Teknik racewalking Olimpiade adalah jenis berjalan yang sangat spesifik. Tidak seperti berlari atau berjalan biasa, ini bukan gaya alami gerakan tubuh dan Anda perlu mempelajari tekniknya. Berikut adalah dasar-dasar gaya dari pelatih racewalking, Judy Heller, sehingga Anda bisa mulai dengan kaki yang benar.
Selain membaca pelajaran-pelajaran ini dan menonton video, konsultasikan dengan pelatih atau hadiri klinik racewalking untuk memastikan Anda melakukan teknik dengan benar. Teknik yang buruk akan mengurangi kecepatan dan efisiensi. Racewalking relatif bebas cedera, tetapi bila dilakukan dengan salah, dapat menyebabkan nyeri otot, nyeri, atau nyeri punggung, seperti yang ditunjukkan dalam pelajaran ini. Anda dapat mencari pelatih racewalk melalui LinkedIn.
Informasi yang diberikan dimaksudkan untuk membantu Anda meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun atau dengan pertanyaan atau kekhawatiran apa pun yang mungkin Anda miliki sehubungan dengan kondisi medis Anda.
1 - Bersiap untuk Belajar ke Racetalk
Mulailah setiap sesi latihan dengan pemanasan 5 hingga 10 menit berjalan santai. Karena racewalking akan menargetkan otot-otot yang berbeda dari berjalan biasa, Anda mungkin ingin melakukan latihan peregangan dan kelenturan selama lima sampai 10 menit setelah Anda melakukan pemanasan.
Akhiri latihan Anda dengan lima menit mendinginkan berjalan santai dan lagi lima sampai 10 menit peregangan lembut.
2 - Teknik Racewalking: Kepala dan Postur
- Tingkat kepala, mata tampak sekitar 20 meter di depan tubuh.
- Rileks dan hindari ketegangan di leher Anda. Rahangmu juga harus tetap santai.
3 - Teknik Racewalking: Senjata
- Lengan harus ditekuk 85 hingga 90 derajat di siku — setiap saat.
- Ayunkan lengan Anda dengan longgar dan penuh semangat, berputar dari bahu.
- Dekatkan tangan ke tubuh Anda, dengan tumit tangan menyikat tulang pinggul.
- Tangan Anda tidak boleh melintasi garis tengah vertikal atau horizontal tubuh Anda.
- Pada penyelesaian ayunan ke depan, lengan atas Anda harus sejajar dengan tubuh Anda. Dalam ayunan ke depan, tangan Anda tidak didorong ke atas.
- Selama backswing, bayangkan Anda meraih saputangan di saku pinggul Anda. Hindari memperpanjang lengan melewati rentang gerak Anda saat ini — ini dapat menyebabkan membungkuknya postur dan membatasi pernapasan.
- Jaga agar tangan Anda tetap rileks — kepalan yang longgar dengan ibu jari di atas adalah teknik yang paling efektif.
- Tindakan lengan yang tepat sangat penting dalam mencapai dan mempertahankan teknik tubuh dan kaki yang kuat, menghasilkan kecepatan yang lebih cepat dan terkontrol.
4 - Teknik Racewalking: Torso
- Jaga postur tubuh Anda rileks dan lurus. Dengan kata lain, berjalanlah dengan tinggi.
- Hindari bersandar terlalu jauh ke depan atau duduk kembali. Ini dapat menyebabkan hilangnya daya.
- Jaga otot perut Anda tetap kuat untuk mempertahankan kelengkungan punggung bawah yang lebih netral. Mengencangkan otot perut secara berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan punggung bawah. Over-relaksasi otot perut dapat terjadi "bergoyang kembali."
- Bahu harus tetap rileks. Hindari "mendaki" bahu Anda karena ini akan menyebabkan ketegangan di daerah leher dan bahu Anda.
5 - Teknik Racewalking: Kaki
- Satu kaki harus selalu bersentuhan dengan tanah. Kaki depan harus melakukan kontak sebelum kaki belakang kehilangan kontak.
- Pendaratan terlalu jauh ke depan batang tubuh terlalu melelahkan dan teknik yang tidak efisien yang akan memperlambat kecepatan, menyebabkan "lutut lunak," dan mungkin menyebabkan cedera otot iliopsoas (selangkangan) dan poplitea (di belakang lutut). Di medan yang menanjak, paha belakang dan otot-otot gluteal dapat terluka karena terlalu sering berjalan.
- Mendarat di tumit Anda, pergelangan kaki tertekuk dalam rentang gerak Anda. Gulung lurus ke depan melalui pusat kaki depan dan dari ujung jari-jari kaki. Pastikan untuk tidak mengangkat jari-jari kaki saat meregangkan pergelangan kaki — ini bisa membuat tendon tertekan di bagian atas pergelangan kaki.
- Ketika kaki yang maju telah berguling dari jari-jari kaki, jagalah pergelangan kaki agar tetap rileks dan jari-jari kaki mengarah ke tanah sampai melewati kaki pendukung, pada saat mana pergelangan kaki akan mulai melentur sebagai persiapan untuk tumit tanaman.
- Rasa tibialis (shin) yang melekat di leher, rasa terbakar, atau nyeri ( shin splints ) dapat terjadi di awal, jadi tenanglah hingga otot-otot ini menjadi terkondisi.
6 - Teknik Racewalking: Pinggul
- Flex (rotate) panggul maju dan mundur secara horizontal. Aksi ini mirip dengan tarian "Twist" pada awal 1960-an.
- Otot-otot oblique (sisi perut) adalah fleksor utama untuk tindakan ini.
- Hindari gerakan pinggul lateral yang berlebihan (sisi ke sisi) karena hal ini dapat menyebabkan cedera pada otot gluteus medius dan minimus (sisi pinggul).
- Mengemudi lutut ke depan dan menuju garis tengah tubuh akan membantu membawa panggul. Flex (rotate) panggul maju dan mundur secara horizontal.
7 - Teknik Racewalking: Kaki dan Langkah
- Lutut kaki yang maju harus diluruskan ketika kaki yang bergerak mendekat melakukan kontak dengan tanah.
- Membawa lutut melalui rendah ketika kaki maju mengayun ke depan.
- Gerakkan kaki perlahan-lahan pada awalnya, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan kaki (irama).
- Cara yang tepat untuk mencapai kecepatan yang lebih cepat adalah dengan meningkatkan kecepatan kaki, bukan overstriding . Pertahankan panjang langkah alami untuk tubuh Anda dan tingkatkan jumlah langkah per menit. Secara bertahap bekerja untuk mencapai 160 langkah per menit. Seiring waktu, Anda dapat mencapai 180 hingga 200 langkah per menit. Namun, panjang langkah Anda dapat memendek awalnya saat irama ditingkatkan.
8 - Pelajari Aturan Racewalking
Sekarang setelah Anda memiliki dasar-dasar teknik ini, Anda harus mengikuti dua aturan jika Anda akan secara resmi melakukan racewalking:
- Satu kaki harus berada di tanah setiap saat. Jika seorang hakim dapat melihat bahwa keduanya berada di luar tanah, Anda mendapatkan pelanggaran pencabutan.
- Lutut Anda harus lurus dari saat kaki terkemuka menyentuh tanah sampai melewati vertikal di bawah tubuh. Jika seorang hakim melihat lutut yang tertekuk, walker didiskualifikasi.