Alat peraga diperlukan, memungkinkan Anda untuk bersantai sepenuhnya di setiap pose
Yoga pemulihan adalah waktu untuk bersantai dan meregang, memungkinkan pikiran dan tubuh Anda merasa nyaman. Meskipun Anda dapat menikmati kelas yoga restoratif yang bergerak lambat , itu juga sangat mudah dilakukan di rumah. Anda akan menemukan bahwa beberapa pose sederhana menawarkan kelegaan yang besar dari stres apa pun di hari Anda dan dapat menenangkan pikiran Anda saat meregangkan tubuh Anda.
Sebelum kamu memulai
Jika Anda berencana untuk melakukan yoga pemulihan di rumah, Anda akan perlu beberapa alat peraga. Anda dapat melakukan banyak hal dengan selimut dan balok, menggunakan keduanya secara terpisah dan bersamaan, meskipun tidak ada yang mengalahkan guling yoga.
Karena Anda akan menahan pose ini untuk waktu yang lama — sekitar 10 menit — itu juga ide yang bagus untuk memiliki pengatur waktu. Bahkan pengatur waktu pada jam ponsel Anda akan berfungsi jika Anda mengaturnya ke nada lembut yang tidak akan mengejutkan Anda ketika waktu habis.
Ketika Anda berlatih sendirian, akan mudah bagi pikiran Anda untuk disibukkan dengan berapa banyak waktu yang telah berlalu. Dengan mengetahui bahwa ada sesuatu yang melacak waktu untuk Anda, pikiran-pikiran ini dapat dikesampingkan dan Anda dapat jatuh lebih dalam ke keadaan meditasi yang menenangkan.
1 - Pose Anak Perbaikan
Pose anak yang memulihkan ini ( balasana ) adalah yoga yang setara dengan pelukan besar. Sangat nyaman Anda tidak akan pernah ingin bergerak, yang merupakan jenis gagasan yoga pemulihan. Lama waktu 10 menit atau lebih di sini memberikan waktu pinggul Anda untuk melepaskan pada tingkat yang sangat dalam.
Cara Mengaturnya
- Tempatkan guling jauh di matras Anda. jika Anda tidak memiliki guling, gunakan setidaknya tiga selimut yoga, terlipat rapi dan ditumpuk menjadi bentuk guling.
- Posisikan kaki Anda untuk pose anak tepat di ujung guling. Kakimu ada di atas matras, bukan guling.
- Lipat ke depan perlahan, mengalungkan tubuh Anda ke atas guling.
- Biarkan lengan Anda keluar di depan Anda, beristirahatlah dengan lembut di lantai.
- Putar kepala Anda ke satu sisi dengan pipi Anda beristirahat di guling. Secara berkala, ubah arah kepala Anda sehingga Anda tidak mendapatkan leher kaku.
2 - Paschimottanasana Restoratif
Mendukung diri Anda di depan lipat seperti paschimottanasana memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia. Idenya adalah untuk maju sejauh mungkin dengan punggung rata dan kemudian menumpuk selimut yang terlipat (dan memblokir jika perlu) untuk mengisi celah antara tubuh dan kaki Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk tetap berada di ekstensi penuh Anda lebih lama tanpa lelah sementara gravitasi melakukan tugasnya. Anda dapat melakukan ini di setiap tikungan ke depan.
Cara Mengaturnya
- Mulailah dengan duduk dalam posisi staf ( dandasana ). Miliki alat peraga Anda yang praktis hanya untuk satu sisi Anda.
- Tarik napas panjang tulang belakang. Buang napas ke depan membungkuk di atas kaki Anda.
- Hentikan tikungan Anda pada titik di mana punggung Anda ingin berputar.
- Tempatkan selimut Anda atau blok di kaki Anda sampai mereka cukup tinggi sehingga Anda dapat mengistirahatkan tubuh Anda pada mereka. Tidak apa-apa membiarkan tulang belakang Anda berputar pada titik ini.
Jika Anda menggunakan blok, Anda dapat menempatkan dahi Anda pada satu sehingga kepala Anda juga rileks.
Saat menggunakan selimut, mungkin lebih baik untuk memutar kepala Anda ke satu sisi. Ingatlah untuk mengubah arah yang kepala Anda hadapi begitu sering selama 10 menit atau lebih yang Anda tinggal dalam pose ini.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
Legs-up-the-wall ( viparita karani ) cukup restoratif dengan cara Anda memotongnya. Dinding adalah penyangga utama karena menawarkan dukungan untuk menjaga kaki Anda tetap vertikal.
Selama kelas, Anda mungkin tidak mendapatkan kesempatan untuk memegang pose ini untuk waktu yang lama atau mematahkan berbagai alat peraga tambahan, tetapi Anda dapat melakukan sebanyak yang Anda suka sendiri. Sangat mudah untuk mengatur ini dan itu terutama meremajakan kaki yang lelah setelah hari yang panjang.
Cara Mengaturnya
Ini adalah kesempatan lain untuk menggunakan guling Anda atau Anda dapat menggunakan dua hingga tiga selimut lipat.
- Tempatkan guling sejajar dan tepat di dinding sepanjang sisi panjangnya.
- Duduk di ujung guling dengan sisi Anda menyentuh dinding.
- Biarkan tangan Anda turun kembali untuk mendukung Anda saat mengayunkan kaki ke dinding.
- Turun ke siku Anda dan akhirnya sampai ke punggung Anda. Biarkan tangan Anda rileks di samping Anda. Pantat Anda tetap di guling sepanjang waktu, memberi Anda efek dari inversi ringan.
- Setelah 10 menit atau lebih, tekuk lutut ke arah dada dan berguling ke satu sisi untuk keluar dari posenya.
4 - Pose Jembatan Restoratif
Backbends aktif banyak pekerjaan. Punggung yang pasif benar-benar santai. Membiarkan tubuh terbuka perlahan-lahan selama waktu tahan lebih lama adalah pengalaman baru ketika Anda pertama kali mencobanya. Untuk jembatan yang didukung, Anda hanya perlu satu blok.
Cara Mengaturnya
- Atur diri Anda untuk pose jembatan dengan blok Anda dalam jangkauan.
- Angkat pinggul Anda dan geser blok di bawah sakrum Anda. Biarkan berat tubuh bagian bawah Anda beristirahat di blok.
- Sebaiknya mulai dengan blok pada ketinggian terendah. Jika itu terasa baik setelah beberapa menit, Anda dapat mencoba mengubahnya jadi lebih tinggi. Untuk waktu tahan lama, hindari posisi tertinggi dari blok.
- Setelah 10 menit atau lebih, dorong kaki Anda ke lantai untuk mengangkat pinggul dan lepaskan blok.
5 - Pembuka Jantung Restoratif
Jenis pembuka jantung yang didukung ini kadang-kadang dilakukan dengan blok, tetapi guling atau blok ergonomis membuatnya jauh lebih nyaman sehingga Anda dapat menahannya lebih lama. Sudut-sudut blok biasa mulai menggali punggung Anda dengan cukup cepat, membuat pose ini terasa lebih seperti penyiksaan dan kurang seperti kebahagiaan.
Cara Mengaturnya
- Posisikan guling di atas matras Anda.
- Turunkan diri Anda ke guling sehingga menyentuh Anda di bawah bahu Anda (juga dikenal sebagai tali bra).
- Kepalamu akan tergantung di sisi guling. Jika tidak sampai ke lantai, Anda dapat mengatur selimut atau blok untuk mendukungnya.
- Ini sebenarnya cukup intens untuk membawa lengan Anda ke atas seperti yang ditunjukkan di sini. Jika itu tidak berhasil untuk Anda, cobalah memperluasnya ke salah satu sisi atau dalam bentuk kaktus (membungkuk di siku).
- Anda bisa memperpanjang kaki atau membawanya ke posisi supta baddha konasana .
- Rileks dan biarkan hatimu meleleh terbuka.
6 - Savasana restoratif
Corpse pose ( savasana ) adalah tentang relaksasi yang mendalam, jadi mengapa tidak membawanya ke kesimpulan logis dengan banyak alat peraga?
Cara Mengaturnya
- Salah satu hal terbaik yang dapat Anda tambahkan ke savasana Anda adalah guling atau selimut gulung di bawah lutut Anda. Membantu melepaskan punggung dan terasa hebat.
- Sebuah selimut di bawah kepala Anda untuk bantal dengan selip kecil di dalamnya untuk mengisi ruang di belakang leher Anda membuat pose ini menjadi lebih nyaman.
- Jika dingin, tutup dirimu dengan selimut. Suhu tubuh Anda akan turun saat Anda rileks, jadi bersiaplah sebelum memulai.
- Jika Anda memiliki selimut ekstra, lipat dan taruh di atas paha Anda. Berat ekstra itu membumi dan terasa luar biasa.
Satu Kata Dari
Hal yang menyenangkan untuk melakukan yoga pemulihan di rumah adalah Anda dapat menggunakan salah satu dari pose-pose ini saja atau dalam kombinasi kapan pun Anda suka. Setelah hari yang panjang, beberapa hal terasa santai seperti waktu yang dalam, panjang, dan menenangkan pikiran bagi diri Anda sendiri. Jika Anda ingin merasakan gaya yoga ini, pergilah ke kelas. Ini akan sangat membantu praktek rumah Anda.