"Tarik perutnya!" Sebuah frasa kecil yang bisa disebut nyanyian Pilates, namun itu sangat disalahpahami.
Menarik otot perut sangat penting untuk metode latihan Pilates . Ini adalah teknik yang dipromosikan dalam pengaturan terapi fisik, dalam latihan kekuatan, dan untuk beberapa derajat di seluruh dunia kebugaran sebagai sarana untuk menstabilkan tulang belakang.
Dilakukan dengan benar, melatih otot perut akan menciptakan inti kekuatan terpadu yang mendukung tulang belakang dan memfasilitasi stabilitas dan kebebasan gerak di seluruh tubuh.
Apa itu untuk "menarik abs" secara efektif, dan bagaimana itu berbeda dari pendekatan "menghisap di tengah" yang tidak stabil yang muncul dalam banyak skenario kebugaran?
Di Pilates, kami ingin menciptakan landasan gerakan yang kuat dan stabil. Kami mengembangkan kekuatan ini untuk gerakan dengan menggunakan otot-otot dasar panggul dan semua otot perut, mengajarkan mereka untuk bekerja secara efisien dan selaras dengan otot-otot punggung.
Pilates menempatkan penekanan khusus pada pelatihan otot perut yang lebih dalam, seperti transversus abdominis. Otot-otot ini sering terbelakang dan tidak bekerja sama dengan otot permukaan yang terlalu banyak bekerja, seperti rectus abdominus yang terkenal (otot perut six pack).
Gambar seperti "tarik pusar ke tulang belakang", atau lebih buruk lagi, "berpura-pura tertusuk di perut" sering digunakan untuk mendorong tarikan ke dalam perut. Gambar-gambar ini, ketika mereka menyampaikan tampilan menarik dalam perut, bisa menyesatkan.
Mereka menempatkan penekanan pull-in di pinggang dan dapat mendorong kemerosotan ke depan tubuh bagian atas yang tidak stabil dengan selip pelvis. Mekanisme batin untuk menciptakan inti yang stabil tidak dimulai pada pusar, tetapi dengan melibatkan otot-otot dasar panggul.
Gunakan Pelvic Floor
Bekerja otot - otot dasar panggul tidak hanya untuk wanita atau memantul kembali dari kehamilan .
Keterlibatan otot-otot dasar panggul sangat penting untuk menyediakan basis gerakan yang stabil bagi siapa saja. Anda merasa seperti Anda menarik lantai panggul ke atas dan ke arah garis tengah. Orang mungkin juga membayangkan menarik tulang duduk bersama. Ini mirip dengan latihan Kegel. Satu-satunya perbedaan dalam intensitas. Di Kegels, seseorang sepenuhnya fokus pada dasar panggul, dan penarikan bisa lebih agresif dan berkelanjutan daripada apa yang akan Anda gunakan untuk latihan umum.
Pull In dan Scoop the Abdominals
Setelah lantai panggul bergerak, tarikan yang sebenarnya dimulai tepat di atas tulang pubis dan menjadi pull-in yang mendalam pada perut bagian bawah. Dari sana, aksi pull-in bergerak ke atas untuk menarik pusar ke tulang belakang, dan kemudian daerah perut bagian atas. Dari sana, beberapa orang menemukan bahwa mereka bisa mendapatkan peningkatan ekstra dari otot perut; ini adalah sendok abs yang benar. Gerakan ini tidak begitu berurutan karena mungkin terdengar, tetapi kesadaran dari bawah ke atas adalah cara terbaik untuk berlatih melibatkan otot perut dengan benar. Catatan: Tarik-masuk tidak hanya dari depan ke belakang, tetapi juga dari sisi bagasi.
A Strong Back Bekerja Dengan Abs
Menarik abs dalam biasanya dilakukan dengan tulang belakang yang netral .
Itu berarti bahwa kurva alami tulang belakang hadir dan tarik-masuk tidak menciptakan fleksi ke depan tulang belakang atas atau selip pelvis. Saat otot perut tertarik, penting untuk mempertahankan panjang dan lebar punggung karena otot ditantang untuk melawan tarikan otot perut. Pilates memang menggunakan kedua fleksi kedepan dan melengkung datar atau melengkung (lihat menemukan kurva-C ) punggung bawah untuk banyak latihan di Pilates, tetapi itu adalah pilihan yang dibuat untuk latihan spesifik di luar penarikan awal abs. Secara umum, tulang belakang yang netral adalah posisi terkuat dan apa yang kita inginkan untuk gerakan sehari-hari yang efektif.
Cara Bernapas dalam Pekerjaan Perut
Sebuah pertanyaan yang muncul banyak bagi orang-orang yang sedang belajar untuk menarik otot perut mereka adalah, "Jika saya memiliki segalanya begitu ditarik masuk, bagaimana saya bernafas?" Jawabannya adalah bahwa kita biasanya menggunakan jumlah yang sangat kecil dari kapasitas pernapasan kita dan cenderung fokus pada tubuh depan. Di Pilates, kita menggunakan pernafasan lateral untuk memungkinkan napas mengembang sepenuhnya ke samping dan ke bagian belakang tubuh. Melakukannya menyediakan banyak ruang untuk bernapas, dan membantu membuka serta memperpanjang bagian belakang tubuh juga.
Kapan Harus Menarik Abdominal
Dalam Pilates dan banyak sistem latihan lainnya, pull-in perut dapat digunakan cukup intens sebagai alat pelatihan. Idenya adalah bahwa otot akan menjadi lebih kuat, dan interaktivitasnya lebih baik diatur sehingga gerakan sehari-hari, atau bahkan gerakan atletik, dengan mudah didukung. Tujuannya bukan untuk menyiratkan bahwa tarikan yang kuat adalah ideal yang akan beraksi sepanjang waktu. Ketika seseorang mengembangkan inti yang lebih kuat, otot menjadi lebih kencang dan siap beraksi. Tapi tidak perlu mencoba menarik abs Anda di sepanjang hari.
Mengintegrasikan Latihan Perut
Menarik otot perut hanya bagian dari persiapan untuk mengembangkan kekuatan dan gerakan yang efisien di Pilates. Kami selalu melihat seluruh gambar di mana keselarasan semua bagian tubuh, pemanfaatan penuh nafas, dan penerapan kesadaran terfokus merupakan bagian integral untuk mencapai manfaat penuh dari setiap latihan. Baca lebih lanjut tentang pendekatan integratif Pilates untuk latihan dan enam prinsip Pilates .
Sekarang Anda memiliki lebih banyak wawasan tentang cara melatih otot perut Anda, Anda mungkin ingin memasukkan abs Anda ke tes dengan seri abs datar Pilates .