The Saw adalah peregangan punggung dan hamstring yang rumit yang sangat penting untuk semua pemula latihan Pilates . Ini memperkuat otot-otot tulang belakang, meregangkan paha belakang dan pinggul, dan otot perut yang dalam. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh Anda dan mempromosikan tubuh yang lebih stabil dengan gerakan yang terkendali.
Saya sangat menyukainya karena ini adalah cara yang bagus untuk mengalami bentangan yang berlawanan, di mana dada dan punggung bagian atas ditarik terbuka oleh lengan depan dan belakang yang menjangkau ke arah yang berlawanan. Ketika Anda menjadi lebih akrab dengan latihan, dinamika oposisi antara bahu depan dan pinggul yang berlawanan menjadi sangat menarik.
Saw adalah pelajaran penting dalam stabilitas pelvis juga. Meskipun ada banyak aktivitas di tubuh bagian atas, otot perut tetap memiliki pinggul dan bahkan selama latihan.
1 - The Saw - Persiapkan
Saw Preparation
- Duduk tegak di tulang duduk Anda. Kirim energi melalui matras dan naik melalui bagian atas kepala Anda.
- Rentangkan kaki Anda di depan Anda, dengan kaki selebar bahu. Regangkan kaki Anda dan sebarkan jari-jari kaki Anda dan kemudian rilekskan. Jika Anda memiliki paha belakang yang kaku, Anda mungkin perlu mengangkat pinggul ke atas pada lift kecil, seperti handuk yang dilipat. Atau, Anda bisa duduk dengan kaki disilangkan.
- Lengan merentang ke samping, bahkan dengan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke depan.
Jika Anda mengalami nyeri bahu atau masalah, Anda dapat mencoba variasi Saw. Ini mengikuti gerakan yang sama, tetapi lengannya sampai ke dada atau keluar ke sisi dengan tangan Anda bertumpu pada bahu Anda.
2 - Putar dan Jangkauan
- Tarik napas dan putar ke kanan. Dapatkan lebih tinggi saat Anda memutar seluruh tubuh Anda, tetapi gunakan abs Anda untuk menjaga pinggul Anda tetap stabil dan bahkan dengan satu sama lain. Saat Anda berputar, pertahankan panggul Anda tetap stabil dan pastikan badan Anda tidak bersandar.
- Buang napas : Biarkan pandangan Anda mengikuti tangan Anda ke belakang, putar tubuh bagian atas Anda sehingga Anda hampir melengkung ke dalam diri Anda. Bayangkan Anda meremas udara pengap keluar dari tubuh Anda saat Anda memutar. Ini membutuhkan banyak dukungan dari abs Anda dan tindakan akan mengangkat lengan belakang Anda lebih jauh.
- Biarkan peregangan untuk membawa Anda ke depan saat Anda mencapai jari kelingking tangan depan Anda di bagian luar kaki yang berlawanan untuk menyentuh jari kelingking Anda jika Anda bisa. Jangan memiringkan ke depan dalam upaya mencapai kaki. Putar sejauh yang Anda bisa, tetapi selalu jaga tulang duduk Anda di atas matras.
- Hembuskan napas sedikit saat Anda mencapai sedikit lebih jauh.
3 - Pengembalian
- Setelah jangkauan Anda meluas ke titik terjauh, pertahankan posisi berbalik saat Anda menarik napas dan kembali duduk.
- Buang napas dan buka giliran Anda, kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 3 kali di setiap sisi.
Dalam urutan matras Pilates klasik, gergaji didahului oleh Corkscrew dan diikuti oleh Swan .