang diselingi dengan bobot, maka volume termasuk pekerjaan ini juga.
Volume pelatihan berarti intensitas berdasarkan waktu.
Pengukuran Intensitas
Dalam pengangkatan, intensitas hampir selalu mengacu pada berat yang Anda angkat, dengan kata lain, seberapa keras Anda bekerja untuk membuat lift itu. Jika Anda melakukan 20 repetisi, maka Anda telah meningkatkan volume secara substansial, dan akhirnya total pekerjaan Anda akan meningkat jika Anda menaikkan berat atau jumlah repetisi atau set.
Jika Anda melakukan sirkuit di mana gerakan atau gerakan anaerobik diperlukan, maka laju pengerahan tenaga (RPE) atau detak jantung dapat menjadi panduan untuk intensitas. RPE sering diukur pada skala 1 hingga 10, di mana 1 duduk diam dan 10 sekeras yang Anda bisa. Atau, mungkin diukur pada skala Borg 6 hingga 20, yang memberikan perkiraan kasar detak jantung Anda ketika dikalikan dengan 10. Pastikan untuk memeriksa jenis skala apa yang digunakan untuk setiap instruksi latihan.
Pengukuran Denyut Jantung
Sebagai aturan umum, intensitas dalam kaitannya dengan denyut jantung diukur sebagai persentase dari denyut jantung maksimum Anda ( MHR ). Anda dapat memperkirakan denyut jantung maksimum Anda sebagai 220 dikurangi usia Anda, meskipun ini bisa tidak akurat bagi sebagian orang. Anda juga dapat melakukan sesi treadmill maksimum di bawah pengawasan dokter atau ahli fisiologi olahraga untuk menetapkan denyut jantung maksimum Anda.
Seberapa kuat Anda bekerja dalam kaitannya dengan detak jantung Anda akan tergantung pada bagaimana Anda cocok. Misalnya, untuk seseorang dengan penyakit kardiovaskular, berjalan dengan kecepatan sedang mungkin menghasilkan denyut jantung 70 persen MHR, sedangkan seseorang dengan kebugaran yang wajar mungkin bisa jogging atau bahkan berlari dengan kecepatan yang baik dan masih hanya berada pada 70 persen .
Untuk pelatihan kebugaran kardiovaskular, Anda harus menargetkan 65 hingga 75 persen MHR, meskipun orang yang lebih bugar bisa berlatih hingga 85 persen tanpa terlalu jauh memasuki zona pelatihan anaerobik. Di zona anaerobik, tubuh Anda menggunakan lebih banyak oksigen daripada yang dapat masuk melalui paru-paru untuk mendukung tingkat intensitas itu, dan Anda membayarnya kembali dalam waktu singkat dengan kelelahan.
Untuk pelatihan anaerobik berintensitas tinggi , Anda akan berlatih pada 85 persen MHR dan di atasnya. Ini paling baik dilakukan setelah Anda mencapai tingkat kebugaran semua yang wajar.