Mengetahui Cara Mencapai Itu Penting untuk Melakukan Pilates dengan Benar
Mengetahui bagaimana menemukan posisi tulang belakang yang netral sangat penting untuk melakukan banyak latihan Pilates dengan benar.
Tulang belakang netral adalah posisi alami tulang belakang ketika semua 3 lekukan tulang belakang - serviks (leher), toraks (tengah) dan lumbal (bawah) - saat ini dan dalam keselarasan yang baik. Ini adalah posisi terkuat untuk tulang belakang ketika kita berdiri atau duduk, dan yang kita buat untuk bergerak.
Cara Menemukan Posisi Spine Netral Anda
Gunakan latihan berikut untuk membantu Anda menemukan posisi netral untuk tulang belakang Anda.
- Posisi dasar. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Pastikan bahwa kaki Anda sejajar dengan tumit, jari kaki, lutut, dan pinggul Anda semua dalam satu baris. Biarkan tangan Anda beristirahat di sisi Anda.
- Meleleh ke lantai. Rilekskan tubuh Anda, termasuk bahu, leher, dan rahang Anda. Biarkan punggung Anda beristirahat di lantai, tanpa usaha. Sangkar tulang rusuk Anda dijatuhkan dengan tulang rusuk yang lebih rendah dilepaskan ke lantai juga.
- Tarik nafas dalam-dalam . Bawalah nafas Anda ke seluruh tubuh Anda, memungkinkannya untuk bergerak ke punggung dan sisi-sisi tulang rusuk Anda, dan sepanjang jalan ke panggul.
- Pelvic Tilt. Buang napas dan gunakan perut Anda untuk menekan tulang punggung bawah ke lantai dalam pelipit pelvis. Tarik napas untuk melepaskan. Buang napas dan tarik tulang punggung bawah ke atas, menjauh dari lantai menciptakan panggul miring. Tarik napas untuk melepaskan.
Salah satu keunggulan latihan Pilates adalah kita tidak menggunakan energi atau ketegangan berlebih. Pastikan bahwa, saat Anda melakukan latihan ini, bahu, leher, dan kaki Anda rileks dan tidak terlibat dalam gerakan.
Trik Pikiran untuk Menjaga Spine Neutral
Banyak orang terbiasa memiliki tulang belakang mereka di salah satu dari dua posisi ini, terselip atau miring.
Untuk berada di tulang belakang netral, Anda ingin berada di antara posisi-posisi ini, dengan bagian perut yang lebih rendah dan hanya sedikit, kurva alami tulang belakang bawah dari lantai.
Gunakan gambar berikut untuk membentuk tulang belakang netral.
Penempatan Perut Balanced. Bayangkan bahwa ada secangkir air duduk di perut bawah Anda, hanya beberapa inci di bawah pusar Anda. Biarkan otot perut Anda turun ke arah tulang belakang Anda, membuat perut Anda lebih rata. Ingatlah bahwa Anda tidak ingin air tumpah, sehingga panggul Anda tidak bisa terguling ke depan atau diselipkan ke bawah.
Pemindaian Tubuh. Anda sekarang harus rileks dengan tubuh Anda dalam posisi seimbang di lantai. Napas Anda dalam dan penuh, dan otot perut Anda jatuh ke lantai. Lekukan alami dari leher dan tulang belakang (bawah), bagaimanapun, jauh dari lantai. Pastikan tulang punggung bawah Anda tidak ditekan ke lantai. Itu akan menjadi panggul panggul.
Mempertahankan Ini Selama Latihan
Sekarang trik besarnya adalah mempertahankan posisi tulang belakang ini saat Anda memulai gerakan Anda.
Mulailah dengan mengangkat kaki kanan ke atas dan meletakkannya kembali tanpa membiarkan pinggul Anda bergerak. Lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri. Libatkan otot-otot perut untuk membantu menstabilkan panggul sehingga memastikan tidak bergerak.
Bisakah Anda melakukan kedua kaki dengan mudah? Sekarang uji diri Anda dengan keduanya. Hembuskan napas dalam-dalam dan biarkan kaki Anda ke atas sambil menjaga inti dan panggul Anda tetap stabil. Kemudian turunkan mereka kembali. Ketika Anda melakukan perkembangan ini Anda mungkin menemukan bahwa Anda ingin melepaskan abs dan membiarkan lengkungan kembali. Ini akan membawa Anda ke selip dan kemiringan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan perkembangan ini, berlatihlah.