High Clam - Instruksi Latihan Pilates

Latihan kerang tinggi mengambil latihan kerang Pilates ke tingkat berikutnya, secara harfiah. Jangan khawatir, ini masih latihan pemula. Tetapi semua orang, pemula sampai mahir, menyukai kerang yang tinggi karena ini adalah latihan paha dalam yang baik serta latihan toning untuk paha luar, pinggul, dan perut. Ini juga membantu memperkuat rotasi internal dan eksternal yang mendalam di pinggul. Jika Anda memperhatikan, Anda akan menemukan bahwa ini adalah latihan stabilitas inti sebanyak latihan kaki.

Apa yang Anda Harus Lakukan Latihan Clam Tinggi

Anda membutuhkan tikar latihan Pilates atau permukaan yang padat. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di gym atau studio. Anda mungkin melihat variasi latihan ini dilakukan dengan band resistensi di sekitar paha.

1 - Atur untuk Latihan Clam Tinggi

Pilates Clam - Wanita melakukan latihan pilates. Kredit: Daniel Sambraus / Getty Images

Pengaturan untuk kerang tinggi sama dengan kerang biasa :

  1. Berbaring di sisi Anda dengan pinggul dan bahu Anda dalam garis lurus.
  2. Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda sedikit lebih terbuka daripada sudut 90 derajat ke tubuh Anda.
  3. Letakkan kepala Anda di lengan atas Anda saat ditarik ke atas, atau ditekuk, mana yang lebih nyaman.
  4. Letakkan tangan Anda di atas lantai di depan dada Anda untuk stabilitas ekstra.
  5. Tumpuk pinggul Anda secara langsung di atas satu sama lain secara vertikal. Lakukan hal yang sama dengan bahu Anda. Gunakan otot perut dalam Anda untuk menjaga keselarasan ini selama latihan.

2 - Angkat Kaki Anda

Pilates At Home. Kredit: thebalancedlifeonline.com / Gambar Google

Jaga kedua lutut Anda serempak dan turun saat Anda mengangkat kaki Anda, menjaga mereka tetap bersatu, jauh dari matras. Ini akan menciptakan rotasi luar dari kaki bagian bawah dan rotasi bagian dalam untuk kaki bagian atas. Sisa tubuh Anda tetap diam.

3 - Putar Kaki Atas ke Luar

Saga Lutut. Kredit: thekneesaga.wordpress.com / Gambar Google

Tepian bagian dalam kaki Anda tetap bersama saat Anda memutar lutut bagian atas terbuka.

Berikan gerakan ini beberapa upaya dengan membayangkan bahwa Anda harus menarik lutut Anda terpisah.

4 - Knee Down / Feet Up

Bentuk Murni. Kredit: www.wellandgood.com / Getty Images
  1. Jaga kaki Anda ke atas tetapi lakukan rotasi bagian dalam dari kaki atas Anda yang membawa lutut bagian atas ke bawah untuk bergabung dengan lutut bagian bawah. Bayangkan bahwa Anda perlahan-lahan menekan udara saat Anda membawa lutut bersama. Ini akan membantu mengaktifkan paha bagian dalam.
  2. Ulangi buka dan tutup, dengan resistensi, 6 - 8 kali.
  3. Istirahat dan ulangi jika Anda mau.

5 - Lebih Banyak Latihan Tikungan Samping

Sekarang setelah Anda memiliki rasa bagaimana menstabilkan latihan menyamping dengan otot perut, punggung, dan dasar panggul yang bekerja bersama, Anda mungkin ingin beralih ke latihan yang lebih menantang seperti seri tendangan samping.

Seri Side Kick termasuk Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lift dan Side Inner Paha Lift. Jika itu tidak cukup, lanjutkan ke Gunting Sisi Pilates.

Ada banyak yang bisa Anda lakukan untuk nada otot-otot tersebut saat berbaring di sisi Anda seperti orang Romawi di meja pesta. Mungkin jika mereka telah melakukan Pilates daripada menyalak, Kekaisaran mungkin tidak akan jatuh!

Lebih