Latihan leg single Pilates berfokus pada paha belakang, otot-otot di belakang paha Anda. Paha belakang memperpanjang pinggul dan melenturkan lutut dalam kegiatan seperti berjalan dan berlari dalam kehidupan sehari-hari. Latihan tendangan kaki tunggal juga merupakan cara yang bagus untuk melatih kekuatan Anda, berlatih menjaga otot perut Anda terangkat, dada terbuka, dan bahu stabil.
Ini adalah latihan yang cocok untuk pemula dan juga berharga untuk olahragawan tingkat lanjut.
Apa yang kau butuhkan
Tendangan kaki tunggal dapat dilakukan di rumah atau di studio. Yang Anda butuhkan adalah tikar latihan Pilates .
- Kesulitan: Mudah, latihan ini cocok untuk pemula
- Waktu Yang Dibutuhkan: 5 menit
Cara Melakukan Latihan
Mari kita lihat cara melakukan tendangan kaki tunggal selangkah demi selangkah:
- Berbaringlah dengan kedua kaki bersama-sama, diperpanjang di belakang Anda. Aktifkan (kencangkan) paha bagian dalam dan paha belakang untuk menjaga kaki agar tidak melebar.
- Angkat tubuh bagian atas Anda sehingga Anda didukung di lengan bawah Anda.
Pos pemeriksaan:- Jaga bahu Anda dan tulang belikat (sayap tulang punggung atau "tulang belikat") ke bawah, dan jaga lebar dada Anda.
- Siku Anda akan langsung di bawah bahu Anda.
- Tangan dapat digenggam bersama di lantai di depan Anda atau dipegang seperti yang digambarkan.
- Gerakkan ke bawah atau sedikit ke depan sehingga leher Anda adalah perpanjangan panjang tulang belakang Anda
- Langkah ketiga ini sangat penting untuk keselamatan punggung Anda: Kirimkan tulang ekor Anda ke bawah ke lantai saat Anda menarik otot perut Anda dari matras. Mengirimkan tulang ekor ke lantai akan memanjang dan melindungi punggung bawah Anda. Juga, melakukan latihan ini dengan abs Anda juga menarik menambahkan stabilitas dan menjadikannya latihan yang lebih baik untuk inti Anda.
- Menghirup. Buang napas dan tekuk kaki kanan ke sudut 90 derajat. Kemudian, denyut nadi dua kali ke pantat Anda dengan kaki ringan menunjuk. Gunakan dua exhales yang tajam untuk menggetarkan kaki. Lindungi lutut Anda dengan menjaga paha belakang tetap bergerak dan jangan menendang terlalu keras.
- Tarik napas untuk mengganti kaki, rentangkan kaki kanan saat Anda menekuk kaki kiri.
- Buang napas, lakukan dua denyutan dengan kaki kiri.
- Ulangi enam hingga delapan kali.
Tips
Seiring dengan mengikuti petunjuk langkah demi langkah di atas, beberapa modifikasi dapat membantu:
- Jika Anda kuat melalui pusat Anda dan punggung bawah Anda diperpanjang, tidak berderak, cobalah latihan ini dengan kedua kaki terangkat dari lantai sedikit ketika mereka diperpanjang. Ini adalah memanjang dan mengangkat kaki keluar dari pinggul. Jaga tulang ekor Anda bergerak ke bawah menuju lantai.
- Beberapa orang melakukan latihan ini bergantian posisi kaki; mereka dapat melakukan tendangan fleksibel dan kemudian melakukan tendangan titik.
- Peregangan kaki lurus tunggal akan menjadi latihan counter yang bagus untuk tendangan kaki tunggal. Ini adalah latihan tingkat menengah yang meregangkan otot hamstring yang baru saja Anda lakukan.
- Jika Anda mengalami kesulitan karena sakit kaki selama latihan ini, terutama dari bunion, minta instruktur Pilates Anda untuk modifikasi atau latihan substitusi. Itulah keuntungan memiliki seorang instruktur.
Membungkus
The Pilates lick leg single adalah latihan serbaguna yang dapat dilakukan oleh siapa saja dari pemula sampai yang berolahraga lebih lanjut. Selain melatih paha belakang Anda, latihan ini juga merupakan cara yang bagus untuk melatih kekuatan Anda.
Teknik yang tepat, dengan hati-hati mengikuti petunjuk langkah demi langkah ini, penting tidak hanya untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan tetapi untuk mencegah cedera. Bagi mereka yang mengalami sakit kaki atau hanya tertarik untuk menambahkan sedikit variasi, beberapa modifikasi atau substitusi dapat dicoba. Peregangan kaki lurus tunggal membuat latihan counter besar untuk tendangan kaki tunggal.
Apakah Anda seorang pemula, baru memulai dengan Pilates, atau mahasiswa tingkat lanjut, bekerja dengan instruktur dapat membantu memastikan Anda melakukan latihan ini dengan benar dan aman.
> Sumber:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Pengaruh Metode Pilates pada Pengondisian Fisik Subyek Sehat: Sebuah Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik . 2016. 56 (7-8): 864-73.