Cara Mampukah Melakukan Dumbbell Box Step-Ups

Bangun Kaki Kuat dan Bokong dengan Box Step-Up

Langkah dumbbell box dilakukan dengan memegang dumbel di setiap sisi tubuh sambil melangkah naik dan turun dari kotak tinggi. Kaki utama dapat berganti langkah untuk langkah atau bertukar dengan set alternatif.

"Kotak tinggi" atau platform yang digunakan dalam kotak dumbbell step-up biasanya lebih tinggi daripada "langkah" standar, dan gym yang paling lengkap memiliki kotak setinggi itu. Step-up box dumbbell adalah latihan yang baik untuk membangun kekuatan kaki dan pemangkasan area bokong, serta menyediakan latihan kardio yang solid jika set yang cukup telah selesai. Titik awal yang baik adalah 3 set 10 langkah dengan masing-masing kaki.

Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.

Lihat beberapa latihan dumbbell tambahan.

1 - Bagaimana Melakukan Kotak Dumbbell Step-up

Sebuah kotak step-up. John Fedele / Getty Images
  1. Untuk benar melakukan kotak dumbbell melangkah, pegang satu set dumbel, satu di setiap tangan di setiap sisi tubuh, di paha dan berdiri menghadap kotak atau langkah. Bobot yang digunakan harus dari berat yang akan memungkinkan Anda menyelesaikan 3 set 10 langkah dengan masing-masing kaki. Dengan demikian, Anda ingin memastikan untuk memanfaatkan bobot yang tidak terlalu berat.
  2. Pilih kotak yang kokoh atau tinggi sekitar 12 inci (30 cm). Anda dapat menggunakan ketinggian yang lebih rendah tetapi latihan ini dimaksudkan untuk berada di kotak tinggi atau langkah. Pastikan kotak tinggi yang digunakan solid. kokoh dan memiliki permukaan non-slip sehingga pengangkat memiliki pijakan yang kokoh saat menyelesaikan latihan. Kaki Anda tidak boleh tergelincir, dan tidak harus kotak ketika Anda melangkah ke atasnya.
  3. Melangkah ke kotak, ikuti dengan kaki yang lain lalu turun lagi ke posisi awal dan ulangi. Kebanyakan orang memimpin dengan kaki yang sama untuk setiap langkah. Anda dapat mengganti kaki step-up untuk masing-masing langkah atau hanya untuk 10 langkah berikutnya.

2 - Poin ke Catatan

Box step-up dapat dilakukan tanpa berat. John Fedele / Getty Images
  1. Pastikan Anda memiliki kotak atau platform langkah yang stabil untuk menghindari tergelincir dan kemungkinan jatuh.
  2. Anda dapat mengganti kaki dengan setiap langkah atau setiap set.
  3. Anda dapat meningkatkan dampak (dan intensitas ) dari latihan ini dengan melakukan pawai kotak, dengan atau tanpa dumbel. Ini adalah bentuk plyometrics. Anda harus kuat dan bugar untuk melakukan latihan ini dengan dumbel.
  4. Mulailah dengan melakukan 3 set 10 untuk setiap kaki, atau mulai dengan pengulangan yang lebih sedikit sampai Anda membangun otot dan menjadi lebih kuat.
  5. Ingatlah untuk bernapas secara konsisten selama latihan.
  6. Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Hentikan jika Anda merasakan nyeri lutut, pinggul atau pergelangan kaki pada titik mana pun selama atau saat latihan selesai.