Gulungan dinding adalah cara sederhana untuk berlatih menggunakan abs Anda untuk mencapai lengkungan tulang belakang yang diartikulasikan yang kita gunakan begitu banyak dalam Pilates. Peregangan punggung dan paha belakang, saat bekerja otot perut, dan mengajarkan postur yang baik. Apa yang lebih baik dari itu?
1 - Mulai Posisi
Ini adalah cara yang baik untuk melatih untuk latihan yang lebih menantang seperti penggulungan , di mana Anda juga menggunakan pengaktifan berurutan dari abs atas dan bawah untuk menggulung dan tidak mengekang batang tubuh.
Ubah dinding gulung ke bawah hanya dengan turun sejauh yang Anda merasa nyaman, tekuk lutut sedikit, dan tinggalkan lengan Anda di sisi tubuh.
Untuk memulai:
- Berdiri tegak di dinding. Membiarkan tubuh Anda di dinding, berjalan kaki Anda enam hingga sepuluh inci dari dinding.
- Tarik otot perut Anda .
- Jauhkan bahu Anda dari telinga Anda, dada Anda lebar dan tulang rusuk Anda turun saat Anda mengangkat tangan Anda ke atas kepala Anda.
2 - Mulai Roll Down
- Lengan Anda tetap sejajar dengan telinga Anda saat Anda menganggukkan kepala dan mulai perlahan menggulingkan tulang belakang Anda ke bawah dan menjauh dari dinding, tulang belakang dengan tulang belakang.
- Abdominals tetap terangkat dan ada rasa memanjangnya tulang belakang saat Anda menggelinding ke bawah.
3 - Mempererat Kurva
- Ketika gulungan turun berlangsung, Anda memiliki kesempatan untuk memperdalam scoop of the abs bahkan lebih. Bekerja perlahan, mengupas tulang belakang dari dinding. Biarkan kepala dan leher Anda rileks.
4 - Pada Kurva Paling Dalam
- Gulung sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan pinggul Anda meninggalkan dinding. Abdominalis Anda sangat tertarik.
- Rasakan lengkungan secara merata di sepanjang bagian atas, tengah dan bawah tubuh Anda.
- Anda bisa mendapatkan peregangan hamstring yang baik di sini.
5 - The Return
- Mulailah kembali ke dinding dengan memulai gulungan dengan abs lebih rendah. Ini adalah gerakan pembangkit tenaga listrik . Pikirkan menggunakan abs lebih rendah untuk membawa panggul ke posisi tegak.
- Lanjutkan ke atas, letakkan setiap vertebra di dinding, satu per satu.
- Saat Anda menggulung, lengan Anda berjalan di samping telinga dan bahu Anda tetap rileks.
6 - The Finale - Berdiri dengan Ekstensi
- Ketika Anda mendekati tegak, Anda akan merasakan momen ketika Anda dapat membiarkan tulang rusuk tetap turun saat bahu turun ke tempatnya. Rasanya sedikit seperti tubuh bagian atas Anda menggelinding di antara bahu Anda.
- Bawa rol Anda ke posisi awal. Pastikan perut Anda bergerak dan bahu Anda terjatuh.
- Lengan atas dengan bahu lebar dan dada terbuka.
Wall Roll Down adalah latihan transisi yang sempurna untuk membawa kesadaran Pilates ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda mungkin ingin meninjau postur Pilates Anda. Anda mungkin juga ingin menjelajahi lebih banyak latihan memutar Pilates .