Beristirahat Metabolic Calorie Burn dan Cara Meningkatkannya
Tingkat metabolisme basal Anda (BMR) adalah tingkat minimum energi yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi - semua fungsi tubuh yang terjadi di luar kendali Anda.
BMR Anda hanyalah salah satu nomor yang perlu Anda ketahui jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Kehilangan berat badan adalah semua tentang kalori — kalori yang Anda bakar dan yang Anda makan.
Semua kalori yang Anda bakar dalam satu hari dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda (TDEE). BMR Anda adalah salah satu komponen, tetapi sumber lain termasuk aktivitas non-olahraga, olahraga, dan konsumsi oksigen setelah olahraga.
Mengukur BMR Anda
Ada banyak rumus di luar sana untuk menghitung BMR Anda, dan, seperti biasa, Anda dapat dengan mudah menggunakan kalkulator online untuk melakukan pekerjaan untuk Anda. Namun, ada rumus umum yang digunakan banyak pakar untuk memperkirakan BMR, jadi keluarkan kalkulator Anda dan lihat apa yang bisa Anda hasilkan.
Revisi Formula Harris-Benediktus
Formula BMR berbeda untuk pria dan wanita dan mereka telah direvisi sejak mereka diciptakan. Ini adalah persamaan BMR Harris-Benediktus yang direvisi:
- Laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x umur)
- Wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x umur)
Saat menggunakan rumus ini, berat badan Anda dalam kilogram dan tinggi badan Anda dalam sentimeter dan Anda perlu melakukan konversi jika Anda biasanya menggunakan pound dan inci.
Misalnya seorang laki-laki 42 tahun yang tinggi 5 kaki 8 inci (173 cm) dan beratnya £ 200 (91 kilogram) akan menggunakan angka-angka ini dalam persamaan:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalori yang dibakar setiap hari hanya untuk menjaga tubuh tetap hidup.
RMR vs. BMR
Angka metabolisme istirahat (RMR) dan tingkat metabolisme basal adalah dua pengukuran yang berbeda.
Ini sering digunakan secara bergantian untuk tujuan lain, tetapi di dunia kebugaran, apakah Anda mendapatkannya diukur dalam pengaturan laboratorium, BMR Anda jauh lebih akurat. Ini sebenarnya diukur dalam ruangan gelap setelah Anda bangun dari delapan jam tidur dan 12 jam puasa untuk memastikan bahwa sistem pencernaan Anda tidak terlalu aktif. Itu cukup hardcore, itulah sebabnya ketika Anda melihat BMR, Anda mungkin berarti RMR, yang jauh lebih tidak terbatas.
Hal-Hal Yang Mempengaruhi BMR Anda
Ada hal-hal yang secara sementara akan memengaruhi BMR Anda, seperti makan makanan pedas atau pergi keluar di cuaca yang sangat dingin, tetapi hanya ada beberapa hal yang dapat mempengaruhi BMR Anda untuk jangka panjang.
- Umur : Kabar buruknya adalah bahwa BMR Anda biasanya akan menurun seiring pertambahan usia, yang berarti banyak orang mungkin perlu menyesuaikan pola makan mereka saat mereka bertambah tua untuk menghindari kenaikan berat badan.
- Menopause: Jika Anda melaluinya atau telah melewatinya, Anda sudah tahu BMR Anda biasanya turun selama periode waktu ini, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori.
- Latihan Beban : Membangun otot adalah cara terbaik untuk meningkatkan BMR Anda untuk jangka panjang.
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi : Bentuk latihan ini tampaknya mengalahkan latihan beban untuk meningkatkan BMR Anda.
Sumber:
> Kelly MP. Beristirahat Tingkat Metabolisme: Cara Terbaik untuk Mengukur-Dan Membesarkannya, Juga. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Bukti untuk Pelatihan Perlawanan sebagai Terapi Perawatan dalam Obesitas. Jurnal Obesitas . 2011; 2011: 482564.