Kerjakan Senjata, Dada, Punggung, dan Bahu Anda
Di sini kita bergerak melalui satu set latihan cincin Pilates yang memeriahkan tubuh bagian atas. Cincin Pilates, atau lingkaran sihir, memberikan resistansi sedang ketika Anda menekan kedua sisi. Posisi yang berbeda menciptakan latihan yang meratakan lengan, dada, dan bahu.
Latihan cincin Pilates dilakukan dalam konteks gerakan yang terintegrasi dengan seluruh tubuh, bukan hanya otot yang terisolasi. Oleh karena itu, Anda akan membutuhkan kehadiran penuh Anda dalam postur yang kuat, dengan otot-otot kaki dan perut terlibat dan terhubung ke tubuh bagian atas.
Menggunakan Cincin Pilates (Lingkaran Ajaib)
Ketika Anda bergerak melalui latihan cincin Pilates, Anda ingin gerakan untuk menghubungkan semua jalan ke inti Anda.
Anda akan melakukan pulsa dengan cincin, tetapi gunakan kontrol di kedua menekan dan rilis. Saat Anda menekan dan melepaskan, rasakan lebar bahu, dada, dan punggung Anda. Rasakan bahwa Anda tumbuh lebih tinggi dengan masing-masing pulsa.
Saat Anda mengangkat cincin, bahu Anda tetap di bawah. Rasakan bahwa bahu Anda meluncur ke bawah punggung Anda. Juga, bahu Anda tidak akan bergerak maju atau mundur. Ini akan membuat Anda memperkuat bahu Anda dalam posisi paling stabil .
Mulai Dengan Postur Yang Baik, Bahu Yang Stabil
Dengan cincin Pilates Anda di tangan, sesuaikan postur Anda sehingga Anda berdiri tegak dan tinggi.
Kaki Anda bisa dalam posisi Pilates , yang merupakan kaki bersama, dan diputar sedikit ke luar di bagian atas paha sehingga tumit bersama-sama dan kaki membentuk V. Sikap Pilates adalah kesempatan yang baik untuk mengaktifkan paha bagian dalam. Anda juga bisa memisahkan kaki dan jarak pangkal paha . Ini adalah posisi stabil yang memungkinkan kita melatih dalam posisi yang layak dalam kehidupan sehari-hari.
Tarik otot perut Anda dan lepaskan tulang ekor Anda ke lantai. Anggap pinggul Anda seperti mangkuk, Anda tidak ingin ada yang tumpah ke depan atau belakang. Rilekskan bahu Anda dan kirimkan energi keluar melalui bagian atas kepala Anda. Bernapaslah .
Cincin Rendah
Dalam 3 latihan berikutnya, memindahkan cincin dari rendah ke tinggi, Anda akan bernapas normal. Lengan Anda akan lurus, tetapi jangan mengunci siku Anda. Perhatikan ketika cincin bergerak ke atas, bagaimana pola latihan mencerminkan gerakan fundamental Pilates, lengan atas .
Cincin Rendah:
Lengan Anda lurus dan telapak tangan Anda rata dengan pegangan cincin.
Deringkan cincin 8 hingga 10 kali, kendalikan pelepasan.
Jaga dada Anda tetap terbuka, tetapi gunakan otot dada Anda.
Pikirkan menggunakan lengan Anda secara seimbang sehingga semuanya diaktifkan di sekitar.
Ring Tengah
Geser bahu Anda ke belakang saat Anda membawa cincin ke ketinggian dada.
Cincin Diagonal
Sekali lagi, jauhkan bahu Anda dan pundak Anda bergerak ke belakang saat Anda menaikkan cincin ke diagonal tinggi. Cincin harus tetap terlihat dalam penglihatan tepi Anda.
Deringkan cincin 8 hingga 10 kali.
Anda harus merasakan ini di otot-otot dada (otot dada).
Sebelum Anda melanjutkan, periksa postur Anda. Apakah bahu Anda turun? Scapula (tulang belikat) menetap di punggungmu? Tarik melalui pusat dan ambil napas dalam-dalam beberapa kali.
Halo Ring
Bahu Anda tetap rileks saat Anda membawa lingkaran cincin di atas sehingga datar ke langit-langit. Sangat menggoda untuk membiarkan tulang rusuk maju, jangan biarkan itu terjadi.
Tekuk siku ke samping sehingga cincin tepat di atas kepala Anda, seperti lingkaran cahaya.
Rasakan punggung dan dada Anda menjadi sangat lebar.
Peras dan lepaskan cincin 8 hingga 10 kali. Tarik napas saat diperas, hembuskan nafas saat dikeluarkan. Gunakan kontrol.
Bisep
Dorong cincin di bahu Anda, tepat di dalam sendi. Cincinnya vertikal, siku Anda ke samping, dan tangan Anda rata.
Lakukan latihan ini dengan aksi pemompaan yang lambat. Sangat menyenangkan untuk mengencangkan otot bisep.
Peras dan lepaskan cincin 8 hingga 10 kali. Tarik napas saat diperas, hembuskan nafas saat dikeluarkan. Gunakan kontrol.
Tekan Samping
Bersihkan ujung ring ke lekukan di bagian atas pinggul Anda. Cincin itu akan rata ke lantai.
Siku Anda sedikit tertekuk saat Anda menekan lingkaran. Dari sana, pompa lingkaran 8 hingga 10 kali. Bernapaslah dengan normal.
Rasakan bahwa dorsi lattisimus, otot besar yang berjalan diagonal di sepanjang punggung Anda untuk menyebar di sepanjang sisi, melakukan pekerjaan.