Alignment, Strong Abs, dan Back Muscles Mendukung Leher
Sakit leher, sakit leher, dan ketegangan di leher dan bahu bukanlah keluhan umum tentang Pilates pemula. Pembaca bahkan menulis kepada saya meminta latihan penguatan leher untuk membantu mereka melewati tahap sakit leher. Sementara otot leher yang cukup kuat melakukan faktor dalam, leher yang lemah sering bukan penyebab utama nyeri leher di Pilates.
Ketika leher dan bahu tidak didukung dengan benar dalam latihan, mereka terlalu banyak bekerja. Otot perut yang lemah, otot punggung yang lemah, dan keselarasan yang buruk adalah penyebab yang mungkin. Abdominalis, punggung, dan keselarasan harus bekerja sama untuk menciptakan stabilitas di bagasi yang membebaskan leher. Tentu saja, jika Anda memiliki nyeri punggung dan leher yang konstan atau semakin parah, Anda perlu bekerja dengan penyedia perawatan kesehatan dan mencari kemungkinan penyebab lainnya.
Di sini kita akan melihat lebih dekat faktor-faktor yang berkontribusi untuk menegangkan leher dalam latihan Pilates secara teratur dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.
Leher Anda Butuh Dukungan Abs Kuat
Di Pilates, kami melakukan banyak latihan di mana kami berada di belakang kami mengangkat kepala kami dari atau mengembalikan mereka ke, tikar. Angkat dada , seratus , dan menggulung adalah contoh dari jenis latihan ini. Datang atau berguling, pada titik tertentu, otot perut Anda harus benar-benar kuat untuk menopang tubuh bagian atas Anda dalam menahan tarikan gravitasi saat hubungan Anda dengan lantai berubah.
Jika otot - otot perut Anda tidak melakukan banyak pekerjaan, otot-otot leher tegang, mengambil lebih banyak usaha daripada seharusnya. Lebih lanjut, jika otot-otot leher benar-benar lemah dan tidak dapat menopang kepala dan leher, maka tulang-belulang tidak didukung dan itu dapat menyebabkan rasa sakit dan ketegangan terhadap ketegangan otot dan ketidaksejajaran tulang belakang.
Mengembangkan Kekuatan Perut
Dua praktik terkait akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan koordinasi yang Anda perlukan untuk otot perut dan leher Anda untuk bekerja sama mendukung kepala Anda. Pertama, ketegangan leher dan bahu seringkali merupakan kebiasaan kronis. Kami menggunakan otot-otot ini bahkan ketika kami tidak perlu melakukannya. Obat untuk itu bisa sesederhana peningkatan kesadaran. Perhatikan, lepaskan, dan tempatkan usaha di tempatnya, di dalam perut. Kedua, otot leher akan mendapatkan pekerjaan, tetapi Anda harus mengembangkan kekuatan perut inti yang akan memungkinkan otot perut untuk mengurangi tekanan ekstra pada otot-otot leher.
Latihan Pilates adalah tentang menciptakan otot perut yang kuat dan kekuatan inti secara keseluruhan. Hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah bagaimana menarik otot perut Anda dengan tidak benar karena ini hampir selalu merupakan langkah mendukung yang terjadi sebelum hal lain. Setelah Anda memilikinya, kami menggunakan banyak latihan tekuk ke depan (fleksi) untuk fokus pada peningkatan kekuatan otot perut.
Memastikan bahwa abs Anda bekerja sepanjang latihan adalah sangat penting tetapi jika Anda mengalami nyeri leher, Anda mungkin perlu memodifikasi latihan Anda saat Anda membangun kekuatan dan melepaskan ketegangan leher dan bahu.
Berikut beberapa cara memodifikasi latihan untuk melindungi leher Anda:
- Jangan membuat kepalamu lama. Begitu otot leher mengambil alih, Anda mungkin juga menundukkan kepala dan naik lagi, menarik otot perut untuk mengangkat.
- Jika Anda berguling, berhentilah ketika leher dan bahu terasa tegang, mundur sedikit kemudian pergi lagi menjaga abs Anda bekerja saat ini. Anda mungkin tidak menggulung sepanjang jalan; hanya bergerak ke batas Anda dan mundur. Anda akan menjadi lebih kuat dan melangkah lebih jauh dengan latihan.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda untuk mendukung cahaya (siku keluar).
- Ketika kaki direntangkan, naikkan atau tekuk ke posisi meja untuk mengambil beban dari abs sampai mereka menjadi lebih kuat.
Berlatih Menggunakan Abs Anda untuk Mendukung Leher Anda:
- Angkat Dada
- Roll Back yang didukung
- Latihan Pilates Beginner
- The Flat Ab Series (untuk tantangan lebih banyak)
Leher Anda Butuh Dukungan Otot Punggung Kuat
Otot perut dan punggung Anda bekerja sama untuk mendukung tulang belakang dan leher Anda. Ketika kita pergi untuk tulang belakang yang panjang seperti yang kita lakukan dalam latihan Pilates, kita meminta dukungan otot ekstensor punggung. Ketika mereka tidak bekerja untuk kita, kita mendapatkan ketegangan ekstra di pundak dan leher kita. Ini benar ketika kita melakukan latihan yang membungkuk ke depan, membungkuk ke belakang, atau pada tulang belakang yang netral . Untuk memperkuat otot ekstensor punggung, kami melakukan latihan punggung tambahan seperti angsa, berenang, dan tendangan kaki ganda yang lebih maju.
Untuk melindungi leher Anda saat Anda melakukan latihan ekstensi punggung, Anda harus mengikat perut Anda dan mendapatkan pikiran untuk membantu Anda menggunakan otot punggung untuk mengangkat dan menopang tubuh bagian atas dan kepala Anda alih-alih mengangkat dengan leher dan bahu. Hal ini benar sepanjang waktu tetapi jika Anda mengalami nyeri leher, Anda mungkin merasakannya lebih dalam latihan seperti berenang di mana Anda berbaring telungkup dan mengangkat tubuh bagian atas dari matras.
Modifikasi yang mungkin ingin Anda gunakan untuk latihan ekstensi belakang serupa dengan yang kita bicarakan dengan latihan fleksi: Gunakan rentang gerak yang lebih kecil, kurangi waktu tahan untuk latihan, dan hentikan ketika Anda tidak memiliki dukungan inti yang Anda butuhkan. untuk melanjutkan. Tip lain adalah bahwa lengan yang naik menambah berat badan ekstra dan kesulitan untuk latihan. Misalnya, berenang lebih sulit daripada angsa setengah karena lengannya diperpanjang. Jika Anda mengalami nyeri leher, coba letakkan tangan di sisi tubuh atau gunakan untuk mendukung cahaya seperti yang kita lakukan dengan angsa setengah.
Jaga Kepala Anda Sejalan dengan Tulang Belakang Anda:
- Half Swan (perhatikan betapa indahnya keselarasan dalam foto yang sesuai dengan instruksi ini)
- Renang
Berlatihlah Perataan yang Baik
Kepala dan leher Anda harus sejajar sebagai ekstensi alami tulang belakang Anda. Mematahkan garis di leher adalah salah satu cara termudah untuk merusak latihan dan mendapatkan nyeri leher. Ini dapat terlihat seperti kemiringan bagian belakang kepala saat Anda melakukan latihan ekstensi punggung, atau menekan dagu terlalu jauh ke bawah dalam latihan membungkuk ke depan, atau memiringkan terlalu jauh ke samping dalam latihan menyamping.
Ketika tulang belakang berada di alam, posisi netral seperti ketika kita duduk, berdiri, dan melakukan banyak latihan Pilatus, telinga harus tepat sesuai dengan bahu. Ketika Anda mengubah perataan untuk melakukan latihan lentur ke depan seperti menggelinding ke bawah atau ke seratus, kepala perlu melakukan sedikit anggukan ke depan agar tetap sejalan dengan niat untuk membengkokkan tulang belakang. (Lihat mengangguk kepala .)
Ketika kita melakukan latihan membungkuk kembali, kita ingin leher meluas sebagai bagian dari garis tulang belakang panjang. Kami tidak ingin kepala miring ke belakang yang merupakan kecenderungan banyak orang yang menyebabkan ketegangan leher. Sebagai contoh, orang sering memiliki keinginan untuk mencari ketika melakukan latihan tambahan seperti berenang atau bahkan tendangan kaki tunggal. Yang benar-benar ingin Anda lakukan adalah memikirkan energi yang memanjang di atas kepala Anda sehingga rasa panjang melalui tulang belakang membantu mengangkat Anda, bukan tindakan mengangkat kepala secara terpisah. Dengan begitu bahu dan leher Anda tidak terlalu terlibat.
Jaga Kepala Anda Sejalan dengan Tulang Belakang Anda:
Ada banyak cara untuk memodifikasi latihan untuk membantu menghilangkan stres pada leher. Sebagai contoh, ketika abs tidak cukup kuat untuk menahan kaki lurus seperti yang kita lakukan di banyak latihan, leher dan bahu mencoba untuk melompat. Jika Anda mengalami sakit leher ketika Anda melakukan Pilates atau setelahnya, silakan bekerja dengan Instruktur Pilates yang dapat membantu Anda dengan pola gerakan khusus Anda.