Latihan dalam seri ini sangat bagus untuk mengencangkan dan memperkuat pinggul, paha, dan perut. Mereka menekankan panjang dan menggunakan otot inti pembangkit tenaga listrik untuk menstabilkan batang tubuh sebagai bagian bawah bergerak secara independen.
1 - Intok dan Integrasi Kick Series
Set up untuk seri tendangan samping pada dasarnya sama untuk semua latihan. Mengatur keselarasan yang baik dan mempertahankannya sepanjang latihan adalah kunci untuk menjadikannya efektif. Lihat instruksi pengaturan di bawah ini.
Instruksi latihan dalam seri ini memiliki petunjuk untuk melakukan latihan, dan tautan ke instruksi yang lebih luas. Silakan lakukan melalui instruksi lengkap jika Anda belum melihat mereka sebelum melakukan latihan justru akan menghasilkan hasil terbaik.
Seri Side Kick Set Up
- Berbaring di sisi Anda dan berbaris telinga Anda, bahu, pinggul, lutut dan pergelangan kaki.
- Sorong kepala Anda di tangan, pastikan untuk mengangkat iga dari matras agar punggung dan leher tetap sejajar. Anda dapat memodifikasi posisi ini dengan meraih lengan bawah Anda lurus di sepanjang matras di atas kepala Anda dan menyandarkan kepala Anda di atasnya.
- Tangan depan bersandar dengan kuat, telapak tangan ke bawah, di atas tikar di depan dada Anda. Gunakan tangan ini untuk membantu menstabilkan, tetapi jangan bergantung padanya - tergantung pada perut Anda.
- Gerakkan kaki Anda sedikit ke depan dari pinggul Anda. Ini akan membantu keseimbangan Anda dan melindungi punggung bawah Anda.
- Putar kaki keluar sedikit dari pinggul, dalam posisi Pilates .
- Periksa kembali daftar Anda. Bahu harus ditumpuk satu di atas yang lain, seperti seharusnya pinggul. Telinga, bahu, dan pinggul sejajar, dengan lutut dan pergelangan kaki sedikit di depan.
2 - Side Kick Front / Kembali
Kick Front
- Angkat kaki bagian atas beberapa inci. Lenturkan kaki dan kirim energi keluar melalui tumit.
- Dengan kaki tertekuk, ayunkan kaki bagian atas ke depan. Di sepanjang tendangan Anda, lakukan tendangan nadi kecil.
Perpanjang Kembali
- Menjaga panjang di kaki Anda dan seluruh tubuh, arahkan jari kaki Anda dan sapu kaki bagian atas ke belakang. Jeda, tetapi jangan melakukan tendangan kedua.
Penting: Hanya menjangkau sejauh yang Anda bisa tanpa mengecilkan punggung bawah atau memindahkan panggul. Sekali lagi, bagian besar dari tantangan latihan adalah menggunakan otot inti untuk menjaga seluruh batang tubuh tetap stabil. - Lenturkan kaki dan tendang ke depan.
- Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali.
Tendangan samping berlutut mengambil tantangan latihan ini selangkah lebih maju. Pastikan untuk mencobanya setelah Anda merasa nyaman dengan yang satu ini.
3 - Side Kick Up / Down
Menyepak
- Periksa kembali daftar Anda. Bahu Anda harus ditumpuk satu di atas yang lain, seperti seharusnya pinggul. Juga, bahu dan pinggul Anda sejajar dengan lutut dan pergelangan kaki sedikit di depan.
- Pastikan otot perut Anda tertarik ke atas dan ke atas.
- Sekarang, memperpanjang lebih banyak lagi melalui kaki bagian atas, menendang ke arah langit-langit (lancar, gunakan abs Anda untuk kontrol).
- Jaga agar tulang pinggul ditumpuk. Pastikan bahwa panggul tidak miring ke belakang untuk membiarkan kaki naik.
Kontrol Turun
- Tarik otot perut ke atas, berlawanan dengan memanjangnya kaki, saat Anda mengontrol turunnya kaki.
4 - Kaki Angkat Sisi
Meskipun latihan ini bukan benar-benar tendangan, tantangan yang disajikan mirip dengan latihan lain dalam seri ini.
Menghirup
Tarik napas Anda ke bawah tulang belakang Anda, membuat seluruh tubuh Anda sangat panjang dari ujung ke ujung kaki.
Menghembuskan
Gunakan otot perut untuk mengangkat kedua kaki ke atas beberapa inci dari matras Anda. Berfokuslah untuk menjaga kaki bagian dalam Anda bersama-sama, sepanjang jalan dari tulang duduk sampai tumit.
Menghirup
Panjangkan kembali kakimu di atas matras. Gunakan kontrol.
Lakukan latihan ini 5 hingga 8 kali .
Lihat Petunjuk Lengkap untuk Pengambilan Kaki Samping untuk informasi lebih lanjut, tautan, dan tips.
5 - Paha Bagian Dalam
Untuk paha bagian dalam, lengan dan kaki atas berada di posisi baru, tetapi pengaturan awal sama dengan latihan lainnya dalam seri ini.
Bawa kaki kaki atas Anda untuk beristirahat di depan pinggul Anda.
Ulangi tangan Anda di belakang betis dan pegang bagian luar pergelangan kaki Anda. Untuk stabilitas lebih, modifikasi sehingga kaki beristirahat di depan paha Anda, dan tangan atas rata di lantai di depan dada Anda.
Menghirup
Dengan menjaga kaki bagian bawah tetap lurus, gunakan paha bagian dalam untuk menaikkannya beberapa inci dari lantai. Perasaannya adalah bahwa Anda memperpanjang kaki begitu lama sehingga memunculkan dari lantai.
Menghembuskan
Pertahankan rasa panjang saat Anda perlahan menurunkan kaki ke lantai.
Lakukan 5 hingga 8 set di setiap sisi.