Biarkan saya memberi Anda beberapa instruksi latihan penting untuk menarik leher:
- Ini adalah latihan penguatan otot perut, artikulasi tulang belakang, peregangan hamstring, dan latihan penguatan punggung.
- Tapi itu bukan tarikan leher, sungguh.
Leher pull adalah latihan Pilates klasik lanjutan yang dibangun di atas gulungan . Untuk instruksi latihan ini, kita beruntung memiliki Alisa Wyatt berdemonstrasi untuk kita. Saya pikir Anda akan dapat melihat di mana latihan ini berasal dari cukup baik. Bahkan jika Anda tidak berada pada tingkat lanjutan, Anda masih akan mendapatkan banyak hal dari mengamati bentuk Alisa. Pastikan untuk melihat catatan pada langkah 9!
1 - Posisi Awal untuk Leher Tarik
Posisi awal ada di punggung Anda dengan tangan di belakang kepala Anda.
Luangkan waktu sejenak untuk melepaskan ketegangan di fleksor pinggul Anda dan rasakan Anda seluruh tubuh belakang melawan lantai.
Biarkan bagian belakang rusuk bawah Anda terlepas ke lantai.
Kaki bisa menjadi jarak bahu terpisah atau bersama-sama. Cari tahu apa yang terbaik untuk Anda. Bahkan jika kaki Anda terpisah Anda harus melibatkan paha bagian dalam dan paha bagian dalam dan terhubung ke garis tengah Anda.
Jika kaki Anda terpisah, kaki akan tertekuk. Ini adalah cara Joseph Pilates menunjukkannya dalam Return to Life . Beberapa orang suka bekerja dengan kaki bersama-sama, kaki menunjuk dengan lembut. Posisi ini dapat membantu Anda bekerja di garis tengah Anda.
2 - Kepala dan Bahu Meringkuk
Tarik napas: Biarkan bahu Anda ke bawah saat Anda memanjang di sepanjang tulang belakang Anda dan keluar dari bagian atas kepala Anda seperti meringkuk kepala dan bahu Anda dari matras.
Biarkan dada Anda melebar tetapi juga melunak saat Anda pergi.
Ikat tulang rusuk Anda bersama-sama di depan saat Anda mengikat perut Anda untuk muncul.
3 - Lanjutkan Curl Up
Buang napas: Tarik perut Anda dalam-dalam untuk melanjutkan menggulung Anda.
Perhatikan tidak ada neck pulling yang terjadi di sini ... setidaknya bukan oleh tangan. Jika Anda berpikir tentang kepala Anda mencapai melalui bahu Anda dan memimpin gerakan itu dapat memiliki perasaan tarik leher - dengan cara yang baik. Pada dasarnya, itu semua abs memungkinkan panjang melalui tulang belakang dan leher.
Kakimu bergerak dan begitu juga seluruh kekuatanmu . Tekan punggung kaki Anda ke matras, energi melalui tumit.
(Jika Anda sulit bangun, cobalah beberapa gulung dengan lutut ditekuk, kaki di lantai dan tangan membantu di belakang paha)
4 - Arc Atas Kaki Anda
Lanjutkan menghembuskan napas untuk mengambil tulang belakang melengkung / mengangkat perut Anda sepanjang jalan di atas kaki Anda.
Pastikan dada Anda tetap terbuka dan siku Anda kembali
5 - Gulung ke Tegak
Tarik napas: Bawalah panggul Anda kembali ke tegak dan kemudian mulai menumpuk tulang belakang Anda dari bawah ke atas sampai Anda duduk tegak di tulang duduk Anda dengan kepala Anda mengambang dengan mudah di atas. Bahu telah tinggal jauh dari telinga Anda sepanjang waktu, bukan?
6 - Opsional - Bersandar Kembali
Bagian ini opsional. Jika Anda merasa kuat dan Anda merasa nyaman dengan latihan, lakukanlah. Jika latihan ini cukup baru untuk Anda, lompat ke langkah 7.
Lanjutkan menghirup dan ujung kembali dengan punggung rata, meningkatkan sudut antara paha dan tubuh di bawah 90 derajat. Jangan pergi terlalu jauh. Kontrol gerakan dan pastikan kaki Anda tidak terbang.
Intinya adalah memanjangkan tulang belakang Anda di kedua arah. Sambungkan ke lantai dan gunakan itu untuk mendapatkan tumpangan luar biasa melalui punggung-tubuh Anda untuk membawa Anda kembali dan kembali. Jangan hanya menyandarkan bagian atas tubuh ke belakang sehingga tulang rusuk Anda terbuka.
Jaga koneksi ke bagian belakang kaki dan melalui tumit.
Dari punggung ramping Anda masuk ke gulungan turun dari langkah 7.
7 - Roll Down
Buang napas: Gulung tulang belakang Anda ke lantai.
Pikirkan perut Anda yang rendah terlebih dahulu di belakang tulang pubis Anda dan terus memanjangkan tulang belakang Anda saat Anda membentang di sepanjang matras.
8 - Lengkap dan Ulangi Leher Tarik
Lanjutkan untuk menghembuskan nafas sampai Anda kembali ke posisi awal.
Tarik napas: Ulangi latihan 3 kali lagi.
Latihan ini sulit. Anda juga dapat mengambil satu atau dua siklus napas untuk menenangkan diri, menemukan stabilitas scapular Anda, kembali terlibat dengan garis tengah Anda dan kemudian ulangi latihan ini 3 kali lagi.
Pada level ini, prinsip Pilates harus bekerja untuk Anda. Jika Anda bisa mendapatkan aliran latihan dengan nafas itu akan terasa jauh lebih baik.
* Lihat catatan khusus di bawah ini pada langkah 9.
9 - Catatan Khusus tentang Leher Tarik
Alisa Wyatt telah memberikan catatan luar biasa tentang tarikan leher yang dia dapat dari guru-guru besar Pilates yang telah dia teliti: Romana Kryazonowska, Kathy Grant dan Jay Grimes - semuanya adalah Tetua Pilates. Catatan ini pasti akan meningkatkan pemahaman Anda tentang latihan menarik leher - dan memberi sedikit cahaya pada nama! Lihat: Catatan tentang Leher Tarik