Buatlah latihan Anda di rumah menarik dan efektif dengan rutin sirkuit Pilates ini menggunakan bola latihan, gelang resistensi, dan cincin Pilates. Latihan Pilates seluruh tubuh ini akan melibatkan inti Anda dan fokus pada latihan mengencangkan tungkai dan lengan juga.
1 - Rutin Sirkuit untuk Latihan di Rumah Dengan Pilates Cincin, Band, dan Bola
Jika Anda tidak memiliki satu atau lebih dari potongan peralatan yang digunakan, alternatif untuk setiap latihan diberikan. Pelajari lebih lanjut tentang peralatan:
Setiap latihan disajikan dengan instruksi singkat. Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan, pastikan untuk mengklik tautan ke instruksi terperinci yang ada di bagian bawah setiap halaman. Mari kita mulai!
2 - Warm Up: Palm Press Dengan Cincin Pilates
Hangatkan inti tubuh Anda dengan pernapasan penuh dan keterlibatan lembut di dasar panggul, perut, punggung bagian atas, dan otot dada.
Duduk tegak, kaki disilangkan. Jika ini posisi yang tidak nyaman, Anda bisa duduk di atas bantal kecil atau handuk yang dilipat.
Dengan cincin Pilates di depan Anda, letakkan kedua telapak tangan di atas tangan-pad. Menghirup.
Buang napas dan gunakan napas untuk membantu Anda menyentuh dasar panggul dan tarik otot perut saat menekan cincin Pilates.
Tarik napas untuk melepaskan cincin dengan kontrol.
Ulangi 5 kali.
Tidak ada cincin? Lakukan pernapasan diafragma .
3 - Gulung Dengan Cincin Pilates
Berbaring telentang dengan kaki lurus.
Dengan kedua tangan Anda di kedua sisi cincin, angkat tangan Anda lurus dari bahu sehingga cincin sejajar dengan langit-langit.
Ambil napas dalam-dalam.
Buang napas: Jaga tulang rusuk Anda turun dan biarkan pundak Anda meluncur ke bawah punggung Anda saat Anda mengambil lingkaran di atas kepala.
Tarik napas: Bawalah tangan Anda dan maju ke depan saat Anda menganggukkan kepala ke bawah dan mulai mengeriting tubuh bagian atas dari lantai.
Buang napas: Terus menggulung menekan sisi cincin saat Anda pergi. Gulung sepanjang jalan, vertebra oleh vertebra sampai Anda duduk dengan perut Anda sangat meraup dan lengan dan cincin Anda menjangkau di atas tulang kering Anda.
Tarik napas untuk mulai bergulir ke bawah. Mulailah menggulung turun dengan perut bagian bawah, tepat di belakang tulang kemaluan.
Buang napas: Gulung semua jalan ke bawah dengan kontrol. Perlahan-lahan lepaskan cincin saat Anda menggulung.
Akhiri dengan overhead cincin.
Gulung 2 kali lagi. Anda dapat memodifikasi roll dengan cincin dengan menjaga kaki ditekuk, kaki di lantai.
4 - Tekuk Kaki dan Regangkan Dengan Band Perlawanan
Di punggung Anda, bawa kaki Anda ke arah dada Anda dan letakkan band resistensi di sekitar telapak kaki Anda. Letakkan kaki Anda di Pilates V sehingga tumit Anda bersatu dan jari-jari kaki Anda sedikit terpisah.
Pegang gelang sehingga lengan bawah Anda berada pada sudut yang tepat ke lantai dan punggung bahu Anda dan lengan atas ditekan ringan ke lantai.
Menghirup.
Buang napas: Anda membutuhkan kontrol inti di sini sehingga melibatkan otot perut Anda saat Anda memperpanjang kaki Anda pada sudut 45 derajat. Lebih tinggi lebih mudah, lebih rendah maju.
Tarik napas untuk melipat pinggul dan lutut dan kembali ke posisi semula. Lakukan ini dengan kontrol dan rasa keterlibatan dengan band resistensi.
Ulangi latihan 5 kali lagi.
Variasi: Tambahkan ikal tubuh bagian atas. Jika Anda tahu urutan gerak Pilates , Anda bisa melakukan gerakan kaki dan tumit paralel juga.
5 - Latihan Lingkaran Kaki Tunggal Dengan Band Perlawanan
Berbaring telentang dengan kaki bersatu dan memanjang.
Bawa satu kaki ke arah dada Anda dan letakkan band resistensi di sekitar kaki Anda.
Bentangkan kaki itu ke arah langit-langit. Lutut Anda bisa sedikit tertekuk.
Buka dadamu dan lepaskan bahumu dari telingamu.
Anda akan membuat lingkaran kecil dengan kaki yang diulurkan menggunakan otot perut untuk menjaga stabilitas di seluruh tubuh Anda sehingga hanya kaki yang bergerak di soket pinggul -
Tarik napas: Menyilangkan kaki di atas garis tengah tubuh, mengarah ke bawah.
Buang napas: Lanjutkan busur menyapu kaki ke samping, menyelesaikan lingkaran dengan membawa kaki kembali ke pusat.
5 lingkaran setiap arah kemudian ganti kaki.
6 - Bicep Curl With Resistance Band
Ini adalah latihan lengan yang juga melatih otot perut Anda. Bungkus band resistensi di sekitar kaki Anda.
Duduk tegak dengan kaki tertekuk.
Gulung kembali dengan sendok yang dalam dari otot perut sehingga punggung bawah Anda berada di atas matras dan tubuh bagian atas meringkuk.
Pegang ikal tubuh bagian atas. Senjata berada pada sudut yang tepat, lengan atas sejajar dengan lantai.
Tarik napas: Memperpanjang lengan.
Buang napas: Lengan untuk memulai posisi.
7 - Bridge on the Ball
Berbaring telentang di tulang belakang netral dengan kaki bawah Anda di bola latihan. Lutut sedikit tertekuk. Kaki tertekuk.
Lengan Anda di sepanjang sisi Anda, ditekan ke matras.
Menghirup.
Buang napas: Kirim energi melalui tumit Anda saat Anda meluruskan kaki dan angkat pinggul sampai tumit, pinggul, dan bahu Anda dalam satu garis panjang.
Tahan dan bernafas selama 10 detik.
Tarik napas: Gunakan otot perut Anda untuk mengontrol gulungan ke bawah. Lembutkan lututmu.
Ulangi 5 kali.
8 - Papan untuk Dorong pada Bola Latihan
Berlututlah dengan bola latihan di depan pinggul Anda. Kemudian ambil tubuh Anda di atas bola, berjalan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Semakin jauh Anda pergi, semakin sulit latihan.
Periksa poin:
- Lengan Anda lurus, siku tidak terkunci.
- Pergelangan tangan Anda berada di bawah bahu Anda.
- Perut Anda terangkat.
- Kakimu bersama dan terangkat.
- Tubuhmu dalam satu, garis panjang.
Tahan dan bernafas selama 20 - 30 detik. Ulangi.
Ekstra kredit: Lakukan 5 push-up gaya Pilates dengan siku dekat dengan tubuh.
9 - Angkat Dada Dengan Rotasi pada Bola Latihan
Duduk di bola.
Gulung pinggul ke bawah dan langkahkan kaki Anda sampai punggung tengah Anda didukung dengan baik oleh bola. Lutut Anda dibengkokkan ke sudut yang tepat dan kaki serta kaki Anda sejajar.
Anda berada di ikal tubuh bagian atas sedikit. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Siku lebar. Bahu turun.
Menghirup. Buang napas: Panjangkan punggung bagian atas sampai badan Anda berada dalam antrean panjang.
Tarik napas: Lakukan ikal tubuh bagian atas.
Buang napas: Putar tulang rusuk Anda dan kepala ke kanan. Jaga kepala Anda sejajar dengan tulang dada Anda.
Tarik napas: Tetap meringkuk, kembali ke pusat.
Buang napas: Panjangkan tubuh bagian atas Anda.
5 Kali setiap sisi, bergantian.
10 - Side Leg Press With Pilates Ring
Berbaring di sisi Anda dengan cincin Pilates tegak di antara pergelangan kaki Anda, di atas tulang pergelangan kaki. Anda dapat berbaring dengan lengan di bawah kepala Anda, atau menopang lengan bawah Anda. Tangan atas ada di lantai untuk dukungan.
Kaki Anda sedikit di depan pinggul Anda dan pinggul dan bahu Anda ditumpuk secara vertikal seakan tubuh Anda berada di antara dua panel kaca.
Menghirup.
Buang napas: Panjangkan melalui paha bagian dalam dan tekan cincin Pilates.
Tarik napas: Kontrol pelepasan cincin.
Ulangi 5 kali setiap sisi.
Tidak ada Pilates berdering? Lakukan paha bagian dalam lift di atas matras .
11 - Buka Saldo Kaki Dengan Cincin Pilates
Duduk tegak dan letakkan cincin Pilates di antara pergelangan kaki Anda.
Tekuk lutut dan telapak kaki rata di lantai.
Bersandar sedikit dan gunakan otot perut untuk mengangkat lutut ke bahu.
Kaki Anda akan terlepas dari lantai sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai dan cincin Pilates tegak.
Jaga lutut Anda pada ketinggian yang sama saat Anda memperpanjang kaki bawah sampai kaki lurus. Tangan Anda beristirahat ringan di belakang paha atau tungkai bawah.
Tahan dan bernapas, dengan lembut menekan cincin, selama 10 hingga 20 detik.
Lepaskan dan Ulangi dua kali lagi.
12 - Relaxing Stretch On the Ball dan More Exercises
Latihan Baik! Anda berhak mendapatkan peregangan. Peregangan santai pada bola latihan ini terasa sangat baik untuk fleksor abs dan hip.
Duduk di bola. Kemudian, keluarkan diri Anda sebagai gulungan Anda. Terus berjalan sampai punggung Anda tersampir di atas bola.
Tangan Anda bisa berada di paha Anda, atau untuk membuat peregangan lebih intens, biarkan mereka di atas kepala seperti yang ditunjukkan.
Jika peregangan ini tidak terasa baik, atau Anda ingin meregangkan punggung, cobalah pose anak di atas matras.